Упражнения для укрепления мышц вращательной манжеты плеча

Posted on
Автор: John Pratt
Дата создания: 12 Январь 2021
Дата обновления: 20 Ноябрь 2024
Anonim
Простое избавление от боли в плечевых суставах! 10 минут в день. Всегда и везде.
Видео: Простое избавление от боли в плечевых суставах! 10 минут в день. Всегда и везде.

Содержание

Вращающая манжета состоит из группы из четырех мышц, которые выполняют несколько функций, в том числе: помощь в отрыве руки от тела, вращение руки в гнезде и стабилизация плеча во время движений над головой. Обычно эти мышцы действуют как динамические стабилизаторы, когда вы поднимаете руки вверх и от тела.

Обзор

Мышцы вращательной манжеты могут быть подвержены воспалению и разрывам из-за повторяющихся движений над головой. Важный способ уменьшить разрывы или травмы вращательной манжеты - укрепить эти мышцы, и приведенные ниже упражнения покажут вам, как это сделать.

Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать эти упражнения для мышц вращательной манжеты. Посещение или два посещения местного (или онлайн) физиотерапевта также могут помочь убедиться, что вы делаете упражнения правильно и что они безопасны для вас.

Упражнение первое

  • Лягте животом на стол или кровать
  • Вытяните одну руку на уровне плеч, согните локоть под углом 90 градусов и опустите руку вниз.
  • Удерживая локоть согнутым, поверните плечо так, чтобы тыльная сторона ладони поднималась к потолку.
  • Медленно опустите руку
  • Повторить 10 раз
  • Выполнять противоположной рукой

Упражнение второе.

  • Лягте на бок на кровати или на полу
  • Положите руку на бок, локоть согнут на 90 градусов, предплечье упирается в грудь ладонью вниз.
  • Поверните плечо наружу, поднимая предплечье до уровня плеча.
  • Медленно опустите руку
  • Повторить 10 раз
  • Выполнять противоположной рукой

Упражнение третье

  • Встаньте, руки чуть позади себя, большие пальцы рук вниз
  • Поднимите руки вверх, делая вид, что каждой рукой выливаете из банки.
  • Медленно опустите руки
  • Повторить 10 раз

Интенсивность

Вы можете усложнить любое из этих упражнений, взяв в руки небольшую гантель. Старт с легкостью - обычно 2 или 3 фунта достаточно для создания адекватного сопротивления. Еще один способ добавить сопротивление - выполнять упражнения на плечи с лентой сопротивления.


Упражнения с вращающей манжетой можно выполнять 2 или 3 раза в неделю или по указанию физиотерапевта.Обязательно прекратите упражнение, если почувствуете усиливающуюся боль в плече, лопатке или руке.

7 лучших полос сопротивления 2020 года

Общие проблемы

Если у вас слабость мышц вращающей манжеты, у вас могут возникнуть различные проблемы с плечами. Они могут включать:

  • Разрывы вращательной манжеты
  • Тендинит плеча
  • Тендинит двуглавой мышцы
  • Бурсит плеча

Любая из этих проблем может привести к потере диапазона движений и ограничению функции ваших верхних конечностей. Работа над укреплением мышц вращающей манжеты может помочь вам избежать этих проблем с вашими плечами.

Слово от Verywell

Если вы хотите, чтобы плечи оставались сильными, рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы научиться упражнениям по укреплению вращающей манжеты плеча. Ваш физиотерапевт может разработать программу упражнений на вращающей манжете специально для вас, чтобы ваши плечи оставались сильными и подвижными.


Анатомия плечевого сустава человека