Содержание
Насыщенные жиры могут отрицательно повлиять на определенные аспекты вашего липидного профиля и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому предпочтительны ненасыщенные жиры, которые имеют противоположный положительный эффект. Есть два типа: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Хотя они немного отличаются, включение обоих типов в свой рацион может помочь улучшить здоровье сердца и улучшить липиды.Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь в своей молекулярной структуре. Они могут помочь в поддержании общего здоровья клеток. Кроме того, они могут снизить уровень плохого холестерина, что в долгосрочной перспективе снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Существует несколько полезных продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры, в том числе:
- Кулинарные масла, включая оливковое масло, кунжутное масло и масло канолы.
- Арахисовое масло
- Орехи, включая арахис и кешью
- Авокадо
- Оливки
- семена кунжута
- Полезные спреды с пометкой «высокоолеиновый»
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры отличаются от мононенасыщенных жиров тем, что в их структуре имеется более одной двойной связи. Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина. Полиненасыщенные жиры также содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы вашему организму для функционирования мозга и роста клеток.
Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают:
- Семена, включая семечки подсолнечника и тыквенные семечки
- Кулинарные масла, включая кукурузное масло, сафлоровое масло и соевое масло.
- Орехи, такие как кедровые и грецкие орехи
Определенный вид полиненасыщенных жиров, омега-3 жиры, были специально изучены их влияние на здоровье сердца и способность снижать уровень липидов. Исследования показали, что жиры омега-3 могут снизить уровень триглицеридов и немного повысить уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Фактически, одно исследование 2016 года показало, что употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такой как лосось, тунец и сардины, по крайней мере два раза в неделю, значительно снижает уровень триглицеридов в крови.
Следующие продукты содержат этот конкретный тип полиненасыщенных жиров:
- Жирная рыба, включая лосось, скумбрию, сельдь и тунец.
- Семена, включая семена льна и семена чиа
- Грецкие орехи
- Водоросли (например, водоросли, спирулина, нори)
Какой из них лучше?
Несмотря на небольшие различия в их химической структуре, оба типа ненасыщенных жиров связаны с укреплением здоровья сердца за счет улучшения липидных профилей, умеренного повышения холестерина ЛПВП и помощи в снижении уровня холестерина ЛПНП (плохого холестерина) и триглицеридов.
Исследования показали, что замена насыщенных жиров и трансжиров продуктами, содержащими в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, может помочь защитить вас от сердечных заболеваний.
Ненасыщенные жиры все вместе называются «здоровыми жирами», потому что они, по-видимому, не способствуют образованию атеросклероза - воскового налета, который может накапливаться в артериях.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заменять продукты, содержащие насыщенные жиры и трансжиры, продуктами с повышенным содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Потребление жиров не должно превышать 25–35% от общего количества калорий, которые вы потребляете каждый день.
Слово от Verywell
Хотя продукты с высоким содержанием мононенасыщенных и насыщенных жиров полезны для сердца, вам не следует переусердствовать в их потреблении. Они по-прежнему высококалорийны, поэтому включите их в свой рацион стратегически.