Упражнения на растяжку спины

Содержание

• От коленей до груди
• Растяжка с поворотом на спине
• Мостовая растяжка лежа на животе
• Тяга живота на спине с растяжкой
• Растяжка ягодиц на спине
• Кошка-корова растяжка
• Растяжка сгибаний вперед сидя
• Боковое растяжение

Повседневная деятельность часто может вызвать напряжение мышц спины.Со временем это может вызвать сильную боль в спине и повысить риск травмы спины.

Изучите несколько упражнений, чтобы быстро и эффективно растянуть все основные мышцы спины. Выполнение этих растяжек поможет предотвратить боль в спине и уменьшить боль в спине.

Перед тем, как начать новый режим растяжки или упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

От коленей до груди

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

1. Положите руки на заднюю поверхность бедер и подтяните ноги к груди.
2. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение.
3. Задержитесь 15 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторить еще 9 раз.

Растяжка от коленей до груди для мышц нижней части спины

Растяжка с поворотом на спине

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

1. Удерживая спину на полу, поверните бедра влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуете легкое растяжение.
2. Задержитесь 15 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторить еще 9 раз.
5. Удерживая спину на полу, на этот раз поверните бедра вправо, опуская ноги на пол, пока не почувствуете легкое растяжение.
6. Задержитесь 15 секунд.
7. Вернитесь в исходное положение.
8. Повторить еще 9 раз.

Растяжка со скручиванием позвоночника

Мостовая растяжка лежа на животе

Лягте на живот.

1. Приподнимитесь на локтях и вытяните спину.
2. Начните выпрямлять локти, еще больше разгибая спину.
3. Продолжайте разгибать локти, пока не почувствуете легкое растяжение.
4. Задержитесь 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторить еще 9 раз.

Тяга живота на спине с растяжкой

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

1. Прижмите поясницу к полу, напрягая мышцы нижней части живота.
2. Держите руку на счете до 10.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 9 раз.

Растяжка ягодиц на спине

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

1. Толкайтесь через ступни, медленно поднимая ягодицы от пола.
2. Держите руку на счете до 10.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 9 раз.

Кошка-корова растяжка

Встаньте на колени на четвереньках на четвереньках.

1. Согните спину к потолку, как рассерженный кот.
2. Держите руку на счету до 5.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Опустите живот к полу, прогнув спину.
5. Держите руку на счету до 5.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторить еще 9 раз.

Растяжка сгибаний вперед сидя

Сядьте на стул, поставив ступни на землю.

1. Согните шею, верхнюю часть спины и нижнюю часть спины вперед, пока ваша грудь не окажется на бедрах и вы не сможете коснуться земли руками.
2. Держите руку на счете до 10.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите еще 9 раз.

Боковое растяжение

Встаньте прямо, руки по бокам и ступни на ширине плеч.

1. Согните туловище боком влево, одновременно проводя левой рукой по бедру и вытягивая правую руку над головой.
2. Держите руку на счете до 10.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Теперь согните туловище вбок вправо, одновременно скользя правой рукой по бедру и вытягивая левую руку над головой.
5. Держите руку на счете до 10.
6. Повторить еще 9 раз.