Содержание
- Соблюдайте регулярный график сна.
- Спальня должна быть местом для сна.
- Каждую ночь находите время, чтобы расслабиться.
- Позаботьтесь о физических упражнениях, еде и употреблении веществ, нарушающих сон.
- Сделайте сон своим приоритетом, а если возникнут проблемы, обратитесь за помощью.
Соблюдайте регулярный график сна.
Заманчиво ложиться спать допоздна или поспать подольше, но, как и у взрослых, важно соблюдать регулярный график сна. Вставая и ложась спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным, мы заставляем свое тело знать, когда лучше спать. Начните с того, что установите время бодрствования и получите от 15 до 30 минут утреннего солнечного света (или использования светового короба) после пробуждения. Может быть важно использовать будильник, чтобы вы не проспали. Ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, даже если это означает, что вам придется не ложиться спать немного позже, чтобы избежать бессонницы.
Спальня должна быть местом для сна.
Наша жизнь наполнена стимулирующей электроникой, но ее нужно убрать из спальни. В спальне нельзя использовать телевизоры, игровые системы, компьютеры, телефоны, портативные музыкальные плееры и другие устройства. Шум и экранный свет стимулируют наш мозг и не дают уснуть. В спальне должно быть тихо, темно, прохладно и комфортно, чтобы лучше спать. Лучше всего, если вы будете использовать пространство только для сна. Вы можете оставить телефон заряжаться на кухне или в гостиной на ночь.
Каждую ночь находите время, чтобы расслабиться.
Если немного расслабиться перед сном, это улучшит сон. Разработайте ритуалы спокойного сна, которые нужно выполнять за 15–60 минут перед сном. Это может быть чтение, прослушивание расслабляющей музыки, просмотр любимого фильма или принятие ванны. Отложите домашнее задание. Сведите к минимуму время в социальных сетях. Избегайте освещения экрана (особенно синего), так как это может затруднить сонливость из-за сдвига циркадного ритма. Проведите это время перед сном, расслабляясь, и это поможет вам морально подготовиться ко сну. Так вам будет легче заснуть в начале ночи.
Позаботьтесь о физических упражнениях, еде и употреблении веществ, нарушающих сон.
Физические упражнения могут быть отличным способом оставаться в форме и быть здоровым, но их следует избегать в течение 4 часов перед сном. В противном случае это может сделать вас слишком бдительным, чтобы уснуть. Точно так же поздний прием пищи может нарушить сон и вызвать ночную изжогу. Следовательно, ужин или перекусы должны происходить каждый день примерно в одно и то же время, желательно за несколько часов до сна.
Кроме того, подросткам следует воздерживаться от кофеина вечером. Это означает отказ от напитков, таких как газированные напитки, чай, кофе и энергетические напитки, а также продуктов, содержащих шоколад. Кофеин действует как стимулятор и не дает уснуть. Никотин и алкоголь также могут нарушать сон, поэтому подростков следует полностью избегать из-за других негативных последствий для здоровья.
Сделайте сон своим приоритетом, а если возникнут проблемы, обратитесь за помощью.
Возможно, самое важное, что вы можете сделать, - это осознать, насколько важен сон для вашего здоровья. Легко сократить время сна, чтобы делать то, что нам нравится, но это может иметь серьезные негативные последствия. Например, потеря сна связана с набором веса. Существуют также определенные нарушения сна, которые могут впервые появиться в подростковом возрасте, такие как апноэ во сне, нарколепсия и нарушения циркадного ритма. Большинство подростков должны спать от 8 до 9 часов, чтобы удовлетворить минимальные потребности во сне. Школы иногда могут помочь расставить приоритеты во сне, разрешив более позднее время начала занятий, и некоторые школьные округа вносят эти изменения.
Слово от Verywell
Если у вас проблемы со сном по ночам или вы чувствуете себя слишком уставшим днем, важно обратиться за помощью к медицинскому работнику, например к врачу. Решения могут помочь вам лучше спать по ночам и чувствовать себя лучше в течение дня.
- доля
- кувырок
- Эл. адрес
- Текст