Содержание
- Упражнение
- Практика разума и тела
- Рацион питания
- Витамины
- Пробиотики
- Травы и добавки
- Биоидентичные гормоны
Упражнение
Физические упражнения - это, пожалуй, самое важное, что может сделать женщина для улучшения общего состояния здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни. Регулярные упражнения с весовой нагрузкой помогают предотвратить и уменьшить потерю костной массы и играют ключевую роль в снижении риска сердечных заболеваний, диабета и многих видов рака. Вам необходимо заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в неделю, такими как быстрая ходьба, бег трусцой, работа в саду или танцы. Для похудения вам может потребоваться 60 минут или более большую часть дней в неделю в сочетании с низкокалорийной диетой.
Практика разума и тела
Медитация осознанности изучается, чтобы увидеть, может ли она быть полезной для приливов, а также для улучшения качества сна и снижения стресса. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH) утверждает, что одно исследование дало многообещающие результаты. В одном исследовании, финансируемом NCCIH, также было обнаружено, что гипноз снижает частоту приливов. Йога также может помочь с некоторыми симптомами, но, похоже, она не уменьшает приливов. Иглоукалывание не доказало свою эффективность против приливов.
Рацион питания
Ваша диета является важным средством контроля симптомов менопаузы. Чтобы уменьшить эффект приливов, вы можете ограничить употребление кофеина, острой пищи и алкоголя. Ограничение кофеина и алкоголя на ночь также может помочь естественным образом избавиться от бессонницы. Вы должны быть уверены, что получаете достаточное количество кальция, фосфора и витамина D с пищей, хотя также рекомендуются добавки с кальцием и витамином D.
У вас будет повышенный риск сердечных заболеваний после менопаузы из-за снижения уровня эстрогена. Пришло время следовать диетическим рекомендациям, чтобы снизить риск сердечного приступа. В настоящее время они включают ограничение насыщенных жиров и исключение трансжиров из вашего рациона.
Увеличение веса - распространенная проблема в период менопаузы, и вам нужно будет следить за тем, сколько вы едите. Уменьшите количество рафинированного сахара и рафинированных углеводов из своего рациона, поскольку это пустые калории.
Что лучше есть вместо этого? Увеличьте потребление продуктов, содержащих фитоэстрогены, таких как соя, нут, чечевица и молотое льняное семя. Лучше выбирать натуральные продукты в качестве источников этих растительных эстрогенов, а не принимать добавки. Другие продукты, которые вы должны включать в свой рацион, включают зерна, овес, пшеницу, коричневый рис, тофу, миндаль, кешью, свежие фрукты и овощи. Они содержат клетчатку и другие полезные питательные вещества.
Витамины
Начиная с 50 лет, вы должны начать дополнять свой рацион 1500 мг кальция и не менее 800 МЕ витамина D3 каждый день, чтобы предотвратить остеопороз и сохранить здоровье костей.
Витамин Е может оказывать незначительное влияние на уменьшение приливов, как показали результаты одного исследования. Но вы должны следить за тем, чтобы не принимать слишком высокую дозу, иначе вы рискуете кровотечением, инсультом и сердечной недостаточностью.
Пробиотики
Lactobacillus acidophilusиБифидПосевы могут быть полезны женщинам во время менопаузы для улучшения метаболизма и использования эстрогена. Некоторые также считают, что эти «хорошие» бактерии помогают уменьшить возникновение дрожжевых инфекций.
Травы и добавки
Вы, вероятно, увидите на рынке добавки для лечения менопаузы. Вот текущее состояние доказательств того, могут ли они быть полезными, согласно NCCIH:
- Фитоэстрогены, такие как изофлавон красного клевера, не показали стабильных результатов в облегчении симптомов менопаузы, а продукты из льняного семени оказались неэффективными при приливах. В общем, лучше включать эти продукты в рацион, чем принимать их в таблетках.
- Черный кохош показывает противоречивые результаты. По-прежнему отсутствуют убедительные доказательства того, что это работает. Не рекомендуется людям с проблемами печени.
- ДГЭА является предшественником эстрогена, и с возрастом ваше тело вырабатывает меньше. Неизвестно, используется ли он для лечения симптомов менопаузы, но его использование может вызвать повреждение печени.
- Донг-Квай - китайское лекарственное растение. Нет хороших исследований относительно того, работает ли это. Он может взаимодействовать с разжижителем крови кумадином (варфарином).
- Было проведено недостаточно исследований, чтобы сделать выводы о масле примулы вечерней, женьшене, каве, мелатонине или диком ямсе. Однако кава сопряжена с риском тяжелого заболевания печени.
Биоидентичные гормоны
Природные соединения эстрогена или прогестерона можно приобрести по рецепту фармацевтов. Доказательства не подтверждают утверждения о том, что эти биоидентичные гормоны более эффективны или безопаснее, чем обычная гормональная терапия. Также есть опасения, что их содержание может варьироваться от партии к партии.
Слово от Verywell
Возможно, вы захотите найти естественную альтернативу для облегчения симптомов менопаузы, но естественность не всегда означает безопасность или эффективность. Имейте в виду, что маркетологи с радостью продают вам продукты, которые дают расплывчатые обещания, но не подкреплены исследованиями. Всегда сообщайте своему врачу о любых природных альтернативных методах лечения, которые вы используете. Они могут мешать приему других лекарств или опасно усиливать их действие. Ваш врач должен знать это, чтобы можно было соответствующим образом скорректировать ваши лекарства.