Содержание
- Причины гоночных мыслей и бессонницы
- Как избавиться от гоночных мыслей
- Как использовать "запланированное время для беспокойства"
- Выключение перед сном
- Слово от Verywell
Что вызывает скачки мыслей по ночам и как от этого избавиться? Узнайте о способах успокоить свой разум, избавиться от гоночных мыслей, свести к минимуму последствия стресса или беспокойства, вернуться ко сну и избавиться от бессонницы с помощью некоторых эффективных методов релаксации.
Причины гоночных мыслей и бессонницы
Бессонница может возникнуть у любого человека при определенных обстоятельствах. В частности, в периоды стресса или беспокойства могут проявляться трудности с засыпанием или сном.
Лучше всего засыпать, когда наши мысли не наводняют стрессовые факторы и заботы. Эти беспокойства активизируются и мешают заснуть. Может показаться, что это что-то неподвластное вам, но это не так.
Гоночные мысли могут проявляться по-разному. Некоторые люди описывают это как фильм, который крутится в их сознании по ночам, образы быстро мелькают в их сознании, пока они лежат без сна с закрытыми глазами.
Иногда это переживается как часть пережевывания. Чтобы понять это, представьте, что корова, которая медленно и настойчиво пережевывает свою жвачку, срыгивает ее из желудка, чтобы ее пережевать и проглотить. Когда о ней не позаботятся должным образом, она возникает снова.
Точно так же вам могут прийти в голову источники стресса или беспокойства, которые нужно пересмотреть, перефразировать и снова обработать. Возможно, нет очевидного решения, и после временного подавления оно возвращается на передний план ваших мыслей, особенно в тихое время суток.
Хотя можно подумать, что скачущие мысли возникают только у людей с тревожными расстройствами, это не всегда так. Опять же, в правильной ситуации стресс может способствовать его возникновению даже среди тех, кто не считает себя тревожным или даже обеспокоенным.
Это может усиливаться во время чрезвычайного стресса: потеря работы, развод, переезд или тяжелая утрата после смерти любимого человека. Содержание этих мыслей может относиться к профессиональным, финансовым, семейным, отношениям, здоровью или другим факторам стресса.
Независимо от причины, эти мысли могут быть очень разрушительными и потребовать целенаправленных изменений для их устранения.
Как избавиться от гоночных мыслей
Чтобы выключить мчащийся разум, вы должны отказать ему в топливе, которое ему нужно, чтобы начать вращаться в темноте. Этого можно достичь, управляя стрессом, расслабляясь перед сном и используя техники отвлечения и расслабления.
Может быть очень полезно выделить время в течение дня для устранения факторов стресса. Иногда это называют «запланированным временем для беспокойства».
Каждый день выделяйте время, чтобы определить, перечислить и поработать, чтобы решить, что вызывает у вас стресс, беспокойство, напряжение или беспокойство. Это можно сделать, проводя некоторое время каждый день после обеда, составляя или просматривая список вещей, которые вызывают стресс в вашей жизни.
Запишите их. Затем во втором столбце укажите несколько действий, которые позволят устранить и снять стресс.
Как использовать "запланированное время для беспокойства"
Например, если у вас есть крупный проект, который должен быть завершен через две недели, это может вызвать у вас повышенный стресс. Это может показаться непреодолимым. Невозможно сделать все это. Вы даже не знаете, с чего начать. Этот стресс может вывести из строя.
Вместо того, чтобы быть перегруженным, разбейте его на управляемые куски, а затем приступайте к работе. Сделайте эти элементы компонентами плана действий: просмотрите файлы, поговорите с коллегой, назначьте встречу, составьте проект предложения и завершите презентацию.
Выполняя задания изо дня в день, вы их перечеркиваете. В конце концов, сам фактор стресса можно исключить из списка.
В списке могут быть элементы, разрешение которых не очевидно. Это может вызвать дополнительное беспокойство и лишить вас энергии в течение дня. Скажите себе, что вы должны отпустить это. Вернись к этому завтра.
Возможно, все изменится, и к тому времени у вас будет план, который поможет вам двигаться вперед. А пока сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить.
Записывая факторы, вызывающие стресс, вы называете сами источники стресса. Это также помогает вам выбросить их из головы. Вам не нужно думать о них или постоянно напоминать себе, чтобы не забыть.
Создавая план действий, вы найдете способы снять стресс. Когда вы беретесь за задачи, просматривая их ежедневно, вы получаете чувство выполненного долга в преодолении проблемы.
Если ночью возникают мысли, связанные со стрессом, вы отвечаете, просто говоря себе: Мне не нужно сейчас об этом думать. Я подумаю об этом завтра, в назначенное мне время для беспокойства. Тогда я могу заняться этим. Это может отключить поток мыслей и позволить вам заснуть (или снова заснуть).
Выключение перед сном
Чтобы ночь была спокойной, можно также расслабиться перед сном. Отложите работу. Выключите компьютер. Держитесь подальше от телефона и социальных сетей, таких как Facebook или Twitter. Всегда будет чем заняться, но на сегодня вы уже сделали достаточно. Пришло время расслабиться и приготовиться ко сну.
Проведите не менее 30 минут, а возможно, и один или два часа, расслабляясь и расслабляясь перед сном.
Наполните время расслабляющими занятиями. Вы можете читать, слушать музыку, смотреть телевизор, потягиваться, принимать душ или ванну, медитировать или молиться. Расслабьтесь перед сном, расслабившись в ночи.
Перед сном или если вы просыпаетесь по ночам, вы можете дополнительно использовать некоторые другие техники релаксации. Это может включать дыхание, прогрессирующую мышечную релаксацию или управляемые образы.
Эти занятия отвлекут вас от усилий, связанных со сном, уменьшат гонку мыслей и помогут вам заснуть. Этим простым методам можно научиться из книг или других онлайн-ресурсов.
Слово от Verywell
Ночью можно выключить рассудок. Если вы дадите себе время справиться со стрессом в течение дня и проведете время, расслабляясь перед сном, вы сможете лучше выспаться ночью. Использование отвлекающих методов релаксации также может помочь в ночное время.
Ты можешь это сделать. Уменьшите свои гоночные мысли и навсегда избавьтесь от бессонницы.
Если вы продолжаете бороться, поговорите со своим врачом о дополнительных вариантах лечения, включая когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы (CBTI) и лекарства для снятия тревоги или снотворное от бессонницы. Наше Руководство по обсуждению с врачом, приведенное ниже, может помочь вам начать этот разговор.
Руководство по обсуждению с доктором бессонницы
Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.
