Содержание
- Что такое проприоцепционная подготовка?
- Что показывают исследования?
- Начало программы обучения балансу и проприоцепции
Растяжение связок голеностопного сустава может быть болезненной травмой и является одной из наиболее распространенных ортопедических причин обращения в отделение неотложной помощи. Растяжение связок голеностопного сустава возникает, когда ваша лодыжка ненормально переворачивается при беге, прыжках и приземлении после прыжка. Когда ваша лодыжка переворачивается, связки - те хрящевые структуры, которые прикрепляют одну кость к другой, - которые поддерживают вашу лодыжку, подвергаются стрессу и, возможно, перенапрягаются. Слишком большая нагрузка на связки голеностопного сустава, и они могут растянуться и порваться, что приведет к растяжению связок голеностопа.
Хотя растяжение связок голеностопного сустава считается незначительной травмой, если вы чувствуете, что растянули лодыжку, вам следует обратиться к врачу, чтобы проверить его. Ваш врач может сделать рентген, чтобы исключить серьезный перелом лодыжки, и он или она может направить вас к терапевту для лечения растяжения связок лодыжки.
Если вы растянули лодыжку, вам может быть полезно поработать с физиотерапевтом, который поможет вам восстановить нормальную функциональную подвижность. Цели терапии могут включать:
- Восстановить нормальный диапазон движений голеностопного сустава (ROM)
- Увеличьте мышечную силу и стабильность вокруг лодыжки
- Уменьшить боль в лодыжке
- Уменьшить отечность голеностопного сустава
- Восстановите нормальное равновесие и проприоцепцию всей нижней конечности
Ваш физиотерапевт должен предоставить вам стратегию предотвращения будущих растяжений лодыжек. Одним из компонентов вашей программы профилактики растяжения связок голеностопного сустава должна быть работа над балансом и проприоцепцией.
Что такое проприоцепционная подготовка?
Проприоцепция - это способность вашего тела осознавать, где оно находится в космосе. Пример на время: посмотрите прямо и вытяните руку в сторону, параллельно земле. Затем согните локоть на 90 градусов и посмотрите на положение руки. Скорее всего, он довольно сильно отклонен в сторону и изогнут под прямым углом. Но как ваш мозг узнал, где и как поставить руку, не глядя на нее? Это проприоцепция.
По всему вашему телу существуют миллионы нервных окончаний, которые сообщают вашему мозгу, где находится ваше тело, как оно движется и изменяется. Когда вы идете, эти нервы в ваших ступнях, лодыжках и ногах дают вашему мозгу информацию о том, по какой поверхности вы идете, ровная ли поверхность, и сколько напряжения и напряжения испытывают различные мышцы, которые движут вами. ноги. Проприоцепция - важный компонент человеческого движения, поскольку он помогает нам двигаться плавно и легко, не задумываясь о силах (например, гравитации), действующих на ваше тело.
Иногда после травмы ваша проприоцепционная система перестает работать должным образом, и вам может потребоваться выполнить некоторые определенные упражнения на баланс PT и проприоцепцию, чтобы заново научить ваше тело тому, что ему нужно делать. И угадайте, что? Исследования показывают, что тренировка проприоцепции может помочь предотвратить растяжение связок голеностопного сустава и другие травмы нижних конечностей.
Что показывают исследования?
Недавний метаанализ (исследование, в котором изучаются результаты множества различных исследований) в Журнал науки в медицине и спорте изучили эффективность тренировки проприоцепции у людей, перенесших растяжение связок голеностопного сустава. В целом, 7 исследований, в которых приняли участие более 3000 человек, обнаружили статистически значимые результаты в пользу использования проприоцепционного тренинга для предотвращения будущее растяжение связок голеностопного сустава.
В этом конкретном исследовании также изучалась эффективность тренировки проприоцепции в предотвращении растяжения связок голеностопного сустава в целом до того, как произойдет травма. Исследователи обнаружили, что в двух исследованиях результаты свидетельствуют в пользу добавления проприоцептивной тренировки к вашей программе упражнений для предотвращения первичного растяжения связок голеностопного сустава.
Другое исследование 34 спортсменов с хронической нестабильностью голеностопного сустава изучало влияние тренировки баланса и проприоцепции на общую функцию голеностопного сустава. Одно предостережение в отношении этого исследования: участники выполняли тренировку равновесия и проприоцепции, когда это было возможно, с неповрежденной лодыжкой. Результаты показывают, что выполнение упражнений на равновесие и проприоцепцию на одной ноге («хорошей») дало положительные результаты при травме или растяжении лодыжки.
Что это значит для тебя? Даже если у вас растяжение и нестабильность лодыжки, вы все равно можете использовать проприоцептивную тренировку, чтобы улучшить общий баланс и, надеюсь, снизить риск будущих травм.
Итог: данные указывают на тренировку равновесия и проприоцепции как на способ реабилитации и предотвращения первичного растяжения связок голеностопного сустава. К сожалению, многие тренажерные залы и фитнес-программы, как правило, игнорируют компонент тренировки равновесия. Часто ваша фитнес-программа будет сосредоточена вокруг аэробной и сердечно-сосудистой подготовки, силовых тренировок и гибкости. Проприоцепция часто игнорируется. Но есть простые способы включить тренировки на равновесие и проприоцепцию в свои фитнес-программы, чтобы минимизировать риск растяжения связок и травм лодыжки.
Начало программы обучения балансу и проприоцепции
Если у вас растяжение лодыжки, обратитесь к врачу и посоветуйтесь с физиотерапевтом, чтобы получить наилучшее лечение и уход за вашей травмой. Если вы никогда не растягивали лодыжку, все же может быть хорошей идеей посетить местный физический специалист, чтобы изучить конкретные упражнения на баланс лодыжки и проприоцепцию. Эти упражнения могут включать:
- Стоя на одной ноге с открытыми и закрытыми глазами
- Стоя на одной ноге с движениями верхних конечностей
- Одна нога стоит на различных неустойчивых поверхностях
- Использование доски BAPS
- Упражнение T-Stance
- Тандемная ходьба
Ваш физиотерапевт может адаптировать упражнения на проприоцепцию голеностопного сустава к вашим конкретным потребностям. Программа упражнений на лодыжку может также включать другие компоненты, такие как растяжка лодыжки или упражнения для укрепления мышц вокруг лодыжки и голени.
Травма лодыжки может быть болезненной и ограничивать вашу способность получать удовольствие от обычных развлечений и работы. Есть некоторые свидетельства того, что упражнения на проприоцепцию могут помочь снизить вероятность получения травмы лодыжки, и они могут помочь вам полностью восстановиться, если вы вывихнули лодыжку. Посоветуйтесь со своим физиотерапевтом, чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вас, чтобы свести к минимуму риск растяжения связок или травм лодыжки.