Содержание
- Указатели для упражнений на приподнятую грудную клетку
- Поднимите грудную клетку и улучшите осанку с помощью йоги
Плохая осанка, особенно в верхней части спины, может быть вызвана тем, что грудная клетка сдавливает тазовую кость. И грудная клетка, и таз являются важными элементами строения тела; вместе они составляют большую часть того, что мы называем «ядром».
Когда верхняя часть спины опускается или сжимается, вы можете обнаружить, что вам не хватает нескольких дюймов от вашего роста.
Когда эти большие костные структуры каким-либо образом смещаются, как это происходит в большинстве случаев неправильной осанки, прикрепляющиеся к ним мышцы могут стать напряженными, слабыми или и тем, и другим.
Вот простое упражнение на осознание осанки, которое поможет вам оторвать грудную клетку от тазовой кости. Ежедневное выполнение этого упражнения может улучшить вашу осанку, а также облегчить многие виды боли в спине.
- Выполняя это упражнение, вы можете сидеть или стоять. Сидение может помочь вам сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Стояние может бросить вызов вашему телу и позволит вам почувствовать, как движения грудной клетки и верхней части спины влияют на позу таза и поясницы. Обе версии предлагают преимущества, но вы можете начать в сидячем положении. Освоив основы этого упражнения, вы определенно сможете перейти к стоянию.
- Расположите таз так, чтобы он был слегка наклонен вперед. Как вы узнали в упражнении на осознание изгиба таза и нижней части спины, этот наклон вперед слегка преувеличивает изгиб нижней части спины, соответственно напрягая мышцы нижней части спины. Если у вас не слишком сильно изгибается поясница или у вас плоская поза поясницы, создание и поддержание этого изгиба в положении сидя должно казаться довольно естественным.
- Вдохните и, как вы, преувеличивайте подъем грудной клетки вверх. При вдохе позвоночник и ребра слегка растягиваются. В этом упражнении используйте дыхание как инструмент для постепенного развития подъема и опоры грудной клетки. Другими словами, не увеличивайте нагрузку на спину. Вместо этого посмотрите, как вдох поддерживает движение ваших ребер и верхней части спины, и развивайте мышцы оттуда. Старайтесь поднимать грудную клетку одинаково с обеих сторон.
- Выдохните и позвольте грудной клетке и верхней части спины вернуться в свое естественное положение. Вы можете обнаружить, что с практикой это естественное, знакомое, привычное положение меняется, и вы увеличиваете расстояние между ребрами и тазом. Поздравляю! Упражнение на грудную клетку работает!
- Повторяйте до 10 раз один или два раза в день.
Указатели для упражнений на приподнятую грудную клетку
- Если вам нужен небольшой контроль над верхней частью спины, выполняйте упражнение, опираясь спиной о стену.
- Еще одна разновидность упражнения для тренировки позы таза и грудной клетки - наполовину приподнять руки. Это даст вам новый опыт тренировки осознания. Спросите себя: как двигается моя грудная клетка, когда я поднимаю руки? Поднятые руки делают это упражнение легче, сложнее или просто другим? Это вам следует заметить.
- Чтобы улучшить осанку, попробуйте растянуть грудные мышцы.
Поднимите грудную клетку и улучшите осанку с помощью йоги
Ищете другие способы укрепить осанку?
Исследование 2017 г., опубликованное в Международный журнал йоги предполагает, что отличный способ активировать мышцы кора может заключаться в том, чтобы включить в свой распорядок различные позы йоги.
Поскольку мышцы пресса прикрепляются к различным местам грудной клетки, понятно, что они играют роль в осанке, выравнивании и балансе.
Исследователи определили две мышцы брюшного пресса, внешние косые мышцы живота и поперечную абдоминальную, как наиболее важные, когда речь идет о правильной осанке. Они рекомендуют чатуранга дандасану, или позу с четырьмя конечностями, или низкую планку, для активации как внешних косых, так и поперечных мышц живота, особенно в свете их вклада в здоровую осанку. Они также рекомендуют адхо мукха сванса, позу собаки лицом вниз, для внешней косой мышцы.