Содержание
- Соотношение макронутриентов
- Четыре компонента еды, благоприятной для диабета
- Питание вне дома
- Приготовление еды
Тем не менее, здоровый обед имеет жизненно важное значение для управления диабетом, контроля уровня сахара в крови и разнообразия потребления питательных веществ. Может показаться, что это много, но будьте уверены, что здоровый обед не должен быть трудным даже в самые загруженные дни.
Соотношение макронутриентов
Макроэлементы - белки, жиры и углеводы - обеспечивают организм энергией. Для лечения диабета может быть полезно снизить потребление углеводов, чтобы уменьшить потенциальные скачки сахара в крови.
У всех разные потребности в макроэлементах. Такие факторы, как возраст, пол, уровень активности, контроль уровня глюкозы в крови и режим приема лекарств, могут повлиять на то, какой баланс макронутриентов подходит вам. Важно работать с диетологом или сертифицированным инструктором по диабету, чтобы определить ваше личное соотношение. Индивидуальный режим лечения может помочь вам в достижении конкретных целей лечения, а стоимость диетического лечения диабета должна возмещаться по большинству страховок.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) заявляет, что не существует единого идеального распределения макроэлементов калорий между углеводами, жирами и белками для людей с диабетом, и что планы питания должны быть индивидуализированы, чтобы включать в себя калорийность, потерю веса и метаболические цели. Взаимодействие с другими людьми
Важно понимать, что не все макроэлементы одинаковы. Пищевые продукты с высокой степенью обработки, которые часто встречаются в традиционных обедах, таких как ланч, белый хлеб, консервированные супы и сладкие йогурты, имеют низкую плотность питательных веществ, что делает их сытными, но им не хватает питательных веществ, содержащихся в нерафинированных продуктах, таких как цельное зерно и листовая зелень.
Углеводы
Планируя обед для лечения диабета, ищите высококачественные углеводы, богатые клетчаткой, чтобы предотвратить скачки сахара в крови. ADA рекомендует людям с диабетом употреблять по крайней мере 25 граммов клетчатки в день (стандартное количество, рекомендованное для взрослого населения в целом). Идеальные источники - бобы и чечевица, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Улучшить свой обед так же просто, как заменить разумный выбор. Одна из стратегий - сознательно употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой, например сладкий картофель, киноа, коричневый рис, овес и цельнозерновые. Все эти продукты считаются «сложными углеводами» - это означает, что они дольше расщепляются и метаболизируются из-за сложной структуры крахмала. Это более медленное расщепление помогает избежать переполнения кровотока глюкозой сразу. Исследования показывают, что увеличение количества клетчатки в рационе может иметь умеренное влияние на снижение A1C.
4:18Как приготовить чашу для буррито без тортильи
Хотите сэндвич? Попробуйте сэндвич из цельнозернового хлеба с листьями салата, помидора и хрустящего красного перца, а также мазок хумуса, чтобы добавить клетчатки и белка. Собираетесь заказать гамбургеры? Не просите булочки или выбирайте салатную пленку, чтобы снизить количество углеводов. Если вы едите дома, попробуйте несладкую овсяную кашу с яйцами и шпинатом, сладкий картофель с капустой или суп из говядины и коричневого риса - другие отличные варианты, которые сохранят баланс сахара в крови.
Лучший хлеб для людей с диабетом
Протеин
Постный белок, включая рыбу, курицу, индейку, яйца, бобы, тофу, орехи и семена, - это здоровый выбор для сбалансированного обеда. Если вы едете куда-нибудь поесть, ищите салаты с протеиновыми добавками, например салат Кобб с индейкой и яйцами вкрутую, или отправляйтесь в вегетарианский ресторан, где вы можете выбрать фасоль или тофу в качестве основного белка.
Употребление протеина из пищевых источников, несомненно, приносит пользу здоровью людей. При этом не существует установленного стандарта того, сколько белка люди с диабетом должны потреблять каждый день, поэтому важно работать со своим врачом или сертифицированным инструктором по диабету, чтобы определить свои ежедневные цели в отношении белка.
Попробуйте овощной омлет с гарниром, тушеное мясо из нута или клубничный салат с курицей как полезные и богатые белком блюда.
Жир
Жир необходим для выработки гормонов, работы сердца и мозга, усвоения жирорастворимых витаминов и структурной целостности каждой клеточной мембраны в организме. Рацион, богатый мононенасыщенными жирами растительного происхождения, такими как авокадо, оливки и орехи, также может помочь улучшить метаболизм сахара в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
С другой стороны, обработанные пищевые продукты, содержащие трансжиры (иногда присутствующие в хлебобулочных изделиях длительного хранения) и большое количество насыщенных жиров (содержащихся в продуктах животного происхождения, цельномолочных молочных продуктах и сильно переработанных пищевых продуктах, таких как хот-доги), могут быть в большей степени помеха, чем полезна, если вы имеете дело с диабетом, из-за нагрузки, которую они оказывают на сердечно-сосудистую систему. Избегайте или ограничивайте эти продукты и вместо этого выбирайте нежирные молочные продукты, рыбу, нежирное мясо и продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию.
Рыба - отличный источник полезных жиров. ADA рекомендует употреблять жирную рыбу, такую как лосось, анчоусы, макрель и сардины, в среднем два раза в неделю. Обед - отличное время, чтобы поработать с бургерами из лосося, лепешками из лосося с айоли из укропа или салатом Цезарь с курицей.
Четыре компонента еды, благоприятной для диабета
Составьте мысленный контрольный список - это умный способ убедиться, что вы не забываете о том, что на самом деле у вас на тарелке. Этот инструмент может быть полезен как при приготовлении обеда дома, так и при просмотре меню в ресторане.
Держите в голове список четырех основных компонентов еды, благоприятной для лечения диабета (три макроэлемента плюс овощи):
- Клетчатка (овес, цельная пшеница, коричневый рис, киноа)
- Постный белок (курица, индейка, яйца, рыба, бобы или тофу)
- Полезные жиры (оливковое масло, авокадо, масло травяного откорма)
- Овощи, особенно темная листовая зелень
Питание вне дома
Когда вы спешите, иногда единственный выход - отправиться в ближайший автобазар или взять еду на вынос. Хотя еда на вынос или фаст-фуд, богатая насыщенными жирами, рафинированными углеводами и добавленным сахаром, может быть не идеальным выбором для людей с диабетом, есть пункты меню, более благоприятные для диабета, чем другие. К ним относятся салаты с жареной курицей (а не жареной), фрукты или суп на стороне вместо картофеля фри, а также вода или несладкий чай со льдом вместо газированных напитков или диетических газированных напитков.
Кроме того, при питании вне дома стоит помнить о порциях. Если вы заказываете полный обед с гарнирами, разделите каждую часть еды пополам, а остальное отложите на завтра, или используйте метод тарелки, при котором половина тарелки зарезервирована для овощей, одна четверть - для постного белка, а одна четверть отведена под сложные углеводы.
Советы по контролю над порциями
Когда вы едите вне дома и не можете взвесить еду, или если вы готовите дома и у вас нет доступа к весам, может быть полезно знать, как визуально измерить размеры порций. Вы можете использовать руки как визуальные подсказки:
- Порции зерна должны быть примерно 1/2 стакана - примерно столько, сколько поместится в одной ладони.
- Порции нежирного белка должны составлять около 3 унций, что примерно соответствует размеру вашей открытой ладони или колоды карт.
- Порция жиров, таких как оливковое масло или сливочное масло, обычно составляет одну чайную ложку и визуально примерно равна верхней части большого пальца.
Приготовление еды
Приготовление еды заранее - это простой способ всегда иметь под рукой полезные варианты обеда. Выделите несколько часов по выходным на планирование рецептов, поход за продуктами и приготовление еды. Вот несколько техник приготовления еды, которые стоит попробовать:
- Разожгите духовку: Запеките один противень с овощами, такими как брокколи, красный лук и брюссельская капуста, просто добавив оливковое масло, соль и перец. Обжарьте второй противень с белком на неделю, например филе лосося или куриные бедра.
- Перемешайте соус или два: Если вас ждут соусы и заправки в холодильнике, это поможет вам приготовить еду из чего угодно. Попробуйте лимонную заправку для салата или песто из базилика.
- Переходим к крупицам: Если вы приготовите большую кастрюлю с коричневым рисом, овсянкой, лебедой или другим зерном, это может стать отличной основой для еды в течение трех-пяти дней. Просто добавьте зелени и протеина, и готово. Меняйте зерно каждую неделю для разнообразия.
- Рассчитывайте на остатки: Двойные рецепты и съешьте остатки на обед на следующий день или заморозьте излишки и отложите их на ужин на следующей неделе.
- доля
- кувырок
- Эл. адрес