Содержание
Наращивание ключевых групп мышц, таких как запущенные приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), - один из самых эффективных способов избавиться от боли в спине. Плохая стабильность бедра из-за слабых или тугих приводящих мышц может привести к боли в пояснице или усугубить ее. Однако укрепите эти мышцы с помощью целевых упражнений, и вы сможете построить сбалансированную цепочку мышц, поддерживающую бедра и спину.Исследования подтверждают ценность усилий, отмечая, что приводящие мышцы и другие мышцы, ориентированные на бедро (например, отводящие или внешние бедра), играют решающую роль в позиционировании и стабилизации таза, что, в свою очередь, помогает поддерживать вашу нижнюю часть спины в хорошем состоянии.
Чтобы настроить приводящие мышцы, добавляйте эти простые упражнения к любой тренировке несколько раз в неделю. Они невероятно эффективны и занимают очень мало времени.
Сжатие лежа на спине
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, и поместите между коленями небольшой мягкий мяч. Слегка сожмите мяч, подержите на секунду и отпустите 10-20 раз. Координируйте сжатие с выдохом, а расслабление с вдохом.
Это отличное упражнение для новичков, но оно также полезно для более опытных спортсменов, которые тренируются в легкие дни или когда они плохо себя чувствуют.
Подъемник для кормления бедра
Лягте на левый бок. Положите лодыжку и ступню верхней ноги на сиденье стула. Держите нижнюю ногу на одной линии с верхом.
Держите туловище, плечи и шею неподвижно, пока вы поднимаете голень, чтобы коснуться сиденья стула, задержитесь на мгновение, а затем опустите его.
Держать остальную часть тела задействованной и выровненной более важно, чем поднимать ногу на высоту. Подъем ног в сочетании с отличной техникой - вот что «получает» приводящие мышцы. (С практикой вы поправитесь.)
Попытайтесь поднять на выдохе и опустить на вдохе. Сделайте 10 повторений и поменяйте ноги. Стройте оттуда, когда становитесь сильнее.
Боковые ожоги
Это более сложное упражнение.
Лягте на левый бок так, чтобы мягкий мячик маленького или среднего размера был между лодыжками и весом верхней части тела, опираясь на левое предплечье. Удерживая мяч между лодыжками, поднимите ноги на несколько дюймов и удерживайте от 2 до 10 секунд, затем опустите их.
Мяч между лодыжками дает вам проприоцепцию или возможность почувствовать, где ваши ноги находятся в пространстве относительно друг друга. Мяч также вызывает немного большее сокращение приводящей мышцы.
Не забывайте дышать ровно, пока ноги находятся в воздухе. Выполните 3-10 повторений (в зависимости от вашего уровня физической подготовки и, конечно, от уровня боли), затем поменяйте сторону и повторите.
- доля
- кувырок
- Эл. адрес
- Текст