Содержание
- Как лучше всего есть при диабете?
- Как включить диету при диабете в повседневную жизнь?
- Если вам нужна помощь
Когда метаболизированные углеводы превращаются в сахар (глюкозу), который является основным источником энергии организма, инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, переносит глюкозу из кровотока в клетки для использования в качестве энергии. Когда у вас диабет, регулирование уровня сахара в крови может быть затруднено либо потому, что ваша поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина, либо потому, что вырабатываемый ею инсулин не используется эффективно. Знание того, как соблюдать сбалансированную, модифицированную углеводную диету, может помочь вам похудеть, если это необходимо, и лучше контролировать уровень сахара в крови.
Сбалансированная углеводная диета может означать сокращение потребления углеводов, подсчет углеводов или соблюдение постоянной углеводной диеты. Есть много типов планов питания, которые помогут вам сбросить вес. Потратьте некоторое время на изучение некоторых из лучших способов питания при диабете, чтобы начать работу.
Как лучше всего есть при диабете?
Получите как можно больше информации о питании. Узнайте, какие продукты вы можете есть, какие продукты вам следует ограничить, когда вы должны есть и как контролировать порции еды.
Обратите внимание, что точные порции различаются от человека к человеку в зависимости от потребности в калориях, веса и т. Д. Вот несколько отличных способов начать.
Практика метода тарелок
Метод тарелок - это простой способ контролировать порции еды без прямого подсчета углеводов. Его упор делается на увеличение потребления некрахмалистых овощей, цельного зерна и нежирного белка.
Пластинчатый метод может помочь вам увеличить потребление клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, могут замедлить рост сахара в крови. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь вам похудеть, поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки метаболизируются медленнее, что помогает вам чувствовать себя сытым. Более быстрое чувство сытости может помочь снизить потребление калорий и помочь в потере веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки также часто богаты витаминами и минералами, что улучшает ваше питание.
Чтобы практиковать метод тарелок, просто разделите тарелку на три части. Сделайте половину своей тарелки некрахмалистых овощей, таких как салат, брокколи, стручковая фасоль, цветная капуста, помидоры и т. Д. Выделите четверть тарелки постным белкам, таким как жареный цыпленок, жареная или запеченная рыба, или нежирное мясо, например стейк из филе. . Ваша порция протеина должна составлять от 3 до 4 унций (размер колоды карт или ладони). Наконец, приготовьте четверть тарелки из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, такие как киноа, коричневый рис, ячмень, крахмалистые овощи, такие как печеный сладкий картофель, или бобовые, такие как нут, или черная фасоль. Ваша порция должна составлять около 1 стакана или около полного кулака.
Вы можете добавить в еду немного полезных жиров, например порцию авокадо или оливкового масла при приготовлении пищи. Порция масла составляет около 1 чайной ложки, а порция авокадо - около четверти авокадо. В зависимости от ваших потребностей в калориях вы также можете увеличить потребление жиров. Если после еды вы все еще голодны, съешьте еще порцию некрахмалистых овощей. Обязательно ешьте медленно и получайте удовольствие от еды.
Соблюдайте постоянную углеводную диету
Если у вас диабет, вы должны контролировать потребление углеводов, потому что углеводы - это продукты, которые больше всего влияют на уровень сахара в крови. Последовательная углеводная диета означает, что вы ежедневно потребляете примерно одинаковое количество углеводов в одно и то же время. Это не означает, что вы должны есть одни и те же продукты ежедневно, но вы стремитесь съедать одинаковое количество углеводов при каждом приеме пищи. Например, если вам предписано есть 45 г углеводов на завтрак и обед, 15 г углеводов на перекус и 60 г углеводов на ужин, вы должны стараться придерживаться этого ежедневно.
Последовательная углеводная диета может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить колебания. Например, если вы съели небольшое количество углеводов на завтрак в один день, а затем на следующий день съели тяжелую углеводную пищу, уровень сахара в крови, скорее всего, резко возрастет. Постоянство помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Если вы соблюдаете этот тип диеты, вам нужно хорошо разбираться в углеводах. Вы должны быть хорошим счетчиком углеводов, знать, где находятся скрытые углеводы, и иметь хорошие инструменты для подсчета углеводов.
Ограничьте употребление определенных видов пищи
Ограничение определенных видов пищи распространяется на всех людей, страдающих диабетом. И, честно говоря, даже если у вас нет диабета, ограничение употребления этих продуктов является частью здорового питания. Некоторые виды рафинированных и обработанных углеводов, такие как белый хлеб, макароны, сок, сладости, пирожные и конфеты, могут быстро повышать уровень сахара в крови. Кроме того, они содержат очень мало питательных веществ и богаты калориями, которые могут вызвать увеличение веса.
Хотя многие люди с диабетом считают, что они не могут есть фрукты, свежие цельные фрукты, например ягоды, могут быть частью диабетической диеты. Следует тщательно продумать порцию фруктов и то, как вы их едите. Старайтесь полностью избегать фруктового сока, если у вас не низкий уровень сахара в крови. Постарайтесь ограничить количество порций фруктов примерно 2-3 в день и постарайтесь избегать определенных видов фруктов, таких как сушеные фрукты и виноград, которые могут быстро повысить уровень сахара в крови.
Замените белый хлеб, макароны и рогалики цельнозерновыми, такими как цельнозерновой хлеб или цельнозерновые макароны. Эти изменения могут помочь регулировать уровень сахара в крови, увеличить потребление клетчатки и улучшить ваше питание. Имейте в виду, что, хотя вы заменили рафинированные углеводы на цельнозерновые, порции по-прежнему имеют значение. Например, если вы замените сладкую кашу на овсянку утром, это не значит, что вы можете есть в неограниченном количестве. Доля углеводов по-прежнему имеет значение как для контроля калорийности, так и для контроля уровня сахара в крови.
4:18Как приготовить чашу для буррито без тортильи
Узнайте о контроле за порциями
Когда речь идет о лечении диабета, количество углеводов так же важно, как и их качество. Количество углеводов, необходимое вам в день, можно определить в зависимости от вашего веса, уровня активности, потребности в калориях и того, как ваше тело реагирует на углеводы.
Обсудите со своим диабетологом, сколько углеводов вам нужно в день, чтобы вы могли контролировать свои порции углеводов в граммах в течение дня. Если вас не интересует подсчет углеводов или он кажется вам слишком сложным, постарайтесь практиковать метод тарелки.
Одна порция углеводов составляет около 15 г. Это не означает, что вы ограничены 15 г на прием пищи, но мы используем 15 г в качестве ориентира. Большинство людей могут потреблять около 45 г углеводов за один прием пищи. Некоторым людям полезно есть меньше углеводов, в то время как другим может потребоваться больше, если они более активны или им требуется более высокое потребление калорий. В зависимости от того, используете ли вы метод обмена (старый метод подсчета углеводов) или подсчитываете количество углеводов в граммах, ваш инструктор по диабету может научить вас считать порции углеводов или общие граммы.
Соблюдение сбалансированной диеты также означает контроль порций продуктов, не содержащих углеводов, особенно если вы пытаетесь похудеть. Если вы уменьшите потребление углеводов и начнете есть бесконечное количество сыра (потому что он низкоуглеводный), скорее всего, вы не похудеете.
Вот несколько порций:
- Одна порция фруктов: 1 цельный кусок, 1 стакан ягод, 1/2 стакана смешанных фруктов или дыни, 12-15 ягод винограда или вишен (ограничивайте количество фруктов примерно 2-3 порциями в день)
- Одна порция крахмала: 1 ломтик хлеба, 1/3 стакана приготовленных макарон или риса, 1/2 стакана вареной овсянки, 3/4 стакана несладких хлопьев, 1/3 стакана бобов, 1 небольшая картошка (размером с компьютерную мышь)
- Белки и жиры не содержат углеводов, но все же содержат калории. Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка и жиров может помочь улучшить уровень сахара в крови. У каждого человека должен быть индивидуальный план питания, поскольку то, что подходит вам, может не подойти кому-то другому. Обсудите со своим врачом, подходит ли это вам.
- Белки: Одна порция на прием пищи - это примерно 3-4 унции, размером с колоду карт или ладонь.
- Жир: 1 порция: 1 чайная ложка оливкового масла, 1/3 авокадо, ~ 1 чайная ложка орехового масла. Опять же, это не означает, что это то, сколько вы ограничены за один прием пищи. Другие продукты, такие как белок, также содержат жир. Некоторые исследования показали, что количество жира не так важно, как его качество. Старайтесь выбирать здоровые жиры, такие как оливковое масло, орехи, семена, авокадо. По возможности читайте этикетки и придерживайтесь одной порции. Например: если вы используете майонез или ореховое масло, прочтите этикетку и придерживайтесь одной порции.
- Некрахмалистые овощи: 1/2 стакана приготовленного или 1 стакан сырого. Старайтесь есть около 5-7 порций в день. Как правило, некрахмалистые овощи - это один из продуктов, которые вы можете есть в неограниченном количестве. Когда есть возможность, загружайтесь, чтобы не терять сытость.
- Сладости: Американская кардиологическая ассоциация предлагает ограничить максимальное количество добавляемого сахара в день: Мужчины: 150 кал в день (37,5 граммов или 9 чайных ложек). Женщины: 100 калорий в день (25 граммов или 6 чайных ложек).
Как включить диету при диабете в повседневную жизнь?
Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы люди с диабетом получали индивидуальные планы питания, основанные на их симпатиях / антипатиях, культуре, образе жизни, весе, уровне образования и т. Д. Встреча с зарегистрированным диетологом или сертифицированным инструктором по диабету - отличный способ помочь вам понять углеводы и здоровая диета при диабете. Они могут предоставить вам индивидуальный план питания и инструменты, которые помогут вам начать делать правильный выбор. Если вы не можете с кем-то встретиться, подходите к новому способу питания постепенно.
Если вы чувствуете себя подавленным всей этой информацией, начните с малого. Отправляйтесь в продуктовый магазин и купите что-нибудь полезное. Если у вас в доме нет здоровой пищи, вы не сможете приготовить здоровую пищу.
Во-вторых, избавьтесь от соблазнов. Вы не можете контролировать то, что вас окружает снаружи, но вы можете контролировать то, что находится в вашем доме. Перемешайте печенье, торт, сок и чипсы. Если его там нет, вы не можете этого получить. Если вы хотите время от времени развлекаться, сделайте это прогулкой. Сходите за мороженым после прогулки. Вы оцените это больше. Вы будете удивлены тем, насколько вам понравится ваш новый способ питания и как вы будете удивлены тем, как вы ели раньше. Но будьте терпеливы. На формирование новых привычек нужно время.
Помните, что любое изменение стоит ваших усилий. Даже самое незначительное изменение может помочь улучшить вашу энергию и уровень сахара в крови. Ставьте перед собой реалистичные цели. Например, если вы привыкли есть на завтрак пончик и сладкий кофе, переключитесь на цельнозерновой английский маффин с арахисовым маслом и уменьшите количество сахара в кофе.На следующей неделе сосредоточьтесь на обеде - добавьте в бутерброд овощи или упакуйте небольшой пакет нарезанных овощей. Примерно через неделю решите готовить ужин два раза в неделю и практиковать метод тарелки. Как только вы почувствуете себя лучше, вы захотите продолжить вносить изменения.
Подумайте об этом: то, что вы едите, является важной частью вашей повседневной жизни. Мы постоянно проверяемся, чтобы сделать правильный выбор. Независимо от того, решите ли вы придерживаться последовательной углеводной диеты, практиковать метод тарелок или просто уменьшить количество углеводов и сделать лучший выбор продуктов питания, вы должны решить, что ваша новая мантра - здоровое питание.
Диета при диабете - это не временное явление. Ставя перед собой небольшие реалистичные цели, вы можете добиться успеха в похудении и снижении уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления. Чтобы привыкнуть к новому способу питания, нужно время, и время от времени вы можете поскользнуться. Все нормально. Позвольте себе сделать несколько ошибок и двигаться дальше.
Если вам нужна помощь
Как и во всем новом, иногда нам нужна помощь. Не стесняйтесь обращаться к сертифицированному диабетологу или диетологу, если вам нужна помощь. Они эксперты, и они готовы помочь вам. Вы также можете использовать онлайн-ресурсы, такие как Verywell, для вдохновения, советов и получения дополнительной информации. Если вы ищете дополнительную информацию, подумайте о том, чтобы найти кого-нибудь, у кого диабет, для мотивации и вдохновения. Вы всегда можете обратиться за помощью в Американскую диабетическую ассоциацию или на сайт dLife.com, чтобы найти онлайн-способ познакомиться с людьми, страдающими диабетом.
Слово от VeryWell
Соблюдение здоровой диеты - один из наиболее важных способов борьбы с диабетом. Хотя это может показаться трудным, но это управляемо. И сегодня нас засыпают не только нездоровой пищей, но и здоровой. Америка вскочила на подножку здорового питания. Используйте все имеющиеся у вас ресурсы. Ставьте перед собой небольшие, осязаемые цели и используйте все свои победы. Вы можете есть здоровую пищу и получать от нее удовольствие.