Важнейшие витамины для повышения, если вы не используете глютен

Содержание

• Витамин B6 для борьбы с инфекциями
• Фолат помогает создавать новые клетки
• Витамин D как витамин солнечного света
• Кальций укрепляет ваши кости
• Железо помогает переносить кислород
• Витамин B12 для борьбы с усталостью
• Тиамин, рибофлавин и ниацин больше для энергии

Безглютеновая диета может значительно улучшить ваше здоровье, если вы страдаете глютеновой болезнью или непереносимостью глютена.

Но вы должны быть осторожны: люди, которые едят без глютена, как правило, испытывают дефицит некоторых витаминов и минералов, а их ежедневное потребление других может не совсем соответствовать рекомендациям, отчасти потому, что обработанные продукты без глютена часто не дополняются с дополнительными питательными веществами.

Питательные вещества, которые вам может потребоваться увеличить, включают:

• Витамин B6
• Фолиевая кислота
• Витамин Д
• Кальций
• Железо
• Витамин B12
• Тиамин
• Рибофлавин
• Ниацин

Так что ты можешь с этим поделать? Очевидно, что вы можете принимать добавки, и если вам не хватает определенных питательных веществ, ваш врач может порекомендовать вам это.

Поскольку мегадозы многих витаминов могут иметь негативные последствия, перед тем, как начать прием основных добавок, вам следует проконсультироваться с врачом и, возможно, пройти тестирование, чтобы определить уровень ваших питательных веществ и потребности.

Но если вам нравится идея получать из пищи как можно больше питательных веществ, то вот план, который поможет вам нацелить продукты, содержащие высокий уровень определенных витаминов и минералов, которых вам может не хватать. Возможно, это не избавит вас от необходимости принимать добавки, особенно если вам только что поставили диагноз (вам нужно поговорить об этом со своим врачом), но это, безусловно, может помочь.

Витамин B6 для борьбы с инфекциями

Вам необходим витамин B6, чтобы бороться с инфекциями, поддерживать нормальную работу нервов, переносить кислород по всему телу и поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. К сожалению, исследования показали, что многие люди с глютеновой болезнью, соблюдающие безглютеновую диету, имеют низкий уровень витамина B6.

Существует множество здоровых продуктов, которые могут повысить уровень этого важного питательного вещества. Начните с нута (также известного как бобы гарбанзо) - чашка даст вам более половины витамина B6, необходимого вам в день. Вы можете добавлять нут в салаты или есть его в виде хумуса (конечно, с безглютеновыми крекерами).

Вы также можете получить значительное количество B6 из тунца, лосося, куриной грудки и индейки. Даже в одном банане среднего размера содержится 20 процентов ежедневного витамина B6.

Фолат помогает создавать новые клетки

Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота, является еще одним витамином B. Возможно, вы знакомы с ролью фолиевой кислоты в предотвращении врожденных дефектов (он предотвращает пороки развития мозга и позвоночника вашего будущего ребенка), но всем необходимо достаточное количество фолиевой кислоты, чтобы помочь своему телу вырабатывать новые клетки.

Многие обычные продукты, содержащие глютен, обогащены дополнительным количеством фолиевой кислоты (в значительной степени для предотвращения врожденных дефектов), поэтому, если вы едите без глютена, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы получить достаточно - вы не получите почти столько же, сколько и большинство людей.

Думайте о зеленом, чтобы повысить уровень фолиевой кислоты: шпинат, спаржа и брюссельская капуста богаты питательными веществами, так же как зеленый горошек и брокколи. Если вы съедите 10 стручков спаржи или две трети стакана вареного шпината, вы будете более чем на полпути к своей дневной цели по фолиевой кислоте.

Арахис также содержит удивительное количество фолиевой кислоты, хотя вам нужно съедать 10 унций арахиса каждый день, чтобы насытиться. А полстакана черноглазого горошка обеспечит вам четверть того, что вам нужно каждый день.

Витамин D как витамин солнечного света

Известный как «солнечный витамин», потому что ваша кожа вырабатывает его в ответ на солнечный свет, витамин D также можно найти в обогащенных молочных продуктах и ​​обычных зерновых продуктах, а если вы едите без глютена (и особенно без молочных продуктов), вам может не хватать витамина D.

На самом деле, исследования показали, что люди с глютеновой болезнью особенно склонны к дефициту витамина D.

К сожалению, немногие продукты естественным образом содержат много витамина D, за исключением холодноводных рыб, таких как рыба-меч и нерка, которые содержат значительное количество витамина. Яичный желток содержит около 10 процентов витамина D, необходимого вам каждый день.

Если вы потребляете молочные продукты, вы можете искать продукты, обогащенные витамином D (в который входит большая часть молока и йогурта, но обязательно покупайте только йогурт без глютена). Некоторые марки апельсинового сока также обогащены витамином D (опять же, убедитесь, что ваш сок не содержит глютен).

Кальций укрепляет ваши кости

Как и витамин D, кальций содержится в молочных продуктах, и это не принесет вам много пользы, если вы избегаете молочных продуктов из-за непереносимости лактозы или из-за дополнительной пищевой чувствительности. Как и в случае с витамином D, неудивительно, что исследования показывают, что люди с глютеновой болезнью не получают рекомендуемых уровней кальция в своем рационе.

Однако это не может означать, что безглютеновая диета приводит к дефициту кальция, и на самом деле несколько проведенных исследований не показали дефицита кальция у людей, соблюдающих безглютеновую диету. Но поскольку кальций помогает строить крепкие кости, а остеопороз является основным риском для больных целиакией, он может окупиться за счет увеличения содержания кальция в вашем ежедневном рационе.

Если вы едите молочные продукты, есть несколько вариантов молочных продуктов с высоким содержанием кальция. Но если вы избегаете молочных продуктов вместе с глютеном, вы все равно можете найти кальций: просто ищите тофу или рыбные консервы с костями. Некоторые бренды апельсинового сока также содержат добавленный кальций (как и в случае с продуктами, обогащенными витамином D, просто покупайте только безглютеновый сок).

Железо помогает переносить кислород

Анемия, связанная с дефицитом железа, является распространенным симптомом целиакии, и на самом деле исследование, опубликованное в 2015 году, показывает, что у людей с анемией на момент постановки диагноза может быть более серьезное повреждение тонкой кишки, чем у людей, у которых основным симптомом целиакии была диарея. Взаимодействие с другими людьми

Поэтому людям с глютеновой болезнью нужно быть более осторожными, чем обычно, чтобы получать достаточное количество железа либо через свой рацион, либо через добавки. Людям, не страдающим глютеновой болезнью, но соблюдающим безглютеновую диету, также необходимо соблюдать осторожность, поскольку многие люди, соблюдающие обычную диету с глютеновой диетой, получают достаточное количество железа через обогащенные злаки и другие продукты.

Железо легко получить, если есть мясо: в говядине и индейке содержится много. Устрицы также богаты железом, и тунец содержит немного железа.

Если вы придерживаетесь безглютеновой вегетарианской диеты, вы можете получать железо из соевых бобов и бобовых: в одной чашке соевых бобов содержится половина железа, необходимого вам в день, а в одной чашке чечевицы - 37 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Просто убедитесь, что вы нашли безопасные источники безглютеновой сои и безглютеновых бобов, так как они могут быть сильно загрязнены глютеном.

Правильное питание может помочь в лечении железодефицитной анемии

Витамин B12 для борьбы с усталостью

Витамин B12 помогает поддерживать ваши нервные клетки и клетки крови, а те, кому особенно не хватает B12, могут бороться с постоянной усталостью. Исследования показали, что люди с глютеновой болезнью, как правило, не получают достаточного количества витамина B12 в своем рационе, хотя в их организме может быть не мало питательных веществ.

Частично причиной такого низкого потребления может быть то, что большинство обычных злаков для завтрака обогащены на 100 процентов вашей дневной потребности в витамине B12. Люди, которые избегают глютена, избегают многих из этих злаков. (На рынке есть много злаков без глютена, некоторые из которых обогащены витаминами и минералами.)

Мясо, рыба и молочные продукты, как правило, являются лучшими источниками витамина B12, поэтому вегетарианцы и веганы часто испытывают его дефицит. Небольшая порция (4 унции или более) лосося или форели обеспечит 100 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления, а 6 унций говядины дадут вам половину того, что вам нужно. Чашка молока или 30 грамм твердого сыра обеспечат около 15 процентов ваших потребностей в витамине B12.

Тиамин, рибофлавин и ниацин больше для энергии

Тиамин, рибофлавин и ниацин - все это витамины группы В, и все они играют роль в преобразовании пищи, которую вы едите, в энергию. Как и в случае с витамином B12, исследования показали, что люди, соблюдающие безглютеновую диету, не получают достаточного количества этих витаминов, хотя медицинские тесты не показывают, что они обязательно испытывают дефицит.

Все три обычно добавляют в обычные обогащенные злаки на основе глютена и хлеб, что объясняет, почему люди могут получать их меньше на безглютеновой диете.

Фасоль, как правило, является хорошим источником тиамина - полстакана зеленого горошка или бобов лимской даст вам около 50 процентов того, что вам нужно каждый день. Желудевые кабачки и картофель также содержат значительное количество тиамина.

Что касается рибофлавина, вы можете обратиться к молочным продуктам: стакан молока плюс чашка йогурта каждый день накроют вас. Мясо также является хорошим источником рибофлавина. Если вы не едите мясо или молочные продукты, ищите рибофлавин в миндале и соевых орехах (при условии, что вы можете переносить сою).

Наконец, что касается ниацина, все виды мяса, птицы, рыбы и молочных продуктов богаты питательными веществами. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, обратите внимание на грибы портобелло, тыкву или семена тыквы, темпе, арахис или бобы, чтобы получать ниацин, который вам необходим каждый день.

Слово от Verywell

Сосредоточение внимания на продуктах, богатых витаминами, может не избавить вас от необходимости принимать добавки - вам абсолютно необходимо поговорить со своим врачом о ваших конкретных потребностях в отношении здоровья и о том, рекомендует ли он вам принимать добавки с определенными питательными веществами или более комплексными мультивитаминами. товар. Не всем нужно принимать добавки, но людям с целиакией они могут понадобиться чаще, чем большинству, поскольку целиакия влияет на вашу способность усваивать питательные вещества.

Однако употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, особенно тех, которые богаты определенными питательными веществами, которых вам может не хватать, может помочь вам исправить дефицит, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.

• доля
• кувырок
• Эл. адрес
• Текст