Содержание
- Как время в постели вызывает бессонницу
- Укрепление сна может потребовать ограничения сна
- Как лечить бессонницу ограничением сна
Как время в постели вызывает бессонницу
Бессонница определяется как неспособность высыпаться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, и часто характеризуется трудностями при засыпании или засыпании. Это неизбежно приводит к проблемам с дневным функционированием. Важно отметить, что эти трудности должны возникать, несмотря на достаточную возможность выспаться. Однако может ли слишком продолжительное время в постели усугубить вашу бессонницу?
В рамках рекомендаций по улучшению сна, если вы страдаете бессонницей, вам не рекомендуется лежать в постели, ворочаясь и ворочаясь.Скорее, если вы не можете заснуть в течение 15 минут, лучше встать с постели. Вам следует найти другое тихое место, чтобы полежать, пока вы не почувствуете себя готовым заснуть, а затем вернитесь в свою спальню, чтобы спать. Это рекомендуется, потому что в противном случае вы научитесь ассоциировать свою кровать с тревогой из-за того, что не можете заснуть.
Если у вас действительно есть проблемы со сном, вы можете убедить себя, что вам нужно оставаться в постели в течение более длительного периода времени, чтобы наверстать упущенное. Это может быть ошибкой. Позднее утро, когда вы останетесь в постели, следующей ночью вам будет сложно заснуть.
Вы вызовете сдвиг в циркадном ритме своего тела и уменьшите желание засыпать. Таким образом, вы можете получить дополнительный отдых, но за счет того, что позже не почувствуете достаточную усталость.
Укрепление сна может потребовать ограничения сна
Если ночью ворочаться и ворочаться, это может привести к фрагментированному сну. Естественно, наше тело проходит через этапы сна. Если вы постоянно просыпаетесь, это не произойдет должным образом, и вы не почувствуете себя отдохнувшим.
Люди, страдающие бессонницей, часто заявляют, что получают «хороший сон» всего несколько часов. Остаток ночи он проводит, пробуждаясь и выходя из бодрствования, глядя на будильник и в отчаянии пытаясь снова заснуть. Это приводит к плохой эффективности сна. Эффективность сна - это количество времени, которое вы проводите во сне, разделенное на время, которое вы проводите в постели. Если вы спите шесть часов из восьми, которые вы проводите в постели, эффективность вашего сна составит 75%. В идеале эффективность вашего сна должна приближаться к 100%.
Ограничение сна - это поведенческое лечение бессонницы. Он помогает улучшить ваш сон за счет ограничения количества времени, которое вы позволяете себе спать в постели. Представьте, что вы не спали всю ночь, а завтра ночью вы позволяли себе спать только два часа. Скорее всего, вы очень устали, и это время потратите на крепкий сон.
Ограничение сна работает на менее экстремальном уровне, увеличивая ваше желание спать (так называемое стремление к сну). Это приводит к консолидации вашего сна, менее прерывистому сну и повышению эффективности сна.
Как лечить бессонницу ограничением сна
Во-первых, вам может быть полезно отслеживать режим сна с помощью журнала сна. Это будет записывать ваше время сна, время, которое вы проводите во сне, время, которое вы проводите в постели, и время, когда вы ежедневно встаете. Вы можете сохранить эти записи в течение нескольких недель, чтобы установить свой шаблон. Основываясь на этих результатах, определите среднее количество времени, в течение которого вы действительно спите каждую ночь.
Вы будете использовать количество времени, которое вы проводите во сне, чтобы определить, сколько времени вы проведете в постели. Например, если вы спите в среднем всего пять часов в сутки на основе журнала сна, вы позволите себе находиться в постели только пять часов. Не проводите в постели менее четырех часов, даже если вам кажется, что вы спите меньше. Начните ограничивать себя этим количеством времени в постели.
Каждый день вы будете рассчитывать эффективность своего сна. После того, как вы будете спать по крайней мере 85% времени, которое вы проводите в постели, вы увеличите время в постели на 15 минут. Вы будете увеличивать время в постели, используя эту эффективность сна в качестве своей цели, пока время в постели не стабилизируется. Важно отметить, что вам не разрешается спать в течение дня, и вы также должны соблюдать правила гигиены сна.
Если вам больше 65 лет, ваши правила немного другие. Ваша цель эффективности сна - 80%, и вам разрешается 30-минутный сон в течение дня.
Надеюсь, с помощью простого процесса ограничения сна вы сможете исправить изменения в своем режиме сна и избавиться от бессонницы.