Содержание
- Что такое рыбий жир?
- Вне баланса
- Добавление рыбьего жира в свой рацион
- Прием добавок рыбьего жира
- Поговори со своим доктором
Исследования также показывают, что рыбий жир снижает уровень триглицеридов и снижает инсулинорезистентность.
Рыбий жир может быть особенно полезен женщинам с СПКЯ из-за повышенного риска сердечных заболеваний и повышенных уровней триглицеридов, которые существуют у людей с этим заболеванием. Но недавнее исследование показало, что добавки могут быть не столь эффективны в снижении риска сердечных заболеваний, как считалось ранее. Ваш лучший выбор? Чтобы добавить в свой рацион больше жирной рыбы, а не полагаться на добавки.
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир, хранящийся в жире холодноводных рыб, представляет собой полиненасыщенный жир омега-3, богатый эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA).
EPA и DHA - это незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить и может поступать только с пищей или добавками. Эти незаменимые жирные кислоты являются неотъемлемой частью клеточных мембран по всему телу и являются строительным материалом для гормонов, регулирующих свертывание крови и воспаление.
Вне баланса
В стандартной американской диете, как правило, не хватает жиров омега-3, но в то же время много жиров омега-6, еще одного полиненасыщенного жира. Омега-6 содержатся в основном в растительных маслах, которые широко используются в выпечке и жареной пище.
Согласно одному исследованию, в результате такого обилия жиров омега-6 в западной диете рекомендуемое соотношение жиров омега-6 и омега-3 нарушено, что приводит к увеличению ожирения. Национальный институт здоровья (NIH), оптимальное соотношение не определено и слишком неспецифично для среднего человека. Вместо этого NIH обычно рекомендует, чтобы увеличение потребления омега-3 было более важным, чем сокращение потребления омега-6. Это также относится к женщинам с СПКЯ.
Добавление рыбьего жира в свой рацион
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от рыбьего жира, богатого омега-3, лучше всего просто съесть больше рыбы. Но другой альтернативой является прием добавок с рыбьим жиром, хотя данные показали, что это немного сложнее: более высокое потребление жирной рыбы, по-видимому, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и многих исходов ССЗ, но недавние исследования показали, что омега- 3 пищевые добавки могут не обеспечивать такой защиты.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции холодноводной рыбы в неделю.
Скумбрия, тунец, лосось, осетр, кефаль, луфарь, анчоусы, сардины, сельдь, форель и менхаден особенно богаты жирными кислотами омега-3, обеспечивая около 1 грамма незаменимых жиров на порцию 3,5 унции или около 3/4 стакана Обязательно готовьте их на гриле или на гриле, а не жареные, чтобы лучше сохранить их полезные свойства.
Прием добавок рыбьего жира
Рыбий жир, как правило, безопасен и хорошо переносится большинством людей, включая беременных и кормящих женщин, при приеме в низких дозах (менее 3 граммов в день). Обязательно ищите добавку, в которой используется мелкая рыба, такая как анчоусы или сардины, а не тунец, например, чтобы ограничить воздействие ртути.
В настоящее время рекомендуемая суточная доза для взрослых женщин составляет 1,1 грамма.
Исследования показывают, что следующие дозы рыбьего жира могут быть полезны при различных состояниях:
- Высокие триглицериды: от 1 до 4 граммов в день
- Болезненные менструальные периоды: 300 миллиграммов (мг) омега-3 (180 мг EPA и 120 мг DHA), особенно в сочетании с 200 МЕ витамина E
- Повышение чувствительности к инсулину: от 1 до 4 г в день
При приеме добавок с рыбьим жиром некоторые люди могут испытывать неприятные побочные эффекты, такие как рыбная отрыжка. Употребление рыбьего жира во время еды или хранение добавок в морозильной камере может помочь предотвратить это.
Поговори со своим доктором
Перед приемом рыбьего жира вам следует поговорить с врачом, чтобы определить, подходят ли вам добавки и сколько вам следует принимать.
Пациентам, принимающим препараты для разжижения крови, такие как аспирин, ловенокс, кумадин или гепарин, не следует принимать рыбий жир, поскольку он может увеличить риск кровотечения.
Пациентам, принимающим лекарства от высокого кровяного давления, также следует соблюдать осторожность при приеме рыбьего жира, поскольку их комбинация может слишком сильно снизить кровяное давление.
Противозачаточные таблетки могут влиять на снижение уровня триглицеридов рыбьего жира, и женщинам следует соблюдать осторожность при сочетании этих препаратов.
Не принимайте добавки с рыбьим жиром, если у вас аллергия на рыбу.