Упражнения для лечения травм вращательной манжеты плеча

Содержание

• Как делать круги маятника
• Как выполнять изометрическое внешнее вращение плеча
• Как сделать изометрическое внутреннее вращение плеча

Маятниковые круги и изометрические вращения плечами - это виды упражнений, которые используются на ранних этапах физиотерапии для лечения травм плеча. Эти упражнения без ударов помогают восстановить диапазон движений в мышцах и суставах, составляющих вращающую манжету.

Вращающая манжета может быть повреждена из-за чрезмерного использования или травмы, например, перелома ключицы (ключицы). Рваная вращающая манжета, при которой ткань сухожилия разрывается или разрывается, часто встречается в видах спорта, требующих движений над головой, таких как метание или дотягивание.

Поскольку каждая травма индивидуальна, важно вместе с врачом и физиотерапевтом разработать программу, соответствующую вашей травме и уровню физической подготовки. Реабилитационные упражнения призваны как можно быстрее и безопаснее вернуть спортсмена к оптимальной производительности.

Как делать круги маятника

Маятниковые круги можно делать дома, используя стул или стол. По мере того, как вы прогрессируете и ваша травма улучшается, вы можете использовать легкий вес (от двух до пяти фунтов), чтобы укрепить силу.

Чтобы сделать круг маятника:

• Наклонитесь вперед на 90 градусов в талии, используя неповрежденную руку, чтобы опереться на стул или стол.
• Пусть травмированная рука свободно свисает к земле.
• Используя вес руки, начните делать маленькие круги, как маятник, держа руку свободной и двигаясь от плеча. Позвольте импульсу вашей руки легко перемещать вас в течение 10 кругов.
• Остановитесь и повторите в обратном направлении 10 кругов, сохраняя движение плавным и контролируемым.
• Повторите по пять повторений в каждом направлении, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Как выполнять изометрическое внешнее вращение плеча

Изометрия - это тип упражнений, в котором угол сустава и длина мышцы не меняются во время сокращения. Они выполняются в статических положениях, часто работая против одной мышцы против другой или прижимая часть тела к неподвижному объекту, например стене.

Изометрическое внешнее вращение плеча - это упражнение, которое может помочь укрепить малую круглую и подостную мышцы вращательной манжеты. Чтобы выполнить внешнее вращение:

• Встаньте перпендикулярно стене на расстоянии примерно шести дюймов, повернув травмированное плечо к стене.
• Согните локоть на 90 градусов, сжав кулак, и прижмите тыльную сторону кулака к стене, как будто вы поворачиваете руку наружу. (При необходимости можно обернуть руку полотенцем.) Слегка надавите на стену примерно на пять секунд, не двигая плечом, и отпустите.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

Как сделать изометрическое внутреннее вращение плеча

Изометрическое внутреннее вращение плеча - это инь по сравнению с янь в предыдущем упражнении. Чтобы сделать это правильно:

• Встаньте лицом к углу стены и расположите травмированное плечо рядом с углом.
• Согнув локоть на 90 градусов, сожмите кулак и прижмите внутреннюю часть кулака к стене, как бы вращая руку внутрь. (Опять же, при необходимости вы можете обернуть руку полотенцем.) Слегка надавите в течение пяти секунд, не двигая плечом, и отпустите.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.