Содержание
- Ценность планирования на будущее
- Основы диеты при диабете
- Продукты, которые нужно ограничить
- Метод тарелки для планирования питания при диабете
Однако универсального подхода не существует. Каждый план питания будет отличаться для каждого человека, в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности, лекарств и других факторов. Ознакомьтесь с передовыми методами ниже, но обратитесь к диетологу или диетологу, который поможет вам составить план питания в соответствии с вашими конкретными потребностями.
Ценность планирования на будущее
Переход на неделю вперед, вооруженный планом питания, может избавить вас от многих догадок о том, что вы будете есть каждый день, что, в свою очередь, позволяет легко контролировать уровень сахара в крови. Планирование питания не обязательно должно ограничиваться только домашней едой - скорее, оно может включать как подготовительную работу дома, так и точное определение того, какие блюда вы будете есть вне дома.
Заранее выбирая еду, вы можете рассчитывать приблизительное количество калорий (если вы отслеживаете), следить за порциями и следить за тем, чтобы уровень сахара в крови оставался максимально сбалансированным. Это также поможет вам принимать более здоровые решения сейчас, чем когда вы мучаетесь от голода.
Чтобы упростить планирование приема пищи, создайте диаграмму и выполните следующие простые шаги.
| Планировщик питания | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Питание | понедельник | вторник | Среда | Четверг | Пятница | суббота | Воскресенье |
| Завтрак | |||||||
| Обед | |||||||
| Закуска | |||||||
| Ужин | |||||||
| Закуска |
- Постройте это: Используя блокнот или электронную таблицу, наметьте дни недели и блюда, которые вы будете есть каждый день, оставляя место для завтрака, обеда, ужина и закусок.
- Найдите свои рецепты: Выберите несколько рецептов для лечения диабета, которые вам нравятся, используя поваренную книгу или веб-сайт, или просто выберите их из запасных. Хорошее практическое правило - планировать готовить всего два-три рецепта в неделю, а затем готовиться к тому, чтобы приготовить достаточно еды, или найти полезные варианты еды на вынос, чтобы заполнить пробелы. Готовить больше трех раз в неделю, когда вы к этому не привыкли, может оказаться серьезным обязательством, и вы не хотите настраивать себя на провал.
- Составьте список покупок: Используя свои рецепты, составьте список всех ингредиентов, которые вам понадобятся для покупки в магазине, а затем запланируйте в календаре время для покупок.
- Составьте предварительный список: Может быть полезно заранее ознакомиться с рецептами и выяснить, что вы можете приготовить в ближайшие дни. Например, вы можете приготовить накануне кастрюлю с фасолью или зерном, поджарить овощи утром, пока готовитесь к работе, или даже заранее приготовить курицу. Затем храните его в холодильнике в контейнерах, пригодных для пищевых продуктов, чтобы он был готов к сборке и разогреву.
- Составьте список обедов: Составьте список здоровых и сытных блюд, которые вы можете съесть вне дома, например, горячий бар и салат-бар в вашем местном магазине по продаже диетических продуктов, заведения быстрого питания с низкоуглеводными предложениями и местные рестораны с блюдами, ориентированными на овощи. Это может быть ваш список, когда вы не в настроении готовить, но все же хотите что-то, что вписывается в ваш здоровый образ жизни.
Основы диеты при диабете
Вот список продуктов, которые вы хотите расставить по приоритетам в своем плане питания.
Углеводы
Старайтесь есть от 45 до 60 граммов углеводов на один прием пищи и около 15 граммов на перекус. Помните, что ваши личные потребности могут немного отличаться. Обязательно работайте под руководством медицинского работника, если вы хотите еще больше сократить потребление углеводов.
Примеры углеводной пищи:
- Крахмалистые продукты, такие как хлеб, крупы, рис и крекеры.
- Фрукты и сок
- Бобовые, такие как фасоль, чечевица, соя
- Крахмалистые овощи, такие как картофель, тыква и кукуруза.
- Сладости и закуски
Жиры
Хорошо сбалансированная диета должна содержать от 20% до 35% калорий из жиров. Это похоже на 15-25 граммов жира на прием пищи, исходя из диеты в 2000 калорий.
Примеры продуктов на жировой основе:
- Авокадо
- Оливки и оливковое масло
- Рапсовое масло
- Кокосовое и кокосовое масло
- Орехи и семена
- Полножирные или цельные молочные продукты
- Говядина, свинина, баранина, телятина, шкура птицы
Протеин
Потребности в белке сильно различаются в зависимости от человека, но в среднем взрослые должны получать от 45 до 60 граммов в день. Это составляет от 15 до 20 граммов на один прием пищи.
Примеры продуктов, богатых белком:
- Мясо, птица и рыба
- Яйца
- Фасоль и чечевица
- Соя, тофу, темпе
- Орехи и семена
- Молочные продукты
- Лебеда
Как приготовить мясной рулет из индейки и бальзамической брюссельской капусты
Волокно
Клетчатка является важным питательным веществом, которое следует учитывать при планировании блюд, благоприятных для диабета, поскольку она помогает замедлить рост уровня глюкозы в крови благодаря своей сложной структуре, которая требует больше времени для переваривания.
Продукты, богатые клетчаткой, включают овощи, бобы, чечевицу, крахмалы, такие как сладкий картофель и кабачки, фрукты, такие как яблоки и ягоды, цельнозерновые, такие как коричневый рис, овес и гречиха, и многие другие. Взрослые с диабетом должны стремиться к потреблению 35 граммов клетчатки в день.
Овощи
Эти растительные продукты являются кладезем витаминов, минералов, клетчатки и сильнодействующих соединений, называемых фитохимическими веществами, которые могут помочь уменьшить хронические заболевания. Ищите листовую зелень, такую как капуста, шпинат, руккола, ромэн, и выбирайте из настоящей радуги овощей, таких как помидоры, перец, лук, баклажаны, цуккини и т. Д.
Заполните свою тарелку этими полезными для вас продуктами: поищите рецепты и продукты на растительной основе и включите их во все, от завтрака (омлеты со шпинатом) до десертов (кексы из цуккини и шоколада). Старайтесь есть от пяти до 10 порций в день.
Продукты, которые нужно ограничить
Поскольку одни продукты могут повышать уровень сахара в крови больше, чем другие, есть несколько групп продуктов, которые следует употреблять в умеренных количествах, но им все же есть место в диете, основанной на диабете.
Молочные продукты
При соблюдении диеты, основанной на диабете, молочные продукты могут быть хорошим источником белков и жиров, но они также содержат некоторые углеводы. Планируйте питание с использованием высококачественного масла, молока, сыра и йогурта из травяного откорма (ищите жирные, простые сорта без добавления сахара). Например, если вы любите фруктовые йогурты, попробуйте добавить свои замороженные фрукты в простой, жирный йогурт. Таким образом, вы можете контролировать содержание сахара, но при этом получать удовольствие от сладкого. Старайтесь есть от одной до двух порций в день, в зависимости от ваших потребностей в углеводах.
Крахмалистые овощи
Картофель, ямс, тыква и кукуруза считаются крахмалистыми овощами и должны занимать меньшую часть вашей тарелки. Несмотря на то, что они имеют большую питательную плотность, они содержат больше углеводов, чем некрахмалистые овощи, и их следует есть в меньших количествах, если у вас диабет, поскольку они могут повысить уровень сахара в крови. Старайтесь есть всего одну или две порции в день.
Фрукты
Фруктоза, сахар, содержащийся во фруктах, может быстро метаболизироваться в печени и может вызвать скачок сахара в крови. Но отказ от всего этого означает, что вы упустите некоторую хорошую клетчатку, витамины, такие как витамины C и A, и минералы, такие как калий и магний.
Ключ к сохранению фруктов в диете, благоприятной для диабета, - это есть цельные, свежие или замороженные фрукты и есть их с белком или жиром (например, сыром, ореховым маслом или авокадо - попробуйте его с грейпфрутом!), Чтобы замедлить всасывание сахара. Ягоды и цитрусовые - отличный выбор, так как они содержат много клетчатки и имеют немного более низкий гликемический индекс (рейтинг того, как определенные продукты повышают уровень сахара в крови). Старайтесь есть всего одну или две порции в день и попросите свою медицинскую команду дать дополнительные рекомендации по добавлению фруктов.
Обзор употребления фруктов при диабетеСладости
Даже небольшое количество закусок и десертов, содержащих сахар, может быстро вызвать скачок уровня глюкозы в крови, поскольку сахар в этих продуктах легче усваивается организмом. По этой причине в диете, благоприятной для диабета, следует очень ограничить потребление печенья, тортов, конфет и сладких напитков.
Если у вас приближается праздник, когда вы знаете, что будете есть, например, кусочек торта, обязательно спланируйте эти случаи, ограничив потребление углеводов в других областях (например, пропуск фруктов во время завтрака).
Алкоголь
Пиво, вино и спиртные напитки не должны занимать важное место в любой диете, благоприятной для лечения диабета, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства для контроля уровня сахара в крови. Алкоголь может вызвать низкий уровень сахара в крови (гипогликемию), поэтому лучше ограничить его потребление и не забудьте поговорить с врачом, прежде чем пить.
Метод тарелки для планирования питания при диабете
Если вы хотите, чтобы планирование приема пищи было немного менее структурированным, вы можете начать с метода тарелок. Это простая формула, которая не требует подсчета углеводов или граммов белка, но требует, чтобы вы знали, какие продукты к какой категории относятся. Вот как это работает.
Использование стандартной обеденной тарелки:
- Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами
- Заполните тарелку постным белком на четверть
- Заполните тарелку на четверть зерном или крахмалистыми овощами.
Добавляйте одну или две порции жиров с каждым приемом пищи (одна порция равна одной чайной ложке жидкого жира, например, оливкового масла, или одной столовой ложке твердого жира, например, семян кунжута), и вы можете включить одну или две порции фрукты в день (одна порция равна 1/2 стакана или 1 кусочку целых свежих фруктов). в зависимости от вашего личного контроля уровня сахара в крови.
Крахмалистые продукты
- Хлеб, булочки, лепешки, лаваш, английский маффин или рогалик
- Рис или макароны
- Овсяные хлопья или несладкие сухие хлопья
- Крекеры
- Белый или сладкий картофель
- Зимний сквош
- Горох, кукуруза, фасоль и чечевица
Некрахмалистые овощи
- Спаржа
- зеленая фасоль
- Брокколи
- брюссельская капуста
- Капуста
- Морковь
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Огурец
- Баклажаны, кабачки или кабачки
- Салатная зелень
- Грибы
- Перец
- Помидоры
Постные белковые продукты
- Курица или индейка без кожицы
- Нежирная говядина, например, филе, филе, филе, вырезка или фарш
- Нежирная свинина, например ветчина, канадский бекон, вырезка или отбивные из средней корейки
- Рыба, такая как лосось, треска, пикша, палтус, форель, тунец, консервированный тунец или консервированный лосось, анчоусы, скумбрия, сардины.
- Яйца
- Молочные продукты травяного откорма
- Тофу, темпе, сейтан и эдамаме
Слово от Verywell
Планирование питания - отличный способ помочь себе контролировать уровень сахара в крови. Спросите своего врача, найдите сертифицированного инструктора по диабету или обратитесь к диетологу за ресурсами, которые, возможно, помогут вам с планированием питания. Вы также можете поискать в Интернете шаблоны для планирования питания, диаграммы, идеи рецептов для лечения диабета и списки покупок, чтобы упростить работу.