Содержание
- Планирование поездки на будущее
- Выбор места будет определять условия вашего сна
- Аксессуары для сна
- Дополнительные советы
- Полеты со сном
Планирование поездки на будущее
Первая задача - настроить себя на успех с помощью небольшого тщательного предполетного планирования. Прежде чем даже ступить на трапецию, вы можете сделать выбор, который обеспечит вам лучший сон во время полета. Большинство из них зависит от времени выбранного вами рейса.
Как правило, лучше всего вы сможете заснуть, если полет происходит во время вашего естественного периода сна. Сейчас не время беспокоиться о смене часовых поясов или о том, как приспособиться к новому часовому поясу; вместо этого это будет зависеть от вашего последнего режима сна в дни, предшествующие поездке. Ваш циркадный ритм облегчит сон в течение ночи и примерно через 7-9 часов после того, как вы проснетесь утром (для большинства людей наблюдается снижение бдительности в середине дня, которое помогает легче вздремнуть. ).
Другой важный фактор, влияющий на вашу способность спать, - это то, насколько вы стали сонными. Если вы встали рано, чтобы добраться до аэропорта, вы можете обнаружить, что немного недосыпаете. То же самое верно, если вы поздно ложились спать, пакуя чемодан. В целом, ограничение количества сна за ночь или две перед полетом поможет вам лучше спать в самолете.
Выбор места будет определять условия вашего сна
Одним из ключевых факторов, определяющих вашу способность спать в полете, будет выбор места. Если деньги не имеют значения, вы можете наслаждаться комфортом и удобствами, доступными в первом или бизнес-классе. Это может быть значительной роскошью, особенно на международных рейсах, и поможет вам уснуть. Сиденья могут более широко откидываться или даже складываться в кровать. Поскольку эти льготы обычно являются непомерно дорогими, вам может потребоваться более приземленное решение: место у окна или у прохода?
Решите, сядете ли вы у иллюминатора самолета или у прохода, на самом деле очень важно, но во многом это будет зависеть от ваших личных предпочтений. Сиденье у окна может дать вам возможность опереться и создать иллюзию дополнительного личного пространства. Однако, если вы страдаете клаустрофобией, это может быть провокационным местом. И наоборот, сидение вдоль прохода даст вам дополнительное пространство для ног, чтобы растянуться, но пассажиры и члены экипажа могут неоднократно толкать вас, когда они пересекают проход, и вы можете быть обеспокоены, поскольку другим в вашем ряду необходимо добраться со своих мест в туалет или даже ходить в проходе. Если вам нужно чаще вставать, возможно, вы не захотите беспокоить других, которые пытаются заснуть, поэтому вам придется сбалансировать свои собственные потребности и предпочтения в этом важном решении. Ряд у аварийного выхода также может предоставить вам немного больше места для ног, но помните, что если вы сядете перед ним, вы не сможете откинуть сиденье.
Если вы не летите с партнером по путешествию, семьей или группой, вам не обязательно выбирать, с кем вы будете сидеть (и, теоретически, спать). Это может сделать качество вашего сна немного неопределенным. Маленькие дети и младенцы могут плакать или беспокоиться. Пассажир с ожирением может забить ваше место. Эти факторы находятся вне вашего контроля, и если вы не выберете место в пустом ряду или даже в пустой секции самолета, с этим ничего не поделать. Тем не менее, можно принести на борт немного удобств, которые помогут вам уснуть.
Аксессуары для сна
Если вы когда-либо просматривали бортовой журнал или останавливались в магазине в терминале аэропорта, вы могли заметить, что существует множество аксессуаров, которые помогут вам уснуть во время полета в самолете. Они могут варьироваться от относительно недорогих (например, беруши) до дорогих (например, наушники с шумоподавлением). Какие существуют варианты улучшения сна?
Большинство авиакомпаний предоставят подушку или одеяло, особенно если вы летите ночью в условиях «красных глаз». Вы также можете взять с собой на борт небольшие подушки, если можете положить их в ручную кладь. Многие люди любят использовать дорожную подушку c-образной формы, которая облегает шею сзади и лежит на плечах. Они могут быть надувными, из пеноматериала с эффектом памяти или могут содержать микрошарики. Большинство из них имеют умеренную цену и могут стоить от 10 до 40 долларов. Существуют также более крупные клиновидные подушки, которые работают как подушка, позволяющая наклоняться на них вперед.
Помимо правильного выбора подушки, вы можете заблокировать нежелательный свет. Может быть полезно убрать шторы на окнах, особенно если вы контролируете их. Избегая попадания света от компьютеров, телефонов и других экранов, вы можете свести к минимуму влияние на время вашего циркадного ритма. Вы также можете надеть маску для глаз из темного материала, чтобы полностью уменьшить помехи от света.
Последний компонент создания условий для сна во время полета - минимизация воздействия шума. Вы можете найти успокаивающий гул реактивных двигателей; по крайней мере, он заглушит часть окружающего шума других людей в самолете. Для дополнительного контроля вы можете носить беруши. Наушники с шумоподавлением могут стоить несколько сотен долларов, но они также могут значительно уменьшить шум вокруг вас. Если вы можете легко уснуть, возможно, вам не придется беспокоиться об уменьшении шума.
Дополнительные советы
Лучше всего вы сможете заснуть, когда ваш полет происходит в то время, когда вы обычно спите, или после того, как вы проснулись достаточно долго, чтобы почувствовать сонливость. Сделайте все возможное, чтобы создать комфортную, расслабляющую среду, способствующую сну. Если позволено, слегка откиньте сиденье. Держите ремень безопасности пристегнутым, чтобы вас не разбудил бортпроводник и не пострадали во время неожиданной турбулентности.
Если вам нужно, существуют снотворные короткого действия, которые помогут вам лучше спать во время полета. Могут быть показаны рецептурные препараты, такие как Интермеццо и Соната. Алкоголь может вызвать сонливость, но когда он проходит, он фактически фрагментирует и нарушает сон. Низкая доза мелатонина может помочь уснуть. Снотворное, отпускаемое по рецепту, более длительного действия может привести к чрезмерной дневной сонливости, если после приема не было достаточно длительного периода отдыха. Их следует использовать с осторожностью под руководством врача.
Старайтесь избегать кофеина и чрезмерного потребления воды. Стимуляторы, такие как кофеин и никотин, могут повлиять на вашу способность засыпать или спать, а чрезмерное употребление жидкости может привести к частым походам в туалет. Прежде чем уснуть, быстро сходите в уборную и немного разомните ноги.
Помимо рекомендаций, описанных выше, может быть полезно послушать успокаивающую музыку или знакомый фильм. Если вы летите на большое расстояние, вы можете подумать о своем новом часовом поясе и о том, как лучше всего изменить график сна. Если вы еще не начали вносить изменения в свой режим сна, возможно, вам стоит заняться этим в продолжительном полете.
Полеты со сном
Наконец, для людей, страдающих нарушениями сна, полет на самолете может иметь определенные соображения. Например, храп может вызвать у вас неловкость, когда вы спите среди незнакомцев. Если вы храпите, вы можете использовать носовые полоски Breathe Right во время полета. Хотя они не всегда эффективны, они могут немного приоткрыть нос и уменьшить храп. К счастью, шум реактивных двигателей, скорее всего, подавит храп.
Если у вас апноэ во сне, у вас, скорее всего, не будет электрических приспособлений для использования постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) во время полета. (Тем не менее, вы должны нести его в самолете, чтобы предотвратить его потерю.) Если вы будете сидеть вертикально, это снизит риск и тяжесть апноэ во сне. Не лечить его на протяжении всего полета - это нормально, и у вас вряд ли возникнут неминуемые осложнения со здоровьем. Тем, кто использует оральные приспособления для лечения апноэ, вы можете использовать их для облегчения сна.
Людям с синдромом беспокойных ног (СБН) особенно утомительны длительные перелеты. Есть несколько способов облегчить эти симптомы во время полета: могут быть полезны отвлекающие действия, такие как разгадывание кроссвордов, а прогулка или массаж ног могут принести некоторое облегчение. Также может быть полезным периодическое употребление таких лекарств, как опиоиды или габапентин.
Если у вас нарушение сна, вы можете поговорить со своим врачом о том, как сделать полет более комфортным. В некоторых случаях для облегчения могут быть показаны рецептурные лекарства.
При тщательном планировании, усилиях по созданию комфортных условий для сна и нескольких тщательно подобранных аксессуарах для сна можно хорошо выспаться во время продолжительного полета. Это может помочь вам с большей легкостью перейти в новый часовой пояс и сделать ваше путешествие правильным.