Содержание
Как и любая кухня, карибская еда может быть настолько же хороша или вредна для холестерина, насколько вы ее готовите. Сосредоточьтесь на продуктах, полезных для сердца, таких как рыба, фрукты и овощи, авокадо и бобы.Этот примерный план питания ориентирован на вкусное карибское приправленное мясо, овощи и освежающие цитрусовые. Вот карибские блюда, не содержащие холестерин.
Этот план питания обеспечивает 1253 калории в день. Это довольно низкокалорийный диапазон, но он дает вам основу для добавления или изменения плана в зависимости от ваших индивидуальных диетических требований (которые могут отличаться в зависимости от вашего веса, возраста и уровня активности).
План включает завтрак, обед и ужин в карибском стиле. Чтобы завершить план питания и добавить калорий (при необходимости), не стесняйтесь добавлять полезные закуски. Закуски, не содержащие холестерин, включают фрукты, овощи, фасолевые соусы, орехи и нежирные молочные продукты.
Завтрак
Начните свой день с белка и фруктов и овощей, богатых клетчаткой. В этом случае авокадо дает вам много клетчатки и полезных для сердца жиров, а подорожник дает немного крахмала. Одно яйцо в день обычно достаточно для здорового холестерина.
Напиток: 1 чашка кофе или травяного чая.
1 яичница-болтунья
1/5 авокадо
1/2 подорожника, слегка обжаренного
Итого за завтрак: 295 калорий, общее количество жиров 17 г (насыщенных 3,5 г), холестерин 164 мг, углеводы 32 г, клетчатка 5 г, белок 8 г
Обед
Суп и салат придадут здоровый карибский вкус супу и салату из черной фасоли. Когда дело доходит до супа и салата, следите за содержанием натрия. Хотя натрий не обязательно влияет на холестерин, он может повышать кровяное давление - еще один фактор, который способствует сердечным заболеваниям.
Напиток: несладкий холодный чай из гибискуса.
1 порция кубинского супа из черной фасоли.
1/2 рецепта кубинского салата (обратите внимание, что используйте 1 жидкую унцию оливкового масла, а не ½ стакана, как указано в рецепте - оно будет таким же хорошим на вкус и снизит содержание жира и калорий)
Итого на обед: 447 калорий, общий жир 21 г (насыщенные 4 г), холестерин 16 мг, углеводы 51 г, клетчатка 13 г, белок 19 г
Ужин
Воспользуйтесь преимуществами свежих морепродуктов, которыми так много на Карибах, если вы придерживаетесь плана питания с пониженным содержанием холестерина. Завершите это блюдом, богатым клетчаткой, например фасолью, или замените традиционный белый рис коричневым рисом. Если вы хотите еще одно полезное блюдо из морепродуктов, попробуйте этот красный окунь-пашот с соусом из авокадо.
Напиток: напиток без сахара на ваш выбор, 8 унций.
1 порция (1/12 рецепта) Карибская паэлья на плите
2 в. салат подается с винегретом 1,5 т.
Итого за ужин: 451 калория, общий жир 22 г (насыщенные 3 г), холестерин 26 мг, углеводы 43 г, клетчатка 2 г, белок 19 г
Десерт
На десерт выбирайте фрукты. Это от природы сладкий продукт, который является еще одним хорошим источником клетчатки, снижающей уровень холестерина. Наслаждайтесь одним фруктом или смешайте ломтики папайи, манго и банана, добавьте немного сока лайма и немного кокосовой стружки. Для этого анализа питания мы использовали 60-калорийный кусок свежих фруктов.
Общая информация о питании за день: 1253 калории, общий жир 60 г (насыщенные 10,5 г), холестерин 206 мг, углеводы 141 г, клетчатка 23 г, белок 56 г