Содержание
- 1) Замороженные овощи
- 2) Консервированная фасоль
- 3) Яйца
- 4) Консервированный тунец в воде
- 5) Цельнозерновой хлеб
- 6) Киноа
- 7) Нежирный греческий йогурт
- 8) Оливковое масло первого отжима
- 9) Натуральное ореховое масло
- 10) 100% чистая консервированная тыква
1) Замороженные овощи
Вопреки распространенному мнению, замороженные овощи могут быть не хуже свежих. Они заморожены на пике свежести, что делает их богатыми витаминами и минералами. Из-за высокого содержания воды и клетчатки овощи обеспечивают большую массу блюд, и их следует использовать в качестве основы или основы вашей тарелки. Употребление некрахмалистых овощей может помочь снизить кровяное давление, вес и уровень сахара в крови. Старайтесь, чтобы половина вашей тарелки была некрахмалистыми. Покупайте их без добавления соусов, масла или соли.
- Как приготовиться: Поместите их в микроволновую печь или запарьте с несколькими столовыми ложками воды. Сбрызнуть оливковым маслом и чесночным порошком (если у вас нет свежего чеснока).
- Что с ними делать: Добавляйте их в салаты и супы или используйте в качестве бутербродов. Составьте свою тарелку, сделав основу из овощей, а затем постных белков, таких как курица, рыба или индейка, и сложных углеводов, таких как сладкий картофель или киноа. Добавьте оставшиеся овощи в омлеты из яичного белка или яичницу.
2) Консервированная фасоль
Фасоль богата клетчаткой, нежирным белком и фолиевой кислотой. Сушеные бобы предпочтительнее, когда у вас есть время их приготовить, потому что они содержат меньше натрия, но не у всех есть время их приготовить. Вместо этого используйте консервированные бобы и не забудьте хорошо их промыть (чтобы избавиться от натрия).
- Как их приготовить: Никакой подготовки не требуется. Просто откройте банку, промойте и используйте. Если вы хотите проявить творческий подход, вы можете измельчить их и превратить в спред.
- Что с ними делать: Добавьте фасоль в яичницу, бросьте ее в салат или нанесите мазок на бутерброд. Фасоль также можно добавлять в супы, тушеные блюда и гарниры. Хотя бобы полезны, они содержат углеводы, поэтому обязательно учитывайте углеводы в своем рационе. Полчашки - это примерно 20 г углеводов.
Как приготовить чашу для буррито без тортильи
3) Яйца
Яйца богаты витамином D, лютеином (каротиноидом, который способствует здоровью глаз) и белком. Хотя многие люди избегают яиц из-за содержания в них холестерина, исследования показывают, что холестерин в крови может повышать не диетический холестерин, а потребление насыщенных и трансжиров. Если у вас высокий уровень холестерина, лучше всего ограничить потребление желтка не более двух-трех раз в неделю. С другой стороны, яичные белки обезжирены и их можно есть ежедневно.
- Как приготовиться: Перемешайте на медленном огне, пока смесь не станет однородной, или прокипятите в холодной воде в течение пяти минут и смойте холодной водой.
- Что с ними делать: Яйца универсальны - ешьте их на завтрак, обед или ужин. Яичница-болтунья с овощами и черной фасолью для жарки ранчеро или сварить их вкрутую и нарезать салатом. Сделайте овощную фриттату на неделю и ешьте в любое время.
4) Консервированный тунец в воде
Богатый омега-3 жирными кислотами и нежирным белком, тунец является прекрасным дополнением к обеду и ужину. Хотя FDA рекомендовало нам увеличить потребление рыбы, важно контролировать еженедельное потребление, чтобы безопасно избежать высоких уровней ртути. Чтобы снизить потребление ртути, выбирайте светлого тунца (а не альбакора). В сообщениях потребителей говорится, что человек весом 150 фунтов может безопасно съесть 5 унций тунца альбакора и около 13 унций светлого тунца в неделю. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей.
- Как приготовиться: Откройте банку, слейте воду (не допускайте попадания масла в банки) и готово.
- Что с этим делать: Смешайте тунец с авокадо, чтобы получить более здоровый вариант «салата из тунца». Добавьте тунца в цельнозерновые макароны с брокколи, чтобы получить сытную еду с высоким содержанием белка и клетчатки. Добавляйте тунец в салаты или делайте плавку из нежирного тунца с нежирным сыром, цельнозерновым хлебом и горчицей вместо майонеза.
5) Цельнозерновой хлеб
Любой хлеб с маркой 100% цельнозерновой или словом все в качестве первого ингредиента считается цельное зерно. Цельнозерновой хлеб богат клетчаткой и витамином В. При покупке старайтесь выбирать продукт с ограниченным количеством ингредиентов и выбирайте продукты с 90 или менее калориями и более 3 граммов клетчатки на порцию. Два ломтика хлеба содержат около 30 г углеводов, так что не забывайте о порциях. Хлеб может служить углеводом в любом приеме пищи.
- Как приготовиться: Поджарьте, приготовьте на гриле, запеките или положите в бутербродницу, чтобы немного изменить ситуацию.
- Что с этим делать: Используйте цельнозерновой хлеб для французских тостов или используйте вместо булочки или рогалика (с высоким содержанием углеводов и низким содержанием клетчатки).
6) Киноа
Квиноа - это древнее зерно без глютена, оно бывает разных цветов: красного, белого и черного. Киноа - это продукт с низким гликемическим индексом, богатый белками и клетчаткой. Он содержит всего 160 калорий и 30 г углеводов на порцию на 1 чашку (на 60 калорий меньше и на 15 г углеводов меньше, чем в макаронах и рисе).
- Как приготовиться: Прочтите информацию на обратной стороне упаковки, но в целом киноа готова: перед приготовлением тщательно промойте и слейте воду в холодной воде. Налейте 1 стакан киноа и 2 стакана воды в кастрюлю и доведите до кипения. Уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить, пока вода полностью не впитается, в течение примерно 15 минут. Когда закончите, текстура станет мягкой и полупрозрачной.
- Что с этим делать: Добавьте нарезанные кубиками овощи и бобы, чтобы съесть их в качестве еды или гарнира. Добавляйте в салаты или ешьте как кашу - отличная альтернатива овсянке. Мне нравится нагревать две трети чашки приготовленной белой киноа с тремя четвертями чашки черники, 1 столовой ложкой миндального масла и небольшим количеством нежирного молока.
7) Нежирный греческий йогурт
Греческий йогурт - отличный источник кальция, витамина D и нежирного белка, богатый вкусом и гладкой текстурой.
- Как приготовиться: Ешьте как есть или заморозьте и используйте как десерт. Вы также можете сделать из греческого йогурта соусы, которые можно использовать в качестве маринадов или соусов для макания.
- Что делать с едой: Приготовьте парфе, смешанное со свежими фруктами (например, ягодами с низким гликемическим индексом) и измельченными орехами на завтрак, или добавьте их в заправку для салатов, чтобы добавить сливочности. Нежирный греческий йогурт может служить заменой сметаны.
8) Оливковое масло первого отжима
Оливковое масло, богатое мононенасыщенными жирами, отлично подходит для придания вкуса салатам и овощам.
- Как приготовиться: Измерьте и используйте.
- Что с этим делать: Используйте чайную ложку в маринадах для мяса и в заправках для салатов. При жарке овощей заменяйте оливковое масло сливочным, чтобы снизить содержание насыщенных жиров.
9) Натуральное ореховое масло
Обязательно в домашнем хозяйстве. Арахис, миндаль, кешью и подсолнечное масло богаты полезными жирами и белками. Обязательно читайте этикетки, потому что большинство из них необходимо перемешать и охладить после открытия, чтобы предотвратить порчу.
- Как приготовиться: Никакой подготовки не требуется, но нужно хорошо перемешать. Поскольку полностью натуральное ореховое масло не содержит ничего, кроме орехов и соли, масло отделяется и остается сверху. После открытия хорошо перемешайте и поставьте в холодильник.
- Что с этим делать: На десерт или закуску сбрызните яблоко или половину банана. Намажьте цельнозерновой тост или цельнозерновую вафлю и сверху положите нарезанные ягоды. Не забывайте следить за своей порцией, поскольку 1 столовая ложка обычно содержит 100 калорий и 14 г жира (хороший жир).
10) 100% чистая консервированная тыква
Консервированная тыква - источник питания, богатый витамином А (может способствовать здоровью глаз) и клетчаткой.
- Как его приготовить: Проверить срок действия и открыть. Никакой дополнительной подготовки не требуется. Если вы хотите использовать целую тыкву - у вас будет больше вариантов: приготовление низкоуглеводной тыквы.
- Что с этим делать: Используйте в супах, рагу, чили, десертах или даже на завтрак! Используйте в рецепте вместо тыквы. Тыква очень универсальна, так как может приобретать пикантный или сладкий вкус.
- доля
- кувырок
- Эл. адрес
- Текст