Содержание
- Изометрическое сгибание плеча
- Изометрические упражнения на отведение плеча
- Изометрическое внешнее вращение плеча
- Изометрическое внутреннее вращение плеча
- Изометрическое разгибание плеч
Упражнения для плеча необходимы, чтобы помочь вам восстановить нормальное функционирование. Вы можете выполнять различные упражнения. Они могут включать:
- Пассивные упражнения ROM
- Активные упражнения ROM
- Плиометрика плеча
- Усиление вращательной манжеты
Изометрические упражнения также могут быть назначены физиотерапевтом для плеч. Изометрические упражнения выполняются, когда ваши мышцы сокращаются, но вокруг плечевого сустава не происходит никакого движения. Ваш физиотерапевт может назначить изометрические упражнения для плеч в рамках вашей реабилитационной программы домашних упражнений.
Есть определенные моменты, когда изометрические упражнения лучше выполнять. Они могут включать:
- На начальных этапах терапии при воспалении движения плеча могут быть болезненными.
- После операции на плече.
- При попытке улучшить мышечную функцию определенного плеча ROM.
Чтобы начать изометрические упражнения на плечи, следуйте этому пошаговому руководству.
Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений. Также рекомендуется посетить физиотерапевта, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения, и убедиться, что упражнения подходят для вашего конкретного состояния.
Изометрическое сгибание плеча
Чтобы начать сгибать плечи, встаньте лицом к стене. Согните плечо в локте, которое вы хотите выполнить, и сожмите кулак. Поместите сложенное полотенце между кулаком и стеной и осторожно прижмите руку к стене. Задержитесь на пять секунд, а затем медленно отпустите.
Учтите, что не нужно пытаться отодвинуть стену. Просто слегка надавите на стену, чтобы активировать мышцы плеча. Это особенно важно, если вы только начинаете изометрические упражнения после операции на плече. Если упражнение вызывает боль, остановитесь и сделайте перерыв.
Повторите упражнение от 10 до 15 повторений, а затем переходите к следующему упражнению: изометрическое отведение плеч.
Изометрические упражнения на отведение плеча
Для выполнения изометрических упражнений на отведение плеч встаньте на расстоянии шести дюймов от стены, но поверните свое тело перпендикулярно стене. Плечо, которое вы хотите тренировать, должно быть близко к стене.
Сожмите кулак и вдавите его в стену. Вы можете использовать сложенное полотенце для дополнительного комфорта. Слегка надавите на стену, как будто вы пытаетесь отвести руку в сторону, и удерживайте ее в течение пяти секунд. Медленно ослабьте давление на стену. Опять же, не нужно толкать стену; подойдет легкое давление.
Повторите упражнение от 10 до 15 повторений, а затем переходите к следующему упражнению (предназначенному для работы мышц вращательной манжеты).
Изометрическое внешнее вращение плеча
Изометрическое внешнее вращение плеча - это упражнение, которое может помочь укрепить мышцы вращающей манжеты плеча, в частности малую круглую и подостную мышцу. Чтобы выполнить упражнение, продолжайте стоять перпендикулярно стене примерно в шести дюймах от нее. Плечо, которое вы тренируете, должно быть ближе всего к стене.
Согните локоть на 90 градусов, сожмите кулак и прижмите тыльную сторону руки к стене, как если бы вы вращали руку наружу. При необходимости используйте небольшое полотенце для небольшой набивки. Аккуратно вдавите в стену примерно на пять секунд. Медленно ослабьте давление на стену. Прекратите упражнение, если почувствуете усиление боли.
Повторите упражнение от 10 до 15 повторений, а затем начните следующее изометрическое упражнение вращающей манжеты плеча.
Изометрическое внутреннее вращение плеча
Чтобы выполнить изометрическое внутреннее вращение плеча, расположитесь лицом к внешнему углу стены или лицом к дверной коробке. Вы должны быть лицом к стене, а плечо, которое вы тренируете, должно быть рядом с дверным проемом или углом стены.
Согните локоть на 90 градусов, сожмите кулак и осторожно надавите на угловую стену или дверной косяк, как если бы вы пытались повернуть руку внутрь к пупку. Помните, что во время упражнения ваше плечо не должно двигаться. Используйте небольшое сложенное полотенце для набивки. Нажмите и удерживайте в течение пяти секунд, а затем медленно отпустите.
Повторите от 10 до 15 повторений, а затем переходите к последнему изометрическому упражнению для плеч: изометрическому разгибанию.
Изометрическое разгибание плеч
Чтобы выполнить изометрическое разгибание плеч, встаньте на расстоянии шести дюймов от стены спиной к ней. Держите локоть прямо так, чтобы рука была внизу у бедра. Сожмите кулак и осторожно прижмите его к стене позади себя. Помните, что ваше плечо должно двигаться очень мало.
Удерживайте давление у стены в течение 5 секунд, а затем медленно ослабьте. Повторите упражнение от 10 до 15 повторений.
Изометрию плеч можно выполнять до трех раз в день, но обязательно спросите своего физиотерапевта о частоте для вашего конкретного состояния.
Как только вы начнете восстанавливать активацию плечевых мышц, вы сможете улучшить изометрические характеристики плеча с помощью изометрии динамического диапазона сопротивления и активного ROM плеча.
Слово от Verywell
Изометрические упражнения для плеч - отличный первый шаг в процессе реабилитации плечевого сустава. Выполняя упражнения на ранних этапах своей терапевтической программы, вы можете настроить себя на плавный переход к более сложным упражнениям для укрепления плеч. Это может помочь вам быстро и безопасно вернуться к прежнему уровню функциональности.