Содержание
- Что такое резистентный крахмал?
- Польза для здоровья устойчивого крахмала
- Продукты, содержащие устойчивый крахмал
- Устойчивый крахмал и FODMAP
- Устойчивый крахмал и СРК
Что такое резистентный крахмал?
Резистентный крахмал «сопротивляется» перевариванию и всасыванию в желудке и тонком кишечнике. Это означает, что он попадает в толстую кишку в неповрежденном состоянии. Таким образом, в толстом кишечнике он доступен для ферментации кишечными бактериями.
Польза для здоровья устойчивого крахмала
Одна из основных причин того, что резистентный крахмал привлекает некоторое внимание, заключается в его потенциальной пользе для решения нашего текущего кризиса ожирения / диабета / сердечных заболеваний. Поскольку резистентный крахмал не переваривается, его потребление не вызывает повышения уровня сахара в крови или инсулина. Это резко контрастирует со многими продуктами с высоким содержанием углеводов, которые составляют большую часть стандартной американской диеты.
Другая причина, по которой устойчивый крахмал может быть полезен для здоровья, связана с тем, что с ним происходит, когда он достигает толстой кишки. В толстом кишечнике устойчивый крахмал ферментируется кишечными бактериями. Одним из результатов этой ферментации является высвобождение короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), в первую очередь той, что называется бутиратом. Считается, что SCFA, и особенно бутират, играют важную роль в здоровье толстой кишки - с точки зрения профилактики рака и уменьшения воспаления.
Наконец, считается, что резистентный крахмал играет роль пребиотика с точки зрения увеличения количества полезных кишечных бактерий.
Учитывая это, исследователи начинают находить доказательства того, что резистентный крахмал может играть полезную роль в следующем:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Рак толстой кишки
- Запор
- Сахарный диабет
- Диарея (хроническая)
- Воспалительное заболевание кишечника
- Дивертикулит
- Метаболический синдром
- Ожирение
- Остеопороз
- Управление весом
Продукты, содержащие устойчивый крахмал
Как вы увидите, продукты, содержащие резистентный крахмал, обычно называют «крахмалистыми»:
- Бананы, (незрелые)
- Фасоль
- Чечевица
- Подорожники
- Картофель (сырой)
- Семена
- Цельное зерно
В некоторых продуктах содержание резистентного крахмала увеличивается, когда продукты готовятся, а затем охлаждаются, например, рис и картофель.
Устойчивый крахмал и FODMAP
Те из вас, кто знаком с диетой с низким содержанием FODMAP, знают, что FODMAP - это ферментируемые углеводы. Возникает вопрос - какова связь между резистентным крахмалом и FODMAP?
Наука сложна, но я думаю, что можно с уверенностью сказать, что FODMAP - это определенные виды углеводов, которые отличаются от резистентного крахмала, хотя оба могут присутствовать в одних и тех же продуктах. Устойчивый крахмал, как мы уже обсуждали, поддается ферментации, но выход газа намного меньше, чем у FODMAP. Исследователи FODMAP на самом деле предполагают, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием FODMAP, стараются принимать устойчивый крахмал из-за его полезных свойств для кишечных бактерий. Эта рекомендация исходит из опасения, что неизвестно, каков долгосрочный эффект ограничения FODMAP на баланс бактерий в кишечнике.
Устойчивый крахмал и СРК
Прямых исследований взаимосвязи между резистентным крахмалом и СРК не проводилось. Однако, учитывая его потенциал для улучшения благоприятного баланса кишечных бактерий и уменьшения воспаления, кажется, что резистентный крахмал обещает помочь. Если учесть, что в сочетании с общей пользой для здоровья резистентного крахмала, вы можете попробовать увеличить его потребление. Однако, поскольку это ферментируемое вещество, безопаснее всего попытаться постепенно добавлять в свой рацион более устойчивый крахмал, чтобы ваше тело могло переносить его, не усугубляя симптомы.