Упражнение Уильямса на сгибание поясницы

Содержание

• Когда выполнять сгибание поясницы
• Кому не следует выполнять поясничное сгибание
• Как выполнять упражнения
• Прогрессирование упражнений на сгибание поясницы

Упражнение на сгибание поясницы - простой способ улучшить подвижность поясницы и уменьшить боли в пояснице. Это безопасное упражнение, поскольку оно минимально нагружает вашу спину и может выполняться лежа. Было показано, что сгибание поясницы является эффективным упражнением при стенозе позвоночника, спондилолистезе и проблемах пояснично-фасеточных суставов. Упражнения на сгибание поясницы также известны как упражнения на сгибание Вильямса.

Когда выполнять сгибание поясницы

Бывают случаи, когда выполнение поясничного сгибания может быть полезным. Людям с определенными заболеваниями, такими как боль в пояснице, обычно полезно выполнять упражнения на сгибание поясницы.

Вы также можете использовать упражнение на сгибание поясницы, когда восстанавливаетесь после поясничной грыжи или выпуклого межпозвоночного диска, как часть упражнения на поясницу при ишиасе. Вы должны соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения. Острая выпуклость диска или грыжа могут усугубляться сгибанием поясницы. Перед выполнением этого упражнения вы должны проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это правильно.

Кому не следует выполнять поясничное сгибание

В некоторых случаях упражнение на сгибание поясницы выполнять не следует.

Если вы выполняете упражнение на сгибание поясницы и ваши симптомы ухудшаются, это хороший знак, что вам следует прекратить упражнение и обратиться за советом к специалисту. Централизация (движение боли в спине, ощущаемой в ягодице, бедре или ноге к спине) симптомов, возникающих во время тренировки, является показателем того, что упражнение подходит для вас. И наоборот, если симптомы усиливаются в ягодицах, бедрах или ногах во время выполнения упражнения, это считается «красным светом». Упражнение следует немедленно прекратить.

Помните, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений.

Как выполнять упражнения

Чтобы выполнить упражнение на сгибание поясницы на спине, вы должны найти место, где можно лечь на спину. Поверхность, на которой вы лежите, должна быть поддерживающей, но все же она должна быть достаточно мягкой, чтобы обеспечивать некоторый комфорт. Выполнять упражнение на сгибание поясницы на кровати не рекомендуется, но это можно сделать, если нет других альтернатив.

• Лечь на спину.
• Согните оба колена и поставьте ступни на землю.
• Медленно подтяните оба колена к груди и возьмитесь за колени руками. Если давление на колени вызывает боль в коленях, вы можете обхватить бедра коленями.
• Осторожно подтяните колени к груди. Задержитесь в этом положении на три секунды.
• Медленно позвольте коленям опуститься в исходное положение. Стопы должны стоять на полу, а колени согнуты.
• Выполните 10 повторений.

Не забывайте следить за своими симптомами при выполнении этого упражнения. Если ваши симптомы уменьшаются или усиливаются, выполните все 10 повторений. Если ваши симптомы ухудшатся, вы должны остановиться и посоветоваться с врачом. Продолжать растягиваться за счет сгибания поясницы, если боль усиливается, - не лучшая идея.

Упражнение на сгибание поясницы можно выполнять несколько раз в день. Когда боль утихнет, это упражнение можно выполнять один раз в день в рамках программы ухода за поясницей.

Прогрессирование упражнений на сгибание поясницы

Как только упражнение на сгибание поясницы в положении лежа на спине станет легким, можно переходить к более сложным упражнениям. Последовательность упражнений включает:

• Сгибание поясницы в положении сидя; Сядьте на стул, расставив колени и поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед, сгибаясь в пояснице. Опустите руки к полу между коленями и задержитесь в этом положении на две-три секунды. Вернитесь в исходное положение.
• Сгибание поясницы стоя: встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и медленно наклонитесь вперед в талии. Как можно дальше протяните руки к ступням и задержитесь в этом положении на две-три секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

Помните, что упражнения на сгибание Уильямса не должны вызывать боли. Если прогрессирование упражнений вызывает боль, вы должны прекратить упражнение. Рекомендуется вернуться к предыдущему упражнению на сгибание, которое не вызывает боли. Также неплохо было бы зарегистрироваться с помощью своего СТ.

Многие физиотерапевты рекомендуют пару раз наклониться назад после выполнения упражнений на сгибание. Это помогает компенсировать сгибательную нагрузку, которую вы прикладываете к позвоночнику во время упражнения. Легкие упражнения - это отжимание лежа или разгибание поясницы стоя. Обычно достаточно одного или двух повторений после упражнений Вильямса на сгибание. Ваш физик может проинструктировать вас по этим упражнениям на разгибание позвоночника.

Слово от Verywell

Если у вас болит спина, упражнения и коррекция осанки - ваши главные инструменты в возвращении к нормальной активности и нормальному функционированию. Упражнения на сгибание поясницы могут быть частью вашего режима упражнений, которые помогут вам быстро и безопасно вернуться к нормальной активности и функционированию. Посоветуйтесь со своим физическим врачом, чтобы узнать, является ли сгибание поясницы правильным упражнением для вашего состояния.