Содержание
- Гем против негемового железа
- Питательные взаимодействия
- Сколько железа мне нужно?
- Завтрак
- Обед и ужин
- Закуски
- Десерт
- Протеин
- Кальций
- Витамин B12
- Витамин Д
- Омега-3 жирные кислоты
- Цинк
- Железо
Дело не в том, что их невозможно получить - кроме витамина B12, многие растительные продукты содержат эти питательные вещества. Однако эти продукты не всегда могут быть главными, и, в частности, из растительных источников железа следует обратить внимание.
Когда вам не хватает железа, вы, вероятно, испытаете усталость, слабость и чувство холода среди других симптомов.
Простой анализ крови - ничего сложного - может подтвердить, есть ли у вас железодефицитная анемия. Если это так, ваш врач может порекомендовать вам получать дополнительное количество железа как с пищей, так и с добавками.
Гем против негемового железа
Добавку легко принимать, но сложнее понять, с чего начать диету.
Во-первых, вы должны знать, что существует два типа железа:
- Гем: Эта форма железа поступает в основном из животных источников, например из красного мяса, птицы и морепродуктов. Этот тип легко усваивается вашим организмом.
- Негемовые: Эта форма железа в основном поступает из растительных источников - бобовых, листовой зелени, такой как шпинат, обогащенных злаков и злаков, тофу, орехов и семян, сухофруктов и овощей, таких как спаржа и брокколи.
Если вы вегетарианец, вам следует сосредоточить внимание на негемовых продуктах. К счастью, все они легко доступны и помимо железа предлагают впечатляющую статистику питания.
Питательные взаимодействия
Здесь следует предостережение: хотя негемовое железо легко получить, организм не переваривает его так же легко, как гемовое железо. Вы можете помочь своему организму, сочетая эти продукты с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые и цитрусовые соки, фруктами, такими как клубника, и овощами, такими как болгарский перец. Они помогут вашему телу усвоить больше железа и вернуть ваш уровень в норму.
Возможно, вы слышали, что кальций снижает всасывание железа. Что касается негемового железа, исследования неоднозначны, но взаимодействие может зависеть от дозы. Другими словами, кальций может снизить негемовое всасывание при потреблении в больших количествах.
Некоторые продукты, богатые железом, такие как шпинат, также содержат много кальция, но, если вы не принимаете добавки кальция, количество, которое вы принимаете с этими продуктами, обычно не влияет на усвоение. Кроме того, типичная западная диета богата усилителями. например, витамин С., который может сбалансировать эти эффекты. Диетолог может помочь вам определить, сколько кальция слишком много, и если вы получаете достаточно кальция из неживотных источников, обратитесь к врачу, если вы не уверены.
Сколько железа мне нужно?
Необходимое количество железа зависит от вашего возраста.
| Ежедневная потребность в железе для здоровых взрослых | ||
|---|---|---|
| ПОЛ | ВОЗРАСТ / СОСТОЯНИЕ | МГ / ДЕНЬ |
| мужчина | 19+ | 8 |
| женский | 19-50 | 18 |
| женский | 51+ | 8 |
| женский | Беременная | 27 |
| женский | Кормящим | 9 |
Помните, что эти рекомендуемые суточные дозы предназначены для среднего здорового взрослого человека. Хотя ваши конкретные потребности могут отличаться, знайте, что процентное содержание железа, оцененное ниже, основано на рекомендуемом потреблении 18 мг железа в день. Например, еда с 6 мг железа на порцию предлагает шесть из 18 рекомендуемых миллиграммов, или 34% от дневной нормы. Возможно, вы не усваиваете все это, но приведенные ниже рецепты и сочетания - хорошее начало.
Завтрак
Классические продукты для завтрака - например, обогащенные хлопья, обогащенный хлеб, овсянка и яйца - содержат железо. Соедините их с другими вегетарианскими ингредиентами с высоким содержанием железа, такими как листовая зелень, фасоль и овощи, чтобы создать роскошные миски, пиццу, тако и Больше.
С этими рецептами вы отлично начнете день. На порцию они обеспечивают не менее 20% дневной нормы железа (это не менее 4 мг или более). Также перечислены некоторые другие особенности питания.
Завершайте каждый прием пищи сладким лакомством, богатым витамином С, чтобы помочь вам усвоить железо. Стакан апельсинового или томатного сока, половина нарезанного апельсина или грейпфрута или чашка клубники, дыни, ананаса или киви - разумный выбор.
Пицца на завтрак с обугленной белой фасолью
Большинство ингредиентов в этой пицце содержат немного железа - вы получаете колоссальные 6 мг (34%) между белой фасолью, цельнозерновой питой, маринарой и шпинатом.
Из 393 калорий вы также получаете 23 г белка, 58 г углеводов, 12 г клетчатки (47%) и более 20% от целевого значения 16 различных витаминов и минералов.
Паштет из капусты и картофеля с жареным яйцом и помидорами
Капуста и картофель - главные составляющие большей части железа в этом блюде. Он обеспечивает 27% дневной нормы (около 5 мг).
Из 417 калорий вы также получаете 18 г белка, 55 г углеводов, 8 г клетчатки (34%) и более 20% от вашей цели по 17 различным витаминам и минералам. Здесь также почти в три раза больше рекомендуемого количества витамина С, что помогает вам более эффективно усваивать железо.
Чаша с пикантным шпинатом и овсяной кашей фета
Здесь овсянка, шпинат и яйцо вместе дают 23% желаемого железа (около 4 мг).
Из 309 калорий вы также получаете 19 г белка, 34 г углеводов, 5 г клетчатки (20%) и более 20% от вашей цели по 14 различным витаминам и минералам.
Тако на завтрак с жареными корнями и овощами
Чашка консервированной черной фасоли обычно обеспечивает 27% желаемого содержания железа (около 5 мг). В этом рецепте их доля составляет 22% (4 мг).
Что еще вы получите? Чтобы получить чуть менее 300 калорий, употребляйте 10 г белка, 48 г углеводов, 12 г клетчатки (47%) и более 20% от вашей целевой нормы для восьми различных витаминов и минералов.
Обед и ужин
Продолжайте накапливать железо в течение дня, сосредотачиваясь на обогащенных цельнозерновых, бобовых и темных листовых овощах, таких как шпинат. Они могут похвастаться впечатляющим профилем питательных веществ, поэтому их следует включать в свой рацион независимо от того, хотите ли вы добавить больше железа. .
Каждый из приведенных ниже приемов пищи предлагает по крайней мере 20% дневной нормы железа. Семь из 11 также обеспечивают более 20% рекомендуемой суточной нормы витамина С, помогая вам более эффективно усваивать железо.
Вы также можете сочетать свою еду с одним из этих низкокалорийных напитков, содержащих витамин С:
- Sparkler с клубничным базиликом: 38% витамина С на порцию
- Освежающий и сладкий вишнево-имбирный шип: 24% витамина С на порцию
- Кубики льда с клубничным зеленым чаем в воде: 22% витамина С на порцию
Тостадас из черной фасоли с рукколой
Почти любое блюдо с фасолью обязательно содержит большое количество железа. Здесь сальса также добавляет немного железа, всего 26% (6 мг).
Наряду с этим вы получаете 461 калорию с высоким содержанием питательных веществ - 19 г белка, 70 г углеводов, 21 г клетчатки (84%) и более 20% от вашей целевой нормы по 11 различным витаминам и минералам. И хотя количество витамина С не совсем достигает отметки 20%, оно довольно близко к 18%.
Веганский суп из чечевицы с красным карри и капустой
Бобовые снова стали звездой рецепта. Чечевица в этом блюде содержит 30% железа на порцию (около 5 мг). Кале также содержит немного железа и, наряду с помидорами, содержит значительное количество витамина С.
Чтобы получить 232 калории, вы также потребляете 12 г белка, 32 г сложных углеводов, 10 г клетчатки (40%) и более 20% от вашей целевой нормы по 12 различным витаминам и минералам, включая 52% витамина С.
Сладкий картофель, фаршированный капустой и чечевицей
Те же звездные ингредиенты из блюда выше превращаются в совершенно другое блюдо с 29% железа (около 5 мг).
Из 237 калорий вы также получаете 13 г белка, 42 г углеводов, 10 г клетчатки (40%) и более 20% от вашей цели по 13 различным витаминам и минералам, включая 136% витамина C!
Желтый дал с киноа
Достаточно много железа, вне зависимости от того, выберете ли вы для этого блюда горох или чечевицу. Наряду с киноа в каждой порции (5 мг) содержится около 25% железа.
Это блюдо содержит 330 калорий, 18 г белка, 59 г углеводов, 16 г клетчатки (64%) и более 20% целевого показателя восьми различных витаминов и минералов.
Салат из весенних овощей и киноа
Чашка спаржи на удивление богата железом - она предлагает около 16% от вашей дневной нормы. Вы достигнете 25% дневной нормы (4 мг), если соедините его с горохом и киноа для этого блюда.
265 калорий на порцию включают 10 г белка, 37 г углеводов, 8 г клетчатки (32%) и более 20% от вашей целевой нормы по девяти различным витаминам и минералам.
Весенняя запеченная паста с лимонной рикоттой
Спаржа не является звездой этого блюда, но этот богатый железом овощ незаметен среди пенне из цельной пшеницы и капусты. Вместе эти три продукта содержат 25% дневной нормы железа (5 мг).
344 калории на порцию содержат 19 г белка, 44 г углеводов, 6 г клетчатки (24%) и более 20% от вашей цели по 13 различным витаминам и минералам. Витамин C составляет 95% от вашей дневной нормы.
Фаршированный перец квиноа средиземноморский
Сладкий перец обычно фаршируют богатой железом говядиной или курицей. В этой вегетарианской версии отсутствует мясо, но при этом не теряется железо. Киноа и нут вносят значительный вклад - 25% от вашей цели (4 мг).
Есть 346 калорий, 13 г белка, 51 г углеводов, 11 г клетчатки (44%) и более 20% от вашей цели по 12 различным витаминам и минералам. Болгарский перец и помидоры содержат много витамина C - 220% от вашей цели!
Жареная спаржа с болгарским перцем и кешью
Колоссальные 22% железа (4 мг) впечатляют для блюда, приготовленного только из ароматных овощей и орехов. В частности, спаржа и кешью богаты питательными веществами.
Наслаждайтесь этим блюдом всего лишь из 302 калорий, с 9 г белка, 25 г углеводов, 4 г клетчатки (16%) и более чем 20% от вашей цели по 9 различным витаминам и минералам. Разнообразие овощей, богатых витамином С, составляет 107% от рекомендуемой нормы.
Лучший средиземноморский рубленый салат
Съешьте этот салат и добавьте 21% железа (4 мг) к дневной норме. Как и все бобы, нут является богатым источником этого питательного вещества.
Салат предлагает полную трапезу. Он содержит 383 калории, 14 г белка, 32 г углеводов, 9 г клетчатки (36%) и более 20% от вашей цели по 11 различным витаминам и минералам.
Летние роллы с черным кунжутом тофу и арахисовым соусом
Тофу - обычная замена мясу в вегетарианских блюдах. Изготовлен из сои, он также содержит белок. Эти летние булочки содержат 21% железа (около 4 мг). Арахисовое масло тоже вносит свой вклад.
В одной порции содержится 410 калорий, а также 20 г белка, 39 г углеводов и 5 г клетчатки (20%). Двенадцать различных витаминов и минералов содержат для них более 20% от вашего целевого значения.
Закуски
Разделение любой цели на более мелкие, более управляемые части - лучший способ ее достичь. Когда дело доходит до достижения целей в отношении питательных веществ, это означает получение небольшого количества питательных веществ с каждым приемом пищи, включая перекусы.
Закуски должны быть легкими: употребляйте сушеные фрукты, такие как курага, орехи, такие как кешью и миндаль, семена, такие как тыква или подсолнечник, обогащенные злаки, сырая брокколи, обмакнутая в хумус или тахини, или даже небольшой салат.
Выбирайте легкие закуски, содержащие немного железа. Соедините их с несколькими ломтиками цитрусовых или горсткой клубники, чтобы увеличить доступность утюга.
Вы также можете комбинировать несколько из этих продуктов, чтобы приготовить блюдо типа «трейл-микс».
Микс для закусок с пикантными орехами и пряностями
Рецепт простой. Сочетайте обогащенные злаки с богатыми железом орехами, такими как кешью и миндаль, немного сладости и противовоспалительными специями, чтобы приготовить закуски, которые содержат 21% железа на порцию (около 4 мг).
В качестве закуски в нем немного больше калорий, до 226 на порцию. Но в нем есть немного белка и клетчатки: 5 г и 3 г соответственно.
Десерт
Вы не можете пропустить десерт, если распределяете потребление железа в течение дня. Десерт, богатый железом, пополнит ваш дневной рацион.
Пудинг с арахисовым маслом и чиа
Семена чиа впечатляют во всем. Они являются отличным источником клетчатки и содержат белок, полезные для сердца омега-3 и железо. Вместе с арахисовым маслом они содержат 22% (около 4 мг) железа.
Общий профиль питания этого блюда также впечатляет. Он содержит 415 калорий, 20 г белка, 40 г углеводов и 17 г клетчатки (68%) и содержит более 20% от вашей цели по 11 различным витаминам и минералам.
Слово от Verywell
Можно получить достаточно железа на вегетарианской диете, если вы выберете питательные продукты и соедините их со вспомогательными веществами для усвоения, такими как витамин С. Смешивайте и сочетайте завтраки, обеды, ужины, закуски и десерты, описанные здесь, чтобы создать полный план питания, который удовлетворит вас вкусы.
Если результаты анализа крови по-прежнему показывают более низкое содержание железа или вы не замечаете изменений в самочувствии, обратитесь к диетологу. Он или она может порекомендовать решения, соответствующие вашей конкретной ситуации, и может порекомендовать добавки железа, которые помогут вам сбалансировать свой уровень. Добавки можно приобрести без рецепта по доступной цене.
Вам нужна добавка железа?