Содержание
- Определите свою исходную позицию
- Двигайтесь в растяжку
- Указатели
- Вернуться в исходное положение
- Указатели
Что делать?
Специалисты рекомендуют делать перерывы в движении не реже одного раза в час. Существует множество упражнений, из которых вы можете выбирать, а это значит, что вы можете адаптировать свой перерыв к тому месту, где вы больше всего ощущаете влияние сидения.
Если вам нужна растяжка на спине, приведенные ниже инструкции могут помочь; Этот прием рекомендован некоторым людям Американской ассоциацией физиотерапии.
Но прежде чем вы начнете это упражнение, уместно дать несколько советов:
- В случае уже имеющейся травмы или боли в спине, прежде чем пробовать, спросите своего врача или физиотерапевта, подходит ли это упражнение для вас с учетом вашего конкретного и индивидуального состояния.
- Только эта статья описывает как делать растяжку на спине; он не рекомендует вам это делать. Только ваши медицинские работники могут дать вам разрешение. Тем не менее, если у вас действительно есть проблема со спиной, особенно если она связана с одним или несколькими дисками, это упражнение может не подойти вам.
- Многие люди думают, что знают, где находятся их тазобедренные суставы, но когда их просят указать на конкретное место или коснуться его, они начинают понимать, что их знания в лучшем случае туманны. Чтобы эта растяжка с низкой спинкой на столе работала на вас, а также для безопасности вашей спины во время ее выполнения, неплохо было бы найти эти ключевые суставы.
- Тазобедренный сустав - это место соединения бедренной кости с тазовой костью. Это сложнее, но если вы подумаете о бедрах таким образом, это может помочь вам найти общую область, в которой вы будете выполнять растяжку.
- Точное расположение - несколько дюймов по обе стороны от средней или средней линии тазовой кости, сустава, известного как лобковый симфиз.
Определите свою исходную позицию
Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя.
Если вы сидите, расположитесь ближе к переднему краю стула, так чтобы ваши две сидячие кости плотно и равномерно соприкасались с сиденьем. Хотя контакт прочный, не сжимайте и не создавайте излишнего напряжения в мышцах бедер и ягодиц.
Если вы стоите, поставьте ноги так, чтобы они смотрели вперед. Старайтесь держать их расслабленными, но полностью касающимися пола.
Двигайтесь в растяжку
Вдохните, затем выдохните и сложите туловище над бедрами. Это движение исходит от тазобедренных суставов, а не от спины, и поэтому расположение тазобедренных суставов было рассмотрено выше. Держите спину расслабленной, но относительно прямой для этой фазы растяжки.
Указатели
- Чтобы поддержать спину, на выдохе подтяните мышцы нижней части пресса к позвоночнику.
- Держите переднюю часть бедер (то есть четырехглавые мышцы в местах пересечения тазобедренных суставов) как можно более мягкими и расслабленными. Это поможет вам использовать мышцы пресса для поддержки спины, а также поможет получить доступ к мышце, называемой поясничной мышцей. Поясничная мышца - благоприятная для спины мышца, которая сгибает бедра.
- Выполняя это движение, держите плечи расслабленными. Это помогает изолировать движения бедер, делая растяжку намного более эффективной.
- Голова пусть свисает, как тряпичная кукла.
Вернуться в исходное положение
Возвратное движение начинается с таза и продолжается по позвоночнику.
Снова вдохните, затем выдохните и повторите попытку смягчить переднюю часть бедер, а также втянуть пресс, чтобы поддержать спину.
Разверните позвоночник, начиная с таза.
Указатели
- Держите пресс в напряжении, когда поднимаетесь.
- Если вы выполняете версию стоя, задействуйте также мышцы задней поверхности бедра, чтобы помочь вам подняться.
- Дайте каждому позвонку возможность насладиться расслабляющим движением.
- Постарайтесь понять, какие части вашего позвоночника имеют тенденцию двигаться «комками», то есть где позвонки не могут разворачиваться независимо, когда приходит их очередь. Достижение большей независимости движений между соседними позвонками обеспечивает хорошую гибкость.
- Но в целях безопасности действуйте поэтапно; идея состоит в том, чтобы достичь гибкости с течением времени, а не сразу.