Содержание
Для облегчения боли в пояснице (пояснице) часто рекомендуются некоторые вариации наклона таза. Это потому, что это простое упражнение направлено на укрепление и растяжение основных мышц, которые вызывают дискомфорт в этой области. Более того, наклоны таза безопасны практически для всех, включая беременных женщин.Чтобы наклоны таза были максимально эффективными, полезно понимать, на какие мышцы они нацелены, как эти мышцы могут способствовать возникновению боли в пояснице и каковы тонкости их выполнения.
Основные мышцы и боль в спине
Ядро состоит из множества различных мышц передней, задней и боковых сторон туловища. Когда ядро сильное, оно обеспечивает опору для остального тела, предотвращая постуральный дисбаланс и нестабильность, которые могут способствовать боли и даже травмам.
Напротив, когда основные мышцы слабы, постуральное выравнивание нарушается, и всему телу не хватает адекватной поддержки.
Мышцы, используемые при наклонах таза
Конечно, наклоны таза задействуют не все мышцы кора. Исследования показали, что больше всего задействованы две специфические мышцы живота: одна - мультифидусная, которая расширяет и вращает позвоночник. Другая - самая глубокая мышца живота, поперечная мышца живота, которая обвивает позвоночник для обеспечения устойчивости.
Обзор мышц живота
Базовый наклон таза лежа на спине
Есть несколько вариаций наклона таза. Самый простой, выполняемый в положении лежа на спине (лежа на спине), безопасен для большинства людей, включая новичков и тех, кто испытывает боли в спине.
Женщины на поздних сроках беременности должны делать наклоны таза на четвереньках. Опытные спортсмены, которые хотят по-настоящему бросить вызов своему корпусу, могут выполнять их, стоя спиной к стене.
Чтобы выполнить основной наклон таза:
- Лягте на пол (или на коврик на полу), согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Ваш затылок должен касаться коврика, а ваша шея должна быть на одном уровне с позвоночником. Позвольте вашей спине сохранять естественный изгиб, оставляя пространство между поясницей и ковриком. Вы должны иметь возможность просунуть руку в это пространство.
- Вдох. На выдохе задействуйте мышцы живота, позволяя наклонить копчик вверх и закрыть пространство между поясницей и ковриком или полом. Вы почувствуете легкое растяжение нижней части спины.
- Вдохните, позволяя позвоночнику и тазу вернуться в исходное положение.
- Сделайте от 5 до 10 повторений.
Совет: расслабьте сгибатели бедра
Сгибатели бедра расположены там, где верхняя часть бедра соединяется с тазом в тазобедренном суставе. Постарайтесь снять напряжение в этих мышцах при выполнении наклонов таза, чтобы мышцы живота выполняли всю работу по перемещению таза.
Слово от Verywell
Несмотря на простоту выполнения, при регулярной практике наклоны таза могут укрепить брюшной пресс, ослабить напряжение и боль в пояснице (если это проблема для вас) и оптимально расположить таз. Будьте терпеливы: хотя некоторые люди быстро снимают напряжение в пояснице с помощью этого упражнения, обычно требуется время, чтобы нарастить мышцы и облегчить боль.