Содержание
- Спать
- Деятельность
- Яркий свет
- Шум
- Поза
- Кофеин
- Стимулирующие препараты
- Мотивация или интерес
- Групповые эффекты
Спать
Это может показаться слишком очевидным, чтобы даже подумать, но лучшее лечение недосыпания также является самым простым: спите больше. Недосыпание возникает, когда мы мало спим. Это может происходить хронически, с недостаточным сном в течение длительного периода времени, или может возникать остро, например, когда мы «тянем всю ночь». У каждого из нас есть индивидуальные потребности во сне, и среднее количество сна меняется в течение нашей жизни. Сон низкого качества, например, при нарушениях сна, таких как бессонница или апноэ во сне, также может привести к недосыпанию.
Возможно, вам не понадобится много восстановительного сна, чтобы почувствовать себя лучше. После острой потери сна может быть достаточно одной ночи, состоящей из 8 часов сна. В условиях хронического недосыпания, возможно, потребуется продлить ночной сон, и дополнительный дневной сон также может помочь. Молодым людям может потребоваться немного больше времени для восстановления после длительного недосыпания.
Деятельность
Следующий вариант лечения недосыпания - противоположность сна: активность. Короткие периоды активности могут помочь вам оставаться более внимательными, особенно когда вы испытываете незначительное недосыпание.
Исследования показали, что пятиминутная прогулка может уменьшить чрезмерную дневную сонливость, измеренную с помощью множественного теста на задержку сна (MSLT). К сожалению, эта повышенная бдительность может быть временным преимуществом, которое приходит и уходит довольно быстро.
Однако, если вы страдаете от глубокого недосыпания, вы можете не получить много преимуществ от активности. В зависимости от уровня активности у вас может развиться повышенная утомляемость (в отличие от улучшения сонливости), что может нейтрализовать преимущества большей бдительности.
Яркий свет
Воздействие яркого света оказывает важное влияние на циркадный ритм вашего тела. Циркадный ритм - это набор функций организма, включая сон и бодрствование, который привязан к циклу день-ночь. Есть некоторые состояния, такие как сезонное аффективное расстройство (САР) и нарушения циркадного ритма сна, которым помогает правильно рассчитанное время воздействия яркого света. Кроме того, яркий свет может помочь вам стать более внимательными, если вы недосыпаете.
Результаты научных исследований несколько неоднозначны в отношении того, насколько это может быть эффективно. Некоторые показывают, что свет эффективен в изменении циркадных ритмов, что может позволить вам дольше бодрствовать (это также называется увеличенной задержкой сна). Кроме того, некоторые исследования показывают, что улучшается производительность ночью, особенно при сменной работе. при ярком освещении.
Помимо обычного окружающего освещения, такого как верхний свет, или естественного освещения, такого как солнечный свет, также может быть полезно подвергнуть себя световому коробу.
Шум
Если вам когда-нибудь приходилось включать радио, чтобы оставаться начеку, вы можете задаться вопросом, действительно ли это улучшает сонливость или какие-либо другие эффекты недосыпания. Польза может быть, но, к сожалению, довольно скромная.
Когда мы что-то слышим, наш мозг реагирует, делая нас более внимательными. Это может быть проблематично, когда мы спим в шумной обстановке, но это может быть полезно, если мы пытаемся бодрствовать.
Обычно мы лучше всего реагируем на новые стимулы. Другими словами, мы отключаем фоновый шум, когда находимся в нем достаточно долго. Например, звуки воздуха, циркулирующего по воздуховодам, тихий гул компьютерного вентилятора или любое количество других шумов через некоторое время переходят в фоновый шум. Однако наше внимание привлекают новые звуки, поэтому шум может быть в некоторой степени полезным для предупреждения нас. Если вы подпеваете, это может принести еще большую пользу.
Поза
Конечно, когда вы стоите, уснуть труднее, поэтому осанка может иметь некоторые положительные последствия для недосыпания. Действительно, простое сидение в вертикальном положении может иметь такой же эффект. Это связано с активацией так называемой симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система контролирует автоматические функции организма, такие как частота сердечных сокращений и расширение зрачков. Как маловероятный пример, это система, которая инстинктивно начинает работать, когда на вас нападает лев. Следовательно, он довольно эффективен для повышения бдительности и противодействия последствиям недосыпания.
Кофеин
Помимо того, что вы просто больше высыпаетесь, лучшим средством от недосыпания может быть кофеин. Этот природный стимулятор содержится во многих распространенных продуктах и напитках, включая кофе, чай, газированные напитки, энергетические напитки и шоколад. Он очень эффективен для повышения бдительности. Возможны незначительные побочные эффекты, такие как головная боль в периоды отмены или тремор при чрезмерном употреблении, но кофеин переносится очень хорошо.Он широко доступен и относительно недорого, что делает его надежным и часто используемым средством от недосыпания. В целом, кофеин лучше всего употреблять в небольших количествах, часто и через определенные промежутки времени в течение всего периода бодрствования.
Стимулирующие препараты
Помимо кофеина, существуют и другие стимуляторы, отпускаемые по рецепту и без рецепта, которые могут помочь облегчить симптомы недосыпания. Некоторые из наиболее часто используемых уличных наркотиков на самом деле не улучшают бдительность; алкоголь отрицательно влияет на него, а никотин не действует, если его вводят для лечения сонливости. К другим стимуляторам, которые могут уменьшить сонливость, относятся амфетамин, метилфенидат (риталин) и модафинил (провигил).
Стимуляторы, отпускаемые по рецепту, могут повышать бдительность, но они также могут иметь значительные побочные эффекты (включая сердечные эффекты и риск злоупотребления), поэтому их используют только в крайнем случае или в таких условиях, как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), посменная работа. , и нарколепсия.
Стимулирующие препараты следует принимать только после консультации с врачом.
Мотивация или интерес
Вы можете подумать, что с большей вероятностью сохраните бдительность и внимательность, если вам действительно небезразлична деятельность, которой вы занимаетесь. Скучная лекция или встреча на работе могут быть тем, что вас сразу же усыпит. Тем не менее, времяпрепровождение с близкими или любимое хобби может не дать вам уснуть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Действительно, исследования показали, что люди, которые получают такие стимулы, как финансовое вознаграждение, могут лучше бодрствовать. Эта улучшенная бдительность сохранялась в течение первых 36 часов недосыпания, однако в течение следующего дня она начала снижаться; к третьему дню потери сна награды не повлияли на улучшение бдительности. Следовательно, эти преимущества могут быть полезны при остром недосыпании, но длительное недосыпание может подорвать их эффекты.
Групповые эффекты
Наконец, среди антропологов есть некоторое убеждение, что последствия недосыпания могут быть уменьшены, когда они возникают в контексте группы. Вы можете представить себе, что горстка недосыпающих людей может взаимодействовать друг с другом, поддерживая бдительность. Это может быть так же просто, как ведение разговора, в котором возникает несколько предупреждений и ответов. Кроме того, здесь может быть социальный элемент, например, присутствие кого-то, кто разбудит вас, когда вы уйдете. Воздействие может быть наиболее полезным, когда хотя бы некоторые из членов группы хорошо отдохнули. Эти групповые эффекты могут быть полезны в некоторых ситуациях, но эффекты могут ослабевать по мере закрепления хронического недосыпания.
Слово от Verywell
Примите на себя обязательство удовлетворять свои потребности во сне. Старайтесь спать по крайней мере 7-8 часов каждую ночь. Если вы чувствуете сонливость, несмотря на достаточное количество часов отдыха, рассмотрите возможность обследования сертифицированным врачом по медицине сна. И всегда помните: Никогда не садитесь за сонный. Не садитесь за руль, если вам не хватает сна, и не останавливайтесь, если вы чувствуете сонливость в дороге. Рисковать не стоит.