Содержание
Рассмотрено:
Рэйчел Салас, доктор медицины
Обзор
Пока весь остальной мир спит, некоторые люди бодрствуют из-за бессонницы. Это наиболее распространенная проблема, связанная со сном: около трети взрослых испытывают симптомы бессонницы в любой момент времени. До 10 процентов страдают бессонницей, которая может считаться полноценным расстройством.
Эксперты по-разному определяют бессонницу, говорит эксперт по сну Джона Хопкинса Рэйчел Салас, доктор медицины.Но бессонница обычно характеризуется проблемами с засыпанием или сном, что приводит к недосыпанию, которое вызывает дистресс или трудности с повседневной деятельностью. Если это происходит не менее трех ночей в неделю и длится не менее одного месяца, у вас может быть то, что специалисты по сну называют стойким расстройством бессонницы.
Состояние влияет не только на ваш уровень энергии, поэтому стоит распознать симптомы и обратиться за помощью к врачу. Недостаток качественного сна может увеличить риск депрессии, увеличения веса и ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, а также проблем с памятью и концентрацией. Это может даже сделать вас старше.
Профилактика
Сделайте сон приоритетом в своей жизни, чтобы обеспечить вам возможность заснуть, когда вы хотите, и оставаться спать для качественного отдыха, который вам необходим.
Выделите время для сна. Салас рекомендует поддерживать постоянный цикл сна и бодрствования в течение недели, включая выходные. По ее словам, хотя большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна ночью, соблюдение постоянного цикла может быть даже более важным, чем количество. Установите для себя время сна и время пробуждения и придерживайтесь его.
Подготовьте свой мозг ко сну. «Невозможно заставить свой мозг заснуть по команде, как если бы вы нажимали на тормоз, чтобы остановить машину», - говорит Салас. Вместо этого вашему мозгу нужна помощь, чтобы заснуть. Обязательно следуйте этим рекомендациям:
- Установите перед сном ритуал перед сном. Например, принятие душа и надевание одежды для сна может сигнализировать вашему мозгу, что вы собираетесь спать.
- По вечерам, избегайте занятий, которые могут не дать вам заснуть, например, пить кофе, газированные напитки или другие напитки с кофеином; курение; упражнения; и есть тяжелую пищу.
- Дайте мозгу время расслабиться. Если вам нужно оплатить счета или уладить спор, делайте это днем, а не перед сном.
- Избегайте света поздним вечером. Выключайте электронные устройства как минимум за 30 минут до сна. Свет поддерживает ваш мозг в состоянии бодрствования.
Не давайте усугублению проблем со сном. «Часто, когда у людей возникают проблемы со сном, меры, которые они предпринимают, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле заставляют проблему держаться дольше», - говорит Салас. Если у вас бессонные ночи, избегайте:
- Дремать днем. Слишком много дневного сна снижает склонность засыпать перед сном.
- Употребление алкоголя перед сном. Это может помочь вам сначала заснуть, но может помешать выспаться ночью.
- Беспокойство о потере сна. Если вы не можете заснуть, это может усугубить ситуацию.
Диагностика и лечение
Диагностика
Если ваша бессонница носит тяжелый или хронический характер, что сказывается на качестве вашей жизни, пора обратиться к врачу. Ваш основной лечащий врач может решить вашу проблему. Тем не менее, специалист по медицине сна, скорее всего, сможет глубже изучить причины вашей бессонницы и предложить другие способы ее решения.
«Много раз мои пациенты приходили к нам с жалобами на плохой сон, но на самом деле есть несколько недиагностированных нарушений сна, которые мы можем лечить от них», - говорит Салас.
Ваш лечащий врач должен поговорить с вами о вашем сон. Будьте готовы обсудить эти вопросы (и, возможно, отслеживать их в дневнике сна):
- В какое время ты ложишься спать и когда встаешь
- Сколько времени тебе нужно, чтобы заснуть
- Как вы думаете, как глубоко вы спите
- Сколько времени в постели вы на самом деле проводите во сне (в отличие от того, чтобы встать, чтобы сходить в туалет или посмотреть на часы)
Ваш лечащий врач должен спросить о вашем дневные мероприятия тоже:
- Вы курите или пьете кофе? Как часто ты занимаешься? Вы спите?
- Что происходит в твоей спальне, кроме сна? Ваш врач может спросить, смотрите ли вы телевизор или ведете ли вы небольшой бизнес из этой комнаты. Если у вашего супруга нерегулярный рабочий день или ваша собака спит и лает в вашей спальне, упомяните об этом.
- Ваша жизнь сейчас спокойна, или вы беспокоитесь о своей работе, семейном конфликте или другой стрессовой проблеме?
Ваше обсуждение также должно охватывать ваши психическое и физическое здоровье:
- У вас есть симптомы депрессии, беспокойства или биполярного расстройства? У вас когда-нибудь диагностировали проблему эмоционального или психического здоровья?
- Есть ли у вас проблемы со здоровьем, вызывающие боль или дискомфорт, например головные боли, изжога, астма или фибромиалгия?
- Может быть, у вас есть еще одна проблема со сном, например, апноэ или синдром беспокойных ног?
- Какие лекарства вы принимаете?
лечение
«Многие люди с бессонницей борются по жизни, не понимая, что им доступна помощь», - говорит Салас. Поставщики медицинских услуг могут предложить множество решений для облегчения бессонницы. Но вам придется помочь им провести детективную работу, чтобы выяснить, почему вы плохо спите. Салас говорит, что вам также может потребоваться изменить свое отношение ко сну. Вот как.
Измените свой подход ко сну. По словам Саласа, ваш лечащий врач может посоветовать вам работать с психологом, который специализируется на проблемах со сном. Это потому, что то, как вы думаете о бессоннице, может усугубить ее. Если вы проводите слишком много времени в постели, беспокоясь, что не можете заснуть, или лежите без сна, разочаровавшись в том, что продолжаете просыпаться, вы начнете воспринимать свою кровать как стрессовое место, которое подпитывает цикл.
Психолог сна, работающий с вашим врачом, может порекомендовать следующие подходы:
- Техники релаксации перед сном, например, при глубоком дыхании.
- Выявление беспокойств, связанных со сном и учится откладывать их в сторону.
- Побуждайте себя спать, пока вы лежите в постели. Возможно, вам придется вставать с постели в установленное время, независимо от того, насколько плохо вы спали, ложиться спать в установленное время, даже если вы хотите спать раньше вечером, и избегайте дневного сна. Кроме того, вам, возможно, придется встать с постели и перейти в другую комнату, если вы не можете заснуть вскоре после того, как ложитесь спать. Это избавит вас от привычки лежать в постели без сна.
- Дополнительная помощь вашему мозгу в правильном цикле сна.По словам Саласа, может быть полезно подвергать себя яркому свету в течение дня, приглушать свет вечером и принимать гормон сна мелатонин.
С умом используйте лекарства. «Я думаю, что сегодня пациенты меньше заинтересованы в использовании лекарств для улучшения сна, чем в прошлом», - говорит Салас. Но если вы хотите принять лекарство, которое поможет вам уснуть, помните об этих советах:
- Даже если вы принимаете лекарства, лучше посоветоваться с врачом, чтобы изменения образа жизни это поможет вам лучше спать.
- Большинство безрецептурных снотворных содержат антигистаминные препараты. Один из их следствий - сонливость. Они не лучший выбор для длительного использования, так как могут вызвать головокружение, проблемы с памятью и дневную сонливость.
- Количество лекарства для сна по рецепту доступны. Они могут иметь побочные эффекты, такие как головные боли и дневную сонливость. Они также могут повысить риск падений ночью, особенно у пожилых людей. Кроме того, некоторые снотворные, особенно пожилые, могут вызывать зависимость. Как правило, они предназначены для краткосрочного использования, а не на месяцы или годы.
Узнайте больше о симптомах, диагностике и лечении бессонницы в Библиотеке здоровья.
Жить с...
Если у вас были проблемы со сном в течение нескольких недель из-за стресса в вашей жизни, скорее всего, они исчезнут, как только вы переживете неприятное событие.
Однако, если у вас есть упорный случай бессонницы, который длится годами, вам нужно приложить усилия и приверженность для его решения, - говорит Салас. Эксперт по сну может помочь вам узнать причины бессонницы и порекомендовать план ее лечения. «Но вам могут потребоваться месяцы, чтобы добраться до лучшего места», - говорит она. «Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что вы можете избавиться от бессонницы с помощью медицинских работников».
Помните, что бессонница может повысить риск несчастных случаев, в том числе автомобильных. Если вы плохо спите, будьте осторожны при вождении или работе с механизмами. Поскольку лекарства от бессонницы также могут вызывать дневную сонливость, соблюдайте все предупреждения об этих занятиях при их приеме.
Исследование
Эксперты Джона Хопкинса продолжают свою работу по пониманию и лечению нарушений сна способами, которые могут улучшить здоровье сегодня. Известные исследования, к которым вы можете получить доступ, включают следующие результаты:
Спокойные ноги не останавливают беспокойный сон. Синдром беспокойных ног может сохраняться даже тогда, когда ночные позывы пошевелить ногами успешно лечатся лекарствами. В исследовании 2013 года коллега Саласа Ричард Аллен, доктор философии, обнаружил, что повышенный уровень глутамата - химического вещества мозга, участвующего в возбуждении, - может иметь значение.
Бессонница - это не просто ночное состояние. Салас и ее команда обнаружили различия в части мозга, которая контролирует движение (моторная кора) у людей с хронической бессонницей по сравнению с группой, которая хорошо спит. Они также обнаружили большую «возбудимость» нейронов в одной и той же области мозга у людей с хронической бессонницей, что является дополнительным доказательством того, что бессонницы находятся в постоянном состоянии повышенной обработки информации, которая может мешать сну.
Для воспитателей
Если вы обеспечиваете уход, вам нужно будет следить за проблемами со сном у обоих, кого вы любите. а также - говорит Салас. Хотя проблемы со сном могут усиливаться по мере того, как ваш любимый человек стареет или испытывает изменения в состоянии здоровья, вы также можете подвергаться более высокому риску проблем со сном из-за стресса или нестандартных часов. Уход за людьми с деменцией может быть особенно трудным, поскольку они часто плохо спят, могут бродить или шуметь по ночам. Наряду с обсуждением любых проблем со сном (о себе или любимом человеке) с врачом, примите следующие меры по обеспечению здоровья.
Слушайте любимого человека. Апноэ во сне чаще встречается в пожилом возрасте. Люди с апноэ во сне часто перестают дышать во время сна, из-за чего они просыпаются на короткое время. Это может происходить много раз ночью, но человек с апноэ может этого не помнить. Если вы слышите симптомы апноэ, такие как громкий храп и удушье, обязательно сообщите об этом врачу.
Умеренный сон. Для вас и вашего близкого лучше всего спать все 8 часов одновременно. Но если кому-то из вас нужно вздремнуть, установите будильник, чтобы никто не спал больше 20–30 минут.
Попробуйте дневную программу. Некоторые исследования показывают, что люди с деменцией, посещающие дневные центры для взрослых, имеют меньше проблем с поведением и лучше спят в те дни, когда они посещают. В эти дни лица, осуществляющие уход, могут испытывать меньший стресс, поэтому вся семья лучше спит.
Сбросьте ритмы. Может быть, любимый человек засыпает слишком рано и не может спать всю ночь? Некоторым пожилым людям действительно может быть полезно небольшое яркое освещение в вечернее время - для ламп полного спектра, имитирующих естественный дневной свет. Поговорите со специалистом по сну, чтобы составить план с использованием света, поскольку воздействие света в неподходящее время может ухудшить ситуацию.
Успокаивайте до сна. Если ваш любимый человек страдает болезнью Альцгеймера или другим типом деменции, эти шаги могут помочь:
- Соблюдайте постоянный график в отношении времени отхода ко сну, пробуждения и приема пищи.
- Поощряйте человека быть физически активным в течение дня (но избегать физических упражнений вечером).
- Помогите любимому человеку избегать кофеина, никотина и алкоголя.
- Напомните любимому человеку, что перед сном нужно сходить в туалет.
- Обеспечьте очень слабое освещение в вечерней темноте, это может расстроить людей с деменцией.
- Говорите спокойным, успокаивающим тоном, если ваш любимый человек просыпается ночью.
Определения
Деменция (ди-мен-ша): Нарушение функции мозга, которое может быть вызвано различными заболеваниями, поражающими мозг. Симптомы включают забывчивость, нарушение мышления и суждения, изменения личности, возбуждение и потерю эмоционального контроля. Болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона и недостаточный приток крови к мозгу могут вызывать деменцию. Большинство типов деменции необратимы.
Синдром беспокойных ног (СБН): Расстройство, при котором возникает сильное желание часто двигать ногами из-за странных или неприятных ощущений: ползания мурашек, ползания, тяги, зуда, покалывания, жжения, боли и даже поражения электрическим током. Когда вы двигаете ногами, это избавляет от странных ощущений. Неприятные ощущения наиболее сильны, когда вы отдыхаете или бездействуете, и они могут затруднить засыпание или сон.
Апноэ во сне (ап-не-а): Расстройство, при котором ваше дыхание многократно останавливается или становится очень поверхностным во время сна. Ваше дыхание может прерываться от нескольких секунд до нескольких минут. Это продолжающееся состояние нарушает ваш сон, заставляет вас устать в течение дня и увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и дорожно-транспортных происшествий или несчастных случаев на работе.