Содержание
Бессонница может быть сложной задачей, и не все хотят принимать снотворное, так каковы другие варианты? Проблемы с засыпанием или засыпанием можно преодолеть с помощью поведенческих методов лечения, в том числе так называемой терапии с контролем стимулов. Что такое терапия с контролем стимулов? Как это соотносится с общими рекомендациями по улучшению привычек сна, называемыми гигиеной сна, и с психологической подготовкой?Чтобы ответить на эти вопросы, давайте рассмотрим отрывок из До настоящего времени- надежный электронный медицинский справочник, который используют как поставщики медицинских услуг, так и пациенты. Затем прочтите дополнительную информацию о том, что все это значит для вас.
- Вы должны лежать в постели не более 20 минут, пытаясь заснуть.
- Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте, перейдите в другую комнату и почитайте или найдите другое расслабляющее занятие, пока снова не почувствуете сонливость. Следует избегать таких действий, как прием пищи, сохранение баланса в чековой книжке, работа по дому, просмотр телевизора или подготовка к экзамену, которые «вознаграждают» вас за бодрствование.
- Когда вы почувствуете сонливость, вы можете вернуться в постель. Если вы не можете заснуть еще через 20 минут, повторите процесс.
- Установите будильник и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
- Не ложитесь спать днем.
«Вы можете не спать много в первую ночь. Тем не менее, сон более вероятен в последующие ночи, потому что дремать нельзя».
Этот отрывок выделяет несколько важных концепций, связанных со здоровым сном. Во-первых, нельзя недооценивать важность условий для сна. Ваша спальня предназначена для спокойного отдыха. Если у вас проблемы со сном, вам следует внимательно посмотреть, где вы пытаетесь заснуть. Следует убрать отвлекающие факторы и помехи - от телевизора до домашних животных. Если ваш партнер по постели страдает расстройством сна и мешает вам спать, с этим также следует бороться.
Роль кондиционирования при бессоннице
Одна проблема, которая возникает при хронической бессоннице, связана с психологической концепцией, называемой «обусловленность», которую пытаются решить первые несколько пунктов выше. Кондиционирование, пожалуй, наиболее знакомо в истории собак Павлова. Иван Павлов, ученый, неоднократно кормил своих собак, звоня в колокольчик. Со временем изо рта собак автоматически выделялась слюна в ожидании еды при звуке колокольчика, даже если их не кормили. Это стало известно как павловский ответ. Точно так же, если вы постоянно ворочаетесь в постели в течение нескольких часов подряд, ваше тело в конечном итоге научится ассоциировать вашу кровать со стрессом и бодрствованием. В результате ваша спальня будет заставлять вас бодрствовать.
Ограничивая количество времени, которое вы позволяете себе бодрствовать в постели, этот цикл нарушается. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вы встаете с постели. Вы отправляетесь в другое место, где можете участвовать в различных «ритуалах сна» - занятиях, которые могут вызвать у вас сонливость, например чтение или молитва. Как описано выше, важно не заниматься стимулирующими видами деятельности, которые могут затруднить вам засыпание. Вы также можете ограничить воздействие света от экранов, поскольку это может повлиять на ваш циркадный ритм.
Когда вы снова почувствуете сонливость, вы вернетесь в кровать. Есть надежда, что период расслабления и дополнительное время бодрствования заставят вас легче заснуть. Более того, вы нарушите ассоциацию своей кровати с невозможностью уснуть.
Слово от Verywell
Помимо этого изменения поведения, важно также следовать другим рекомендациям, чтобы улучшить свои привычки сна. Вы должны ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы ваше тело узнало, когда вам следует просыпаться и спать. Избавившись от дневного сна, вы также улучшите свой сон до ночи. Этому может способствовать лечение, называемое ограничением сна.