Содержание
Овес (Avena sativa L.) выращиваются во всем мире и являются жизненно важным продуктом питания для людей во многих странах. Авену сативу обычно едят (или принимают в качестве лекарственной добавки) из-за ее признанной пользы для здоровья. Другие распространенные названия Avena sativa включают: Авена (Испанский), хейфер (Немецкий), ма-карасу-муги (Японский) и овес.Растение Avena sativa состоит из семени (овса), листьев и стеблей (овсяная солома) и отрубей (внешний слой цельного овса). Удивительно, но различные части растения Avena sativa используются для изготовления лечебных травяных добавок, обеспечивающих широкий спектр преимуществ для здоровья.
Чтобы полностью понять лечебные свойства Avena sativa, важно узнать о различных частях растения, в том числе:
- Свежее молочное семя- шерсть ранней уборки, на «молочной» стадии. Овес раннего сбора содержит самый высокий уровень минералов, таких как калий и магний (доступны в виде добавок).
- Зрелое семя- употреблять в пищу (овсянку), богатую питательными веществами, такими как кремний, марганец, цинк, кальций, фосфор и витамины A, B1, B2 и E.
- Крупа овсяная цельная- очищенные зерна овса (перед употреблением овсяной крупы необходимо удалить внешнюю шелуху, поскольку она не усваивается человеком. Крупа - это цельнозерновые зерна, включая зародыши злаков и часть зерна отрубей, богатую клетчаткой, а также эндосперм (обычный продукт измельчения.) Цельная овсяная крупа содержит большое количество питательных веществ, таких как растворимая клетчатка, белки, ненасыщенные жирные кислоты, витамины, минералы и другие фитохимические вещества.
- Овсяная солома- листья и стебли растения, которые содержат очень высокий уровень железа, а также марганца и цинка.
- Бета-глюкан овса (овсяные отруби) - растворимая клетчатка, которая улучшает здоровье сердца и снижает уровень холестерина. Овсяные отруби можно найти как цельнозерновой пищевой продукт, а также как лекарственную добавку.
Польза для здоровья
Овес - богатый источник белка, минералов, жиров, бета-глюкана, полисахаридов и пищевых волокон. Они также содержат множество других питательных веществ, таких как антиоксиданты и химические вещества, снижающие уровень липидов (жиров), такие как флавоноиды, сапонины, стерины и многое другое.
Avena sativa (овес) изучалась в клинических исследованиях как средство от многих заболеваний, но необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы доказать его безопасность и эффективность при таких состояниях, как:
- Тревога
- Слабость мочевого пузыря
- Запор
- Дивертикулез
- Подагра
- Воспалительное заболевание кишечника
- Синдром раздраженного кишечника (СРК)
- Заболевания суставов и сухожилий
- Заболевания почек
- Нервные расстройства
- Отмена опиума и никотина
- Камни в желчном пузыре
- Кожные заболевания
- Стресс
Овес был тщательно изучен в клинических исследованиях, и было обнаружено, что он обладает множеством полезных для здоровья эффектов, в том числе:
Антиоксидантные эффекты
Исследование 2015 года показало, что овес (Avena sativa L.) содержат несколько антиоксидантов, в том числе:
- Витамин Е
- Флавоноиды
- Фенольные кислоты
Эффекты снижения холестерина
Исследования выявили гиполипидемические (снижение содержания жиров в крови) эффекты бета-глюкана овса. Употребление овсянки и овсяных отрубей снизило уровень общего холестерина в крови и холестерина ЛПНП (плохого). Было обнаружено, что овсяные отруби являются источником клетчатки, которая «значительно снижает общий уровень липопротеинов и липопротеинов низкой плотности (белки, которые сочетаются с жирами и транспортируют их в крови), снижая риск сердечных заболеваний у людей с умеренно высоким уровнем холестерина.
Считается, что Avena sativa снижает уровень холестерина, обеспечивая большое количество клетчатки в рационе (по крайней мере, 750 мг растворимой клетчатки на порцию составляет требование здоровья для снижения риска сердечных заболеваний). Овсяные отруби могут блокировать вещества, вызывающие диабет и повышенный уровень холестерина; он также может дать ощущение сытости, способствуя снижению веса.
Здоровье сердца
В 1997 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило пользу здоровья сердца от клетчатки из овса, позволив продуктам указывать ее на упаковке. Некоторые исследования показали, что овсяные отруби снижают кровяное давление.
Ожирение (снижение веса)
В клиническом исследовании ожирения и овса участники исследования с индексом массы тела (ИМТ) более 27 были разделены на две группы. Одна группа получала овсяные хлопья с бета-глюканом, другая - плацебо. Через 12 недель группа, принимавшая овес, снизила массу тела, жировые отложения, ИМТ и соотношение талии и бедер. Ни у одного из испытуемых не было побочных эффектов.
Противодиабетические эффекты
Были проведены исследования, чтобы выяснить, улучшает ли длительное употребление овса или овсяных отрубей чувствительность к инсулину, но обзор исследований 2014 года не нашел доказательств того, что овес эффективен в этом качестве. Однако другой обзор исследований показал, что бета-глюкан овсяных отрубей положительно влияет на метаболический синдром и гликемию. Это показывает, что исследования все еще определяют, есть ли польза для здоровья от контроля уровня сахара в крови.
Антимикробные эффекты
Было обнаружено, что экстракты Avena sativa обладают антибактериальными свойствами против Золотистый стафилококк, и Кишечная палочка, а также другие бактерии.
Польза для кожи
Исследования показали, что препараты из овсянки (такие как овсяная ванна, смягчающие средства и коллоидные экстракты овса) были эффективны при лечении нескольких воспалительных состояний кожи, включая:
- Дерматит (воспаление кожи)
- Зуд (состояние кожи, сопровождающееся зудом)
- Угревая сыпь
- Экзема (лечится отваром сушеных семян)
Воздействие на нервную систему
Исследования показали, что Avena sativa поддерживает когнитивные способности в стрессовых ситуациях и улучшает общее здоровое умственное функционирование. В одном исследовании было обнаружено, что доза экстракта травы овса 1600 мг улучшает внимание, концентрацию и способность сохранять концентрацию во время задач, выполняемых взрослыми на различных уровнях когнитивного функционирования.
Зависимость
Предыдущие исследования Avena sativa показали, что экстракты снижают тягу к никотину, уменьшая количество выкуриваемых сигарет каждый день.
Желудочно-кишечная (ЖКТ) система
Овсяные отруби изучались как возможное средство лечения расстройств желудочно-кишечного тракта, таких как язвенный колит. Одно более раннее исследование показало, что улучшается процесс, который способствует увеличению кишечной флоры (так называемое производство эндогенного бутирата) и облегчает боль в животе.
Иммунная реакция
Исследования показали, что бета-глюкан (овсяные отруби) помогал лейкоцитам быстро достигать места инфекции и улучшал их способность уничтожать бактерии.
Возможные побочные эффекты
Овсяные продукты считаются безопасными для большинства людей, в том числе:
- Беременные женщины
- Кормящие женщины
- Дети
Противопоказания
Противопоказание - это особая ситуация, при которой не следует назначать лечение, лекарственные препараты или лекарственные добавки, поскольку они могут нанести вред человеку. Противопоказания к приему овсяных продуктов включают:
- Люди с диагнозом целиакия или другие расстройства пищеварительного тракта
- Пациенты с кишечной непроходимостью (включая пищевод, желудок и кишечник)
- Люди с расстройствами пищеварения, которые замедляют процесс пищеварения (это может привести к закупорке кишечника).
- Дети с заболеванием, называемым атопическим дерматитом, могут иметь повышенный риск аллергии на овес. Взаимодействие с другими людьми
Побочные эффекты
Побочные эффекты овса могут включать:
- Метеоризм (газ)
- Вздутие живота
- Анальное раздражение
- Раздражение кожи (при местном применении овсяных продуктов (на коже).
Чтобы свести к минимуму побочные эффекты, начните с более низкой дозы, затем постепенно увеличивайте ее до желаемой, и организм постепенно приспособится. Побочные эффекты скорее всего пройдут.
Особые меры предосторожности
Тем, у кого есть проблемы с жеванием или глотанием (например, после инсульта, если у вас плохо подогнанные зубные протезы или шатающиеся зубы), следует избегать употребления овса. Если овес не пережевывается должным образом, может произойти закупорка кишечника.
Выбор, подготовка и хранение
Продукты из овсяных отрубей следует запивать большим количеством воды, чтобы обеспечить хорошее распределение клетчатки в кишечнике.
Рекомендуемое количество пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше составляет 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а для людей старше 50 лет - 30 граммов в день для мужчин и 21 грамм для женщин. 1/2 стакана овсянки Quaker содержит 2 грамма растворимой клетчатки.
Сбор молочного овса длится около недели. Это происходит прямо перед тем, как овес начинает цвести, и до того, как семена затвердевают и превращаются в овсяные зерна, которые обычно едят за завтраком. Настойка молочного овса сделана для сохранения потенции растения. Сушеная форма молочного овса также используется в качестве питательного тонизирующего средства.
Выбор
При покупке дополнительных форм растения Avena sativa важно искать продукт, который является органическим, полностью натуральным и сертифицирован для обеспечения чистоты и эффективности сторонней организацией, такой как Фармакопея США, NSF International или ConsumerLab. .com. Обеспечение того, чтобы овсяный продукт, такой как молочный овес, был собран в нужное время на стадии роста растения, имеет жизненно важное значение для получения продукта, обладающего терапевтическими и укрепляющими здоровье свойствами.
Типы овса как источника пищи
Существует несколько видов овса, доступных в качестве пищевых источников, важно отметить, что содержание питательных веществ относительно одинаково, независимо от того, нарезан ли овес, раскатан или измельчен. Основное различие между различными видами доступного овса - это содержание клетчатки, а также время, необходимое для его приготовления.
Цельнозерновой овес
Цельнозерновой овес также известен как цельнозерновая овсяная крупа или цельные овсяные зерна. Этот вид пищевых продуктов из овса подвергается минимальной переработке. Внешняя (несъедобная) оболочка удаляется, но они все еще имеют жевательную консистенцию и, как говорят, лучше всего вкусны в горячем виде. На приготовление цельнозернового овса может уйти до часа.
Сталь режет овес
Стальной овес - это цельная овсяная крупа, но она была разрезана на более мелкие кусочки, чтобы сократить время приготовления. Вместо часа на приготовление овсяных хлопьев уходит всего около 20 минут.
Шотландский овес
Овес, измельченный на кусочки, готовится на сильном огне всего за 10 минут. Шотландский овес родом из Шотландии, он имеет кремовую текстуру и, пожалуй, лучший выбор для приготовления овса из холодильника (см. Рецепт в разделе «Общие вопросы»).
Овсяные хлопья
Овсяные хлопья, такие как марки Quaker, варятся на пару и размягчаются, а затем их раскатывают в хлопья. Обработка продлевает срок годности продукта без существенного влияния на его пищевую ценность. Они быстро готовятся, примерно за 10 минут.
Овес быстрого приготовления
Овсяные хлопья быстрого приготовления готовятся на пару и в рулетах, но дольше, чем овсяные хлопья, поэтому при покупке они частично готовятся. Эти овсяные хлопья имеют кремообразную нежирную консистенцию, и их можно приготовить мгновенно, добавив горячую воду. Польза для здоровья близка к свойствам овсяных хлопьев, но обязательно избегайте содержащих сахар предварительно подслащенных / ароматизированных разновидностей овса быстрого приготовления.
Овсяные отруби
Овсяные отруби очень богаты растворимой клетчаткой. Он не считается цельным зерном, потому что он состоит только из слоя отрубей, но он обладает полезными для здоровья свойствами цельного зерна. Овсяные отруби можно приготовить всего за несколько минут на плите или добавить в другие хлопья, йогурт или смузи, чтобы увеличить ежедневное содержание клетчатки в рационе.
Настой
В нескольких исследованиях использовалось Avena sativa, которую употребляли в виде чая, приготовленного из 3 граммов растения, сваренных в 250 мл воды. После процеживания и охлаждения чая его принимали несколько раз в день, незадолго до сна.
Общие вопросы
Можно ли есть овес сырым?
Да, овес можно легко приготовить в холодильнике, не готовя, вот рецепт:
- 1 чашка предпочтительного молока (миндальное, молочное, кешью или кокосовое молоко)
- 1 стакан старомодных овсяных хлопьев
- 1/2 стакана простого греческого йогурта (по желанию)
Варианты начинки: сырые орехи, фрукты (нарезанный банан, ягоды, персики или другие предпочтительные фрукты), сушеные фрукты (например, изюм или клюква), ореховое масло, семена (например, чиа или другие семена), мюсли, свежий кокос, корица. , кардамон или другие специи, цедра апельсина или экстракт ванили.
Добавьте молоко, овес, йогурт, семена и фрукты в банку или другую емкость с крышкой, встряхните или встряхните. Поставить в холодильник на ночь. Утром перед едой добавьте еще молока (по желанию) и начинки.
Овсяное молоко полезнее других немолочных продуктов или это еще одна мимолетная диета?
Овсяное молоко настолько модно, что многие магазины не могут удовлетворить спрос. Что касается здоровой альтернативы молочному молоку, это зависит от бренда. Избегайте брендов с добавлением сахара (например, ароматизированных) и по возможности покупайте органические продукты. В целом овсяное молоко эквивалентно миндальному молоку как источник белка и клетчатки. Одна из причин его популярности в том, что оно имеет кремообразную консистенцию (как коровье молоко) и, как говорят, имеет восхитительный вкус!
Когда младенцы могут начать есть овсянку?
Младенцы обычно могут начать есть овсянку, как только педиатр разрешит переходить на твердую пищу. По данным Американской академии педиатрии, для младенцев, которым обычно около 6 месяцев (но не ранее 4 месяцев). Поэтому следует учитывать множество различных факторов. всегда Проконсультируйтесь с педиатром или другим поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать прием твердой пищи или вводить новую пищу ребенку.