Содержание
Хлорид магния, известный под химической формулой MgCl2, это тип соли, используемой в качестве пищевой добавки. В природе он содержится в морской воде, но его легче всего добывать из рассола соленых озер, таких как Большое Соленое озеро на севере Юты и Мертвое море, расположенное между Иорданией и Израилем, где содержание соли может достигать 50%.Считается, что хлорид магния улучшает здоровье, отчасти за счет повышения уровня магния у людей с известным дефицитом. Это одно из нескольких соединений, используемых для этой цели, другие из которых включают аспартат магния, цитрат магния, глюконат магния, глицинат магния, лактат магния, малат магния, оксид магния и сульфат магния.
Добавки хлорида магния обычно встречаются в форме таблеток и капсул. Хлопья хлористого магния также можно использовать для лечебных ванн и ванночек для ног.
Польза для здоровья
Хлорид магния в основном используется для добавления магния в рацион. Хотя он не «лечит» состояния как таковой, он может помочь преодолеть дефицит магния и тем самым улучшить или восстановить определенные физиологические функции.
Дефицит магния
Магний - это питательное вещество, жизненно важное для здоровья человека. Он отвечает за более чем 300 биохимических реакций в организме, включая регулирование уровня сахара в крови, артериального давления, а также функции мышц и нервов. Это также важно для производства белка, костных минералов и ДНК.
Хотя дефицит магния часто носит субклинический характер (то есть без явных симптомов), он может проявляться генерализованными или неспецифическими симптомами, такими как усталость, слабость, депрессия, фасцикуляции (непроизвольные подергивания) и аритмия (нерегулярное сердцебиение).
Хронический дефицит магния тесно связан с широким спектром проблем со здоровьем, включая астму, мигрень, диабет 2 типа, метаболический синдром, гипертонию, атеросклероз, остеопороз и рак толстой кишки.
Хотя дефицит магния в США встречается относительно редко, исследование 2012 г.Отзывы о питаниипредполагает, что половина всех американцев потребляют с пищей меньше рекомендованного количества магния каждый день.
Может ли магний предотвратить мигрень?Есть определенные вещества и / или ситуации, которые, как известно, вызывают дефицит магния у здоровых людей. Это включает:
- Недоедание
- Низкомагниевая диета
- Сильная диарея или рвота
- Хронические кишечные заболевания, такие как болезнь Крона и целиакия.
- Беременность и период лактации
- Плохо контролируемый диабет
- Диуретики («водные таблетки»), такие как Лазикс (фуросемид).
- Алкоголизм
- Гипопаратиреоидное заболевание
Добавки хлорида магния могут помочь преодолеть (или, по крайней мере, смягчить) дефицит магния и тем самым улучшить здоровье и физиологические функции.
Учитывая целый ряд заболеваний, которые может вызвать дефицит магния, некоторые считают, что добавки магния могут не только предотвратить определенные заболевания, но и активно их лечить. Это спорный вопрос, который постоянно обсуждается.
Диабет 2 типа
Одним из таких примеров является диабет 2 типа, ранние исследования которого показали, что добавки с магнием могут повышать чувствительность к инсулину и улучшать контроль глюкозы. Результаты заставили некоторых предположить, что добавки с магнием каким-то образом независимо связаны с контролем глюкозы.
Обзор 2017 года в журнале Питание оценили 12 клинических испытаний и пришли к выводу, что добавка магния действительно улучшала инсулинорезистентность у людей с диабетом 2 типа, но только у тех, у кого в основе лежит дефицит магния. Нет никаких доказательств пользы за пределами этой группы, и неизвестно, какой уровень дефицита необходим, чтобы воспользоваться преимуществами добавок магния.
Повышенное артериальное давление
Есть некоторые доказательства, хотя и сомнительные, что добавки магния могут помочь снизить кровяное давление у людей с гипертонией.
Согласно обзору исследований в 2016 г. Гипертония, 368 миллиграммов магния в день в течение трех месяцев снижали систолическое (верхнее) артериальное давление на 2 мм рт. Ст. И диастолическое (нижнее) артериальное давление на 1,78 мм рт. Ст. По сравнению с плацебо. Более того, эффект улучшался месяц за месяцем.
Несмотря на положительные результаты, неясно, будет ли кровяное давление продолжать улучшаться до нормального уровня при длительном лечении или просто снижаться.
Более того, неизвестно, принесет ли добавка пользу здоровым людям, учитывая, что в рассмотренных исследованиях в основном участвовали люди с раком, тяжелыми инфекционными заболеваниями, активными заболеваниями печени или почек или другими тяжелыми заболеваниями. Требуются дальнейшие исследования.
Пока нет доказательств того, что добавки магния могут предотвратить гипертонию.
Атлетическое исполнение
Магний часто добавляют в спортивные добавки, полагая, что он может помочь повысить уровень энергии и спортивные результаты. Несмотря на множество анекдотических сообщений, подтверждающих такое использование, текущие данные остаются противоречивыми.
Исследование 2015 г. Журнал Международного общества спортивной медицины сообщили, что 13 спортсменов, которым назначена одно- или четырехнедельная «нагрузочная» доза магния (300 миллиграммов в день), испытали номинальное повышение производительности жима лежа на 7,7% в день сразу после завершения лечения.
Однако на второй день у тех, кто принимает четырехнедельный курс магния, наблюдается 32% падение по производительности в отличие от тех, кто лечился в течение одной недели, у которых не было изменений в производительности.
Магний, вероятно, действительно способствует спортивным результатам (особенно в ситуациях, когда электролиты истощаются через пот). Однако, учитывая противоречивые результаты упомянутого выше исследования, неясно, какие именно физиологические механизмы задействованы. Требуются дальнейшие исследования.
Возможные побочные эффекты
Добавки хлорида магния считаются безопасными, если используются по назначению. Общие побочные эффекты включают расстройство желудка, тошноту, диарею и рвоту. Многие из этих побочных эффектов можно облегчить, если принимать добавку с пищей.
Почти все формы добавок магния обладают слабительным действием. Те, которые легче всасываются в кишечнике, представляют меньший риск, поскольку требуются меньшие дозы.
С одной стороны, оксид магния с большей вероятностью вызовет диарею, потому что он плохо всасывается и требует большей дозы. С другой стороны, глицинат магния является наиболее усваиваемой формой и не представляет большого риска. Хлорид магния находится где-то посередине.
Редкие побочные эффекты включают головокружение, обмороки, спутанность сознания, аллергию и гематохезию (кровь в стуле). Позвоните своему врачу или обратитесь за неотложной помощью, если какие-либо такие симптомы развиваются после приема добавки магния.
Взаимодействия
Магний может связываться с некоторыми лекарствами и мешать их всасыванию. Возможные взаимодействия включают:
- Аминогликозидные антибиотики, как Гентак (гентамицин) и стрептомицин
- Бисфосфонаты, как Fosamax (алендронат)
- Блокаторы кальциевых каналов, как нифедипин и верапамил
- Хинолиновые антибиотики, как ципро (ципрофлоксацин) и левакин (левофлоксацин)
- Тетрациклиновые антибиотики, как доксициклин и миноцин (миноциклин)
- Лекарства для щитовидной железы, как Synthroid (левотироксин)
С другой стороны, калийсберегающие диуретики, такие как Альдактон (спиронолактон), могут увеличивать концентрацию магния в крови и, как следствие, риск побочных эффектов.
Часто достаточно разделить дозы на два-четыре часа, чтобы смягчить взаимодействие. Это особенно верно в отношении антибиотиков, которые требуют более длительного разделения.
Чтобы избежать взаимодействия, проконсультируйтесь с врачом обо всех лекарствах, которые вы принимаете, будь то рецептурные, отпускаемые без рецепта, пищевые, травяные или развлекательные.
Дозировка и подготовка
Добавки хлорида магния доступны в виде таблеток, капсул и порошков с дозами от 200 миллиграммов (мг) до 500 мг. Они используются для удовлетворения вашей Рекомендуемой диетической нормы (RDA) магния, как указано в Управлении диетических добавок.
| Рекомендуемая диетическая доза (RDA) магния | ||||
|---|---|---|---|---|
| Возраст | мужчина | женский | Беременная | Кормящим |
| От рождения до 6 месяцев | 30 мг | 30 мг | ||
| От 7 до 12 месяцев | 75 мг | 75 мг | ||
| От 1 до 3 лет | 80 мг | 80 мг | ||
| От 4 до 8 лет | 130 мг | 130 мг | ||
| От 9 до 13 лет | 240 мг | 240 мг | ||
| От 14 до 18 лет | 410 мг | 360 мг | 400 мг | 360 мг |
| От 19 до 30 лет | 400 мг | 310 мг | 350 мг | 310 мг |
| От 31 до 50 лет | 400 мг | 350 мг | 360 мг | 320 мг |
| 51 год и старше | 420 мг | 320 мг |
Если вы принимаете добавку магния более 350 мг в день, рекомендуется делать это под наблюдением врача. Токсичность магния встречается редко, но высокие дозы чаще вызывают тошноту, рвоту и головокружение.
Добавки с магнием предназначены для увеличения вашего рациона, а не для замены здорового питания.
Среди других полезных советов:
- Добавки магния можно принимать с едой или без нее. Если наблюдается жидкий стул, попробуйте принять меньшую дозу.
- Таблетки с расширенным высвобождением следует глотать целиком. Не жуйте, не раскалывайте и не раздавливайте таблетку.
- Добавки магния можно безопасно хранить при комнатной температуре.
- Откажитесь от любых добавок, срок годности которых истек, либо с признаками повреждения или порчи из-за влаги.
Что искать
Пищевые добавки строго не регулируются в США. Из-за этого качество может варьироваться от одного бренда к другому.
Чтобы обеспечить качество и безопасность, выбирайте добавки, которые были независимо протестированы сертифицирующим органом, таким как Фармакопея США (USP), NSF International или ConsumerLab. Сертификация подтверждает, что добавка содержит ингредиенты и количества ингредиентов, указанные на этикетке продукта.
Всегда читайте этикетку, чтобы проверить добавленные ингредиенты, к которым у вас может быть аллергия или чувствительность, включая глютен и желатины животного происхождения.
Общие вопросы
Хлорид магния - лучшая добавка?
Соли магния, такие как хлорид магния, лучше справляются с недостатком магния, поскольку они растворяются в воде. По сравнению с менее растворимыми формами магния, хлорид магния почти полностью всасывается в кишечнике, увеличивая его биодоступность в кровотоке.
Согласно обзору 2017 г. Современное питание и пищевые науки, хлорид магния (и другие соли магния, такие как аспартат, глюконат, цитрат и лактат магния) имеют биодоступность от 50% до 67%. Органические соли, такие как хлорид магния, немного более эффективны, чем неорганические соли.
Из всех доступных источников глюконат магния имеет самую высокую биодоступность в целом, а оксид магния - самую низкую.
Каковы лучшие диетические источники магния?
Орехи, семена, цельное зерно, темная листовая зелень, сушеные бобы и нежирные молочные продукты - самые богатые источники магния. Это включает:
- Тыквенные семечки (30 грамм): 168 мг
- Миндаль (30 грамм): 80 мг
- Шпинат (1/2 стакана): 78 мг
- Соевое молоко (1 стакан): 61 мг
- Эдамаме (1/2 стакана): 50 мг
- Темный шоколад (30 грамм): 50 мг
- Арахисовое масло (2 столовые ложки): 49 мг
- Авокадо (1 стакан): 44 мг
- Запеченный картофель (1 средний): 44 мг
- Коричневый рис (1/2 стакана): 42 мг
- Обычный йогурт (8 унций): 42 мг
- Банан (1 большой): 32 мг
- Лосось (3 унции): 26 мг
- Нежирное молоко (1/2 стакана): 24 мг
- Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 23 мг
- Куриная грудка (3 унции): 22 мг