Содержание
Вам не нужно выучивать всю последовательность приветствия солнцу или совершать сложные изгибы, чтобы практиковать йогу для сна. Вам даже не нужно быть особенно спортивным или гибким.
«Есть некоторые предположения, что определенные позы могут быть полезны, - говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Анастасия Роуленд-Сеймур, доктор медицины. - Но преимущества в большей степени связаны с его медитативными свойствами.
Многие исследования связывают преимущества йоги с улучшением сна, в том числе недавние открытия Джона Хопкинса, которые показали, что сон лучше у слепых пациентов, которые участвовали в восьминедельной программе йоги.
Заставьте йогу для сна работать на вас
Хотите попробовать йогу улучшить свой сон? Вот с чего начать.
Выберите правильный стиль йоги для сна.
Когда дело доходит до расслабления, не вся йога одинакова, - говорит Роуленд-Сеймур. Стили горячей йоги и виньясы (поток) заставляют ваше сердце биться быстрее. «Вы не будете делать это прямо перед сном, как и бегаете на беговой дорожке», - говорит она. Лучшими стилями для перед сном являются хатха-йога (которая фокусируется на положении тела) и нидра (которая фокусируется на дыхании и более восстанавливающих позах, таких как позы лежа и сидя).
Установите сцену для сна
Поскольку зарезервировать спальню для сна и секса - хорошая идея, Роуленд-Сеймур рекомендует по возможности выполнять позы йоги для сна в другой комнате. Найдите место, где вы можете растянуться, а также поставьте ноги у стены. Приглушите свет и включите успокаивающую музыку, если хотите. Постелите на ковер, коврик для йоги или что-нибудь с мягкой подкладкой и держите под рукой несколько подушек, чтобы вам было удобнее принимать позы. Вы также можете переодеться в свободную пижаму или одежду, не стесняющую движений.
Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Дыхание - один из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого сеанса - сосредоточить внимание на дыхании, позволить всем мыслям отвлечься и присутствовать в настоящем моменте. Не можете сосредоточиться? Роуленд-Сеймур предлагает следующее упражнение: представьте, что вы стоите на обочине шоссе и смотрите на проезжающие мимо машины. «Когда вы видите красивую машину, вы даже не подумаете о том, чтобы прыгнуть в нее», - говорит она. Вы бы просто смотрели, как это проходит. Постарайтесь поступить так же со своими мыслями. «Прежде всего, проявляйте сострадание к себе, - говорит Роуленд-Сеймур. «Все, что может делать ваше тело, - нормально», - говорит она. Не осуждайте себя, если ваш разум блуждает или мышцы напряжены.
Три позы йоги для сна
Удерживайте все эти позы, глубоко дыша в течение одной или двух минут. Роуленд-Сеймур рекомендует выполнять эту последовательность как часть ночного распорядка прямо перед сном.
Ноги вверх по стене: Сядьте боком к стене, вытянув ноги прямо перед собой. Осторожно опустите верхнюю часть тела и лягте на пол спиной к стене. При этом махи ногами прямо вверх по стене. Подколенные сухожилия и икры должны быть прижаты к стене. Ноги должны быть расслаблены (не согнуты), а руки удобно расположены по бокам ладонями вверх. При этом вам может понадобиться что-нибудь для поддержки поясницы.
Поза бабочки лежа: Лягте на спину, позвольте коленям развести в стороны, одновременно сжимая подошвы ног. Если хотите, подпирайте колени подушками. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. На одно бедро выше? Одна лопатка ощущается иначе?
Поза трупа: Лягте на спину, руки и ноги прямые. Руки держите открытыми ладонями вверх. Позвольте лодыжкам раскрыться. Вы должны чувствовать себя полностью расслабленным с головы до пят. Дышите медленно и равномерно. Как и в предыдущей позе, обратите внимание на то, как ваше тело ощущает себя на полу.