Содержание
Вращающая манжета состоит из группы из четырех мышц, которые выполняют несколько функций, в том числе: помощь в отрыве руки от тела, вращение руки в гнезде и стабилизация плеча во время движений над головой. Обычно эти мышцы действуют как динамические стабилизаторы, когда вы поднимаете руки вверх и от тела.Обзор
Мышцы вращательной манжеты могут быть подвержены воспалению и разрывам из-за повторяющихся движений над головой. Важный способ уменьшить разрывы или травмы вращательной манжеты - укрепить эти мышцы, и приведенные ниже упражнения покажут вам, как это сделать.
Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать эти упражнения для мышц вращательной манжеты. Посещение или два посещения местного (или онлайн) физиотерапевта также могут помочь убедиться, что вы делаете упражнения правильно и что они безопасны для вас.
Упражнение первое
- Лягте животом на стол или кровать
- Вытяните одну руку на уровне плеч, согните локоть под углом 90 градусов и опустите руку вниз.
- Удерживая локоть согнутым, поверните плечо так, чтобы тыльная сторона ладони поднималась к потолку.
- Медленно опустите руку
- Повторить 10 раз
- Выполнять противоположной рукой
Упражнение второе.
- Лягте на бок на кровати или на полу
- Положите руку на бок, локоть согнут на 90 градусов, предплечье упирается в грудь ладонью вниз.
- Поверните плечо наружу, поднимая предплечье до уровня плеча.
- Медленно опустите руку
- Повторить 10 раз
- Выполнять противоположной рукой
Упражнение третье
- Встаньте, руки чуть позади себя, большие пальцы рук вниз
- Поднимите руки вверх, делая вид, что каждой рукой выливаете из банки.
- Медленно опустите руки
- Повторить 10 раз
Интенсивность
Вы можете усложнить любое из этих упражнений, взяв в руки небольшую гантель. Старт с легкостью - обычно 2 или 3 фунта достаточно для создания адекватного сопротивления. Еще один способ добавить сопротивление - выполнять упражнения на плечи с лентой сопротивления.
Упражнения с вращающей манжетой можно выполнять 2 или 3 раза в неделю или по указанию физиотерапевта.Обязательно прекратите упражнение, если почувствуете усиливающуюся боль в плече, лопатке или руке.
7 лучших полос сопротивления 2020 годаОбщие проблемы
Если у вас слабость мышц вращающей манжеты, у вас могут возникнуть различные проблемы с плечами. Они могут включать:
- Разрывы вращательной манжеты
- Тендинит плеча
- Тендинит двуглавой мышцы
- Бурсит плеча
Любая из этих проблем может привести к потере диапазона движений и ограничению функции ваших верхних конечностей. Работа над укреплением мышц вращающей манжеты может помочь вам избежать этих проблем с вашими плечами.
Слово от Verywell
Если вы хотите, чтобы плечи оставались сильными, рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы научиться упражнениям по укреплению вращающей манжеты плеча. Ваш физиотерапевт может разработать программу упражнений на вращающей манжете специально для вас, чтобы ваши плечи оставались сильными и подвижными.
Анатомия плечевого сустава человека