Содержание
- Физические упражнения при диабете 1 типа
- Как оставаться в безопасности, занимаясь спортом при диабете 1 типа
- Польза упражнений при диабете 1 типа
- Планирование физических упражнений при диабете 1 типа
- Баланс углеводов, инсулина и физических упражнений
- Предотвращение низкого уровня сахара в крови после тренировки
- Силовые тренировки и тренировки
Хорошая новость: упражнения могут помочь, независимо от возраста на момент постановки диагноза диабет 1 типа. Ниже вы найдете советы по разработке плана упражнений и тренировок с отягощениями, специфичного для диабета 1 типа. (Тренировки при диабете 2 типа немного отличаются.)
Физические упражнения при диабете 1 типа
Диабет 1 типа обычно возникает в детстве или в раннем подростковом возрасте, поэтому его когда-то называли «ювенильным диабетом». Однако это также может произойти у пожилых людей. Тогда это называется латентным аутоиммунным диабетом у взрослых или LADA.
Согласно последним рекомендациям Американской диабетической ассоциации (ADA), большинству детей, подростков и взрослых с диабетом 1 типа не следует отговаривать физическую активность, поскольку ее преимущества для общего состояния здоровья хорошо известны.
У людей с диабетом 1 типа упражнения обычно снижают уровень сахара в крови. В результате может потребоваться корректировка доз инсулина и приема пищи в соответствии со временем и интенсивностью тренировки. Но это не должно означать отказ от упражнений, которые имеют значительные преимущества.
Многие спортсмены мирового уровня страдают диабетом 1 типа. В США олимпийский пловец Гэри Холл-младший, Джей Катлер из НФЛ и лыжник Крис Фриман - лишь некоторые примеры. Другие - австралийский регбист Стив Ренуф и велосипедистка Моник Хэнли.
Как оставаться в безопасности, занимаясь спортом при диабете 1 типа
Перед тем, как начать тренировку, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и другими членами вашей медицинской бригады, например, с инструктором по диабету. Поскольку дозы инсулина или других лекарств и потребление пищи, вероятно, потребуют изменения, инсулинозависимым следует быть особенно осторожными при обращении за советом.
Особого внимания также могут потребовать диабетические осложнения. Ниже приводится неполный список осложнений, которые могут ограничивать тип, продолжительность или интенсивность упражнений:
- Неконтролируемый уровень глюкозы в крови (высокий или низкий)
- Неконтролируемое высокое кровяное давление
- Нестабильные сердечные заболевания
- Ретинопатия
- Периферическая невропатия (поражение нервов конечностей, язвы стопы и др.)
- Вегетативная невропатия (поражение нервов внутренних органов)
- Микроальбуминурия и нефропатия (нарушение функции почек)
Однако даже с этими или другими осложнениями упражнения могут быть возможны при тщательной модификации.
Например, людям с ретинопатией или высоким кровяным давлением следует избегать маневра Вальсальвы, при котором упражнение выполняется путем принудительного выдоха через закрытые дыхательные пути и напряжения для подъема веса. Людям с диабетическим поражением нервов также следует научиться ухаживать за ноги и ищите язвы на ногах или другие травмы при физической нагрузке.
Если вы не знаете, как составить план упражнений, подходящий для вашего диабета, попросите направления к физиотерапевту, разбирающемуся в диабете. Он или она может помочь вам установить безопасный режим упражнений, соответствующий вашим потребностям и интересам.
Польза упражнений при диабете 1 типа
По данным Американской диабетической ассоциации, упражнения для людей с диабетом 1 типа имеют ряд важных преимуществ.
- В целом упражнения улучшают чувствительность к инсулину, силу мышц и сердечно-сосудистую систему.
- Аэробные упражнения средней и высокой интенсивности также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
- В частности, силовые тренировки могут снизить риск низкого уровня сахара в крови (гипогликемии), вызванного физическими упражнениями, у людей с диабетом 1 типа.
- Упражнения на гибкость и равновесие, например, в йоге и тай-чи, могут улучшить подвижность суставов, которая, естественно, уменьшается с возрастом, и снизить риск падений. Хотя доказательств в отношении них меньше, некоторые клинические испытания показали, что даже эти более щадящие формы упражнений могут улучшить чувствительность к инсулину, нарастить мышцы и снизить уровень холестерина (липидов). Они также отлично подходят для снятия стресса и улучшения качества жизни.
- Физические упражнения также приносят пользу детям и молодым людям с диабетом 1 типа. Один метаанализ упражнений среди детей в возрасте до 18 лет с диагнозом диабет 1 типа обнаружил значительное снижение HbA1c среди спортсменов. Занятия физической активностью более трех раз в неделю более часа и сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями принесли наибольшую пользу.
Попеременное сидение с коротким упражнением
Не сиди слишком долго. Всем людям, особенно тем, кто страдает диабетом 2 типа, Американская диабетическая ассоциация предлагает прерывать периоды сидения легкой деятельностью. На каждые 20–30 минут сидения постой или ходьбе в течение примерно пяти минут. Вы также можете попробовать простые упражнения с собственным весом, такие как подъем ног и приседания, в течение 3-5 минут. Было показано, что это улучшает гликемический контроль.
Планирование физических упражнений при диабете 1 типа
Реакция на уровень сахара в крови при физической нагрузке может широко варьироваться от человека к человеку, а также в зависимости от времени и уровня активности. Вам нужно будет часто проверять уровень сахара в крови, когда вы тренируетесь и соответственно корректируете углеводы и инсулин.
ADA предлагает следующие общие рекомендации:
- Физические упражнения перед едой (во время голодания) могут вызвать небольшое повышение или снижение уровня сахара в крови.
- Выполнение упражнений сразу после еды, которой предшествует стандартная доза инсулина, снизит уровень сахара в крови. Однако длительные тренировки в этих условиях могут привести к значительному падению уровня глюкозы.
Помимо тестирования до и после тренировки, также проверяйте уровень сахара в крови каждые полчаса, когда вы начинаете новый режим упражнений. Со временем вы узнаете, как ваше тело реагирует на разные типы упражнений и разную продолжительность упражнений.
Продолжительность и интенсивность упражнений также могут влиять на уровень сахара в крови. ADA сообщает следующее на основе обзора текущих исследований:
- Кратковременные упражнения - менее 30 минут - могут не потребовать корректировки углеводов или инсулина.
- Короткие (менее 10 минут) упражнения очень высокой интенсивности, такие как интервальные, силовые тренировки или HIIT, могут не потребовать корректировки инсулина или углеводов. Однако кратковременные и высокоинтенсивные упражнения также могут повысить уровень сахара в крови.
- Более продолжительные упражнения - более 30 минут, и особенно аэробные - обычно требуют снижения инсулина, углеводных добавок или того и другого. Упражнения с различной интенсивностью, такие как полевые виды спорта, с большей вероятностью приведут к лучшей стабильности глюкозы, чем упражнения, которые являются исключительно аэробными.
Использование непрерывного монитора глюкозы
ADA отмечает, что у непрерывных мониторов глюкозы могут быть проблемы: например, поломка датчиков, невозможность калибровки, задержка или неточная отчетность об уровне глюкозы. Если вы используете непрерывный мониторинг, поговорите со своим врачом об альтернативных вариантах, если необходимо.
Физические упражнения и беременность при диабете 1 типа
Физические упражнения снижают риск осложнений во время беременности, в том числе риск развития гестационного диабета. Если вы планируете забеременеть, в идеале вы уже будете заниматься спортом. Для женщин с диабетом 1 типа или тех, кто подвержен риску развития гестационного диабета, Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует от 20 до 30 минут упражнений каждый день или большую часть дней недели.
Если у вас развивается гестационный диабет, как правило, очень безопасно начинать упражнения во время беременности, даже при высокой интенсивности, что может помочь предотвратить увеличение веса. Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями улучшают гликемический контроль во время беременности. Женщины, у которых развивается гестационный диабет, должны следить за низким уровнем сахара в крови после упражнений и обязательно следовать рекомендациям своих врачей относительно режимов приема инсулина и углеводов.
Баланс углеводов, инсулина и физических упражнений
Частое тестирование уровня сахара в крови во время тренировки поможет вам скорректировать углеводы и инсулин в соответствии с потребностями вашего организма. Чтобы помочь вам начать работу, ADA предлагает следующие предварительные рекомендации:
- При низком уровне циркулирующего инсулина прием от 10 до 15 граммов углеводов перед тренировкой с низкой или умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут может поддерживать уровень сахара в крови.
- Если вы недавно принимали инсулин, вам может потребоваться от 30 до 60 граммов в каждый час тренировки для поддержания работоспособности и уровня сахара в крови - это то, что нужно большинству спортсменов, указывает ADA, независимо от того, страдают ли они диабетом 1 типа.
Вам также может потребоваться скорректировать дозу инсулина до или после тренировки, чтобы учесть возможные изменения сахара в крови. ADA предлагает начать со следующих настроек, а затем произвести точную настройку в соответствии с результатами тестирования.
- Если вы используете инъекционный инсулин, попробуйте снизить дозы до и после тренировки на 20 процентов.
- Если вы используете инсулиновую помпу непрерывного действия, вы можете уменьшить или отменить дозу, когда начнете тренироваться. Кроме того, попробуйте прекратить прием за 30–60 минут до начала тренировки.
- Если вы тренируетесь в течение двух-трех часов после приема инсулина (с помощью помпы или инъекции), вам может потребоваться снизить обычную базальную дозу на 25–75 процентов, чтобы предотвратить гипогликемию.
Важно подчеркнуть, что ваши конкретные потребности могут различаться, поэтому важно проверять уровень глюкозы до, во время и после тренировки.
Прекратите тренировки и съешьте около 15 граммов быстродействующих углеводов, если вы чувствуете слабость, дрожь или головокружение, или когда уровень сахара в крови упадет ниже 90 мг / дл.
Перед тренировкой уровень глюкозы в крови должен составлять от 90 до 250 мг / дл. ADA предлагает рекомендации в следующей таблице, основанные на начальных уровнях глюкозы.
| Начальный уровень глюкозы и упражнения | |
|---|---|
| Ниже 90 мг / дл | Если вы планируете тренироваться более 30 минут, съешьте от 15 до 30 граммов углеводов перед тем, как начать. Принимайте больше углеводов по мере необходимости, исходя из результатов тестирования. Для более коротких и очень интенсивных тренировок вам могут не понадобиться углеводы. |
| 90–150 мг / дл | Принимайте углеводы, когда начинаете тренировку, учитывая, как долго вы планируете тренировку, и свой существующий уровень инсулина. При необходимости продолжайте употреблять углеводы для более длительных тренировок. |
| 150–250 мг / дл | Начните тренироваться без углеводов. Когда уровень сахара в крови упадет ниже 150 мг / дл, добавьте углеводы. |
| 250–350 мг / дл | Проверьте уровень кетонов и не тренируйтесь, если они от умеренного до высокого. Если они низкие, можно выполнять упражнения от легкой до умеренной интенсивности, но не выполняйте упражнения высокой интенсивности, пока уровень сахара в крови не упадет ниже 250 мг / дл, поскольку упражнения высокой интенсивности могут повысить уровень сахара в крови. |
| Более 350 мг / дл | Проверьте свои кетоны и не тренируйтесь, если они находятся в диапазоне от среднего до высокого. Если они отрицательные или на минимальных уровнях, подумайте о приеме инсулина в 50% от вашей обычной дозы. Как и при более низком уровне глюкозы, избегайте упражнений высокой интенсивности, пока уровень сахара в крови не достигнет 250 мг / дл. |
Предотвращение низкого уровня сахара в крови после тренировки
Способность упражнений снижать уровень сахара в крови - одно из их преимуществ, но сахар в крови также может падать. слишком низкий после тренировки. Это может произойти в течение 6-15 часов после тренировки, но может произойти и через 48 часов после тренировки.
Особенно важно следить за низким уровнем сахара в крови в ночное время. Если вы используете инъекции, ADA предлагает снизить дозу базального инсулина на 20 процентов в те дни, когда вы тренируетесь, есть пищу с низким гликемическим индексом вечером после тренировки и уменьшить болюсный инсулин после еды. используйте непрерывный монитор, снизьте уровень базального инсулина на 20 процентов в течение шести часов после тренировки.
Обеим группам может помочь перекус перед сном. Вы также можете проверить уровень сахара в крови в какой-то момент в течение ночи или настроить непрерывный монитор, чтобы он предупреждал вас, если уровень сахара в крови падает слишком низко.
Вы также можете использовать эти советы в своих упражнениях. Было показано, что каждый из них снижает риск замедленного снижения уровня сахара в крови, вызванного физической нагрузкой:
- Попробуйте начать или закончить тренировку средней интенсивности с 10-секундного полного усилия, например спринта.
- Включайте короткие периоды высокой интенсивности в тренировочную сессию средней интенсивности.
- Перед аэробными упражнениями выполняйте упражнения с отягощениями (силовые тренировки).
Силовые тренировки и тренировки
Упражнения делятся на три основных типа: аэробные, силовые (силовые тренировки) и гибкость. В идеале вы сделаете все три в течение недели.
К аэробным упражнениям относятся ходьба, бег трусцой, бег и плавание - все, что повышает частоту сердечных сокращений до более высокого уровня, чем то, к чему вы привыкли. Тренировки с отягощениями и отягощениями могут быть такими же простыми, как занятия йогой (учитываются ваши планки и псы!) Или занятия с отягощениями в тренажерном зале.
Не забывайте начинать с того места, где вы находитесь, корректируя свои ожидания и активность в соответствии с существующей физической формой, возрастом и целями.
Если бегать трусцой слишком много, например, начните с ходьбы, а затем постепенно увеличивайте темп и расстояние. Если вы слишком много ходите, начните с увеличения повседневной активности - попробуйте пройти короткую прогулку вокруг квартала после еды или займитесь йогой на стуле. Даже садоводство, уборка или игры с детьми - это формы активности, которые могут улучшить уровень сахара в крови и гликемический контроль - начните с этого, если вам кажется, что этого слишком много.
По мере повышения уровня активности вы можете быть удивлены, увидев, как быстро вы почувствуете себя лучше и приобретете больше энергии. Вот когда нужно увеличить продолжительность упражнений или увеличить их интенсивность. ADA рекомендует 150 минут упражнений в неделю, включая все три. Когда вы достигнете этой точки, ваши усилия принесут отличную пользу для здоровья. Еженедельная программа может выглядеть как план, представленный в следующей таблице. Приспосабливайтесь к своим индивидуальным потребностям.
| Примерный еженедельный план аэробных и силовых тренировок | |
|---|---|
| 1 день | Аэробная тренировка: 30–45 минут. |
| День 2 | Силовые тренировки: 45–60 минут. |
| 3 день | Аэробная тренировка: 30–45 минут. |
| День 4 | Аэробная тренировка: 30–45 минут. |
| 5 день | Силовые тренировки: 45–60 минут. |
| 6 день | Аэробная тренировка: 30–45 минут. |
| 7 день | Остальное |