Тренируйте мышцы кора с разгибаниями ног лежа

Содержание

• Хорошее выравнивание поможет вам нацелить свое ядро
• Как сделать разгибание ног новичку лежа на спине
• Как сделать разгибание ноги лежа на животе для новичков

Программы упражнений по укреплению корпуса почти всегда включают в себя разгибание ног лежа. В зависимости от положения, в котором вы находитесь, упражнения на разгибание ног лежа могут проработать мышцы живота, таза, спины, бедер и / или коленей.

Прежде чем решить, будете ли вы включать разгибание ног лежа в программу упражнений для спины и как именно, рекомендуется внести ясность в терминологию.

Технически, нога относится к голени, но многие люди используют этот термин для обозначения всей нижней конечности. Когда вы ложитесь на спину и поднимаете нижнюю конечность с прямым коленом, вы сгибаете бедро и разгибаете колено. Вы также можете держать колено согнутым; обычно это рекомендуется новичкам, у которых мало силы брюшных мышц и / или тем, кто страдает болями в пояснице.

Когда вы ложитесь на живот, вы вытягиваете бедро, поднимая нижнюю конечность к потолку. В этом случае вы можете либо держать колено вытянутым, то есть прямым, либо сгибать его, что называется сгибанием колена. Выбор за вами, но каждый вариант, вероятно, будет иметь значение, какие мышцы прорабатываются.

Разгибание ног лежа (на животе) является более продвинутым, и его лучше всего добавить в установленную программу.

Хорошее выравнивание поможет вам нацелить свое ядро

Независимо от терминологии, подготовьтесь к разгибанию ног лежа, расположив себя так, чтобы выровнялись и задействовали основные мышцы. Когда нога поднимается, это, вероятно, приведет к движению таза и туловища. Ваша задача, или, скорее, работа ваших брюшных мышц, - не допустить этого движения; так строится основная мышечная сила.

Такая работа по стабилизации кора больше всего нацелена на поперечный, внутренний и внешний косой брюшной пресс. Но прямая мышца живота, которую вы можете узнать как «пресс для стиральной доски», также участвует в движении.

Большинство людей, страдающих болями в спине, могут многое извлечь из очень простого подъема нижних конечностей лежа на спине (на спине). Фактически, один или несколько вариантов подъема лежа на спине обычно очень быстро выполняются физиотерапевтами пациентам с позвоночником.

Как сделать разгибание ног новичку лежа на спине

1. Лягте спиной на твердую поверхность, желательно на пол. Это сделано для того, чтобы вашим мышцам не приходилось слишком много работать, чтобы поддерживать ваше равновесие; вместо этого пол может поддержать вас. Если вы находитесь на деревянном полу, также подумайте о том, чтобы выполнять упражнение босиком, чтобы ноги не скользили.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Вдохните и, удерживая угол согнутого колена на протяжении всего движения, поднимите нижнюю конечность. Обратите внимание, что подъемное движение происходит в тазобедренном суставе.
4. Поднимая нижнюю конечность, старайтесь не позволять вашему туловищу раскачиваться, колебаться, смещаться или изменяться каким-либо образом. Подсказка: все дело в прессе.
5. Выдохните и снова поставьте ступню на пол. Опять же, помните, что ваш ствол остается неподвижным. Кроме того, не забудьте сохранить нижнюю часть ноги под углом бедра.

Многие люди, осознают они это или нет, используют силу тяжести, чтобы вернуть ступню на пол. Но, работая таким образом, вы обычно «пропускаете» пресс, что не принесет вам много пользы, если вам нужен сильный корпус. Чтобы прервать эту контрпродуктивную привычку выполнять упражнения, подумайте о том, чтобы снизить темп, с которым вы возвращаете нижнюю конечность в исходное положение. Во время подъема тоже можно сбавить скорость.

Как сделать разгибание ноги лежа на животе для новичков

1. Лягте на живот, согнув локти, ладони на полу на уровне плеч, нижние конечности вытянуты. Удерживая предплечья на полу, перетащите кончики локтей в том же направлении, что и ступни, другими словами, от плеч. Это может привести к растяжению мышц в верхней части плеч, а также к положению поддержки для средней и верхней части спины.
2. Чтобы задействовать мышцы кора и обеспечить хорошее выравнивание нижней части спины, слегка приподнимите пупок от пола.
3. Вдохните и наполните ядро ​​воздухом. На выдохе поднимите одну нижнюю конечность от пола.
   1. Это не должно быть большим движением. Помните, цель состоит в том, чтобы укрепить ваше ядро, что требует, чтобы вы удерживали таз в том же положении, в котором вы установили исходное положение. Попытка достичь высоты движением нижних конечностей, скорее всего, приведет к посторонним движениям туловища; это не сработает.
4. Вдохните и верните нижнюю конечность в исходное положение.

Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение на спине или на животе, вам нужно всего 3-10, выполненных в отличной форме. Забота о том, чтобы поддерживать стабильное положение туловища и хорошее выравнивание при разгибании ноги, является ключом к проработке мышц, которые могут помочь вашей спине.