Содержание
- Определение Zeitgeber
- Дневной свет
- График приема пищи
- График упражнений
- Температура
- Как Zeitgebers меняются со временем
- Признаки нарушения сна
Определение Zeitgeber
От немецкого слова «дающий время» слово zeitgeber относится к любому внешнему сигналу, который может сбросить систему отсчета времени организмов. У людей циркадная система или биологические часы контролируются цейтгеберами. Центральный кардиостимулятор находится в супрахиазматическом ядре переднего гипоталамуса головного мозга.
Вот несколько zeitgebers и то, как они влияют на ваш сон.
Дневной свет
Свет - один из наиболее важных факторов, влияющих на сон. Свет влияет на ваши внутренние часы через светочувствительные клетки сетчатки глаза. Их называют меланопсин-содержащими ганглиозными клетками сетчатки. Это отдельные датчики от датчиков, которые способствуют зрению, а это означает, что они могут быть сохранены среди слепых. Клетки сообщают вашему телу, когда сейчас ночь, а когда день, что помогает регулировать цикл сна. До изобретения лампочки люди ложились спать, когда солнце садилось, и просыпались, когда оно поднималось. Но теперь воздействие неестественного света поздно ночью (особенно от экранов) и отсутствие доступа к естественному солнечному свету, если вы работаете в офисе, могут усугубить проблемы со сном.
График приема пищи
Когда вы едите ночью, это также может повлиять на качество сна. Можно есть поздно вечером, если вы едите примерно в одно и то же время каждую ночь. В противном случае у вас могут быть разные уровни энергии в то время, когда вы обычно пытаетесь заснуть, что может нарушить ваш циркадный ритм. Также считается, что прием пищи может повлиять на резистентность к инсулину, а это может повлиять на сон.
График упражнений
Как и ваш график приема пищи, физические упражнения также могут повлиять на ваш цикл сна. Дело не столько в том, когда вы тренируетесь, сколько в том, если ваше расписание постоянно. Если ваше тело привыкло заниматься спортом каждую ночь, но потом вы измените его и однажды пойдете на утреннюю тренировку, вы можете ожидать, что заметите изменения в своем сне. Сон может влиять на температуру тела и уровень кортизола, что может повлиять на сон. Может быть важно избегать аэробного сна непосредственно перед обычным отходом ко сну.
Температура
Есть данные, что понижение температуры помогает перевести тело в сон. Температура тела также естественным образом падает к утру (около 4 часов утра), что может частично сохранить потерю тепла, которая возникла бы при большей разнице между телом и окружающей средой. Многие люди лучше спят, если держать окна открытыми на ночь. Охлаждение также может помочь уснуть и облегчить бессонницу. Горячий душ или ванна перед сном могут помочь заснуть. Когда температура контролируется и поддерживается постоянной, например, когда в доме постоянно поддерживается температура 72 градуса независимо от сезона или времени суток, этот сигнал может быть потерян.
Как Zeitgebers меняются со временем
С возрастом чувствительность вашего циркадного ритма к сигналам времени может измениться. Это может объяснить, почему поедание пиццы в 2 часа ночи перед сном в колледже, похоже, не повлияло на качество вашего сна, в то время как теперь даже простые изменения в вашем распорядке дня, похоже, пагубно влияют на ваш режим сна.Регулировка режима приема пищи и упражнений, а также поиск способов получить утренний солнечный свет могут помочь вам вернуться в норму, если качество вашего сна ухудшилось. Сразу после пробуждения рекомендуется находиться на солнце от 15 до 30 минут, чтобы оптимизировать циркадный ритм. В некоторых регионах в зимние месяцы может потребоваться лайтбокс для стабилизации сна.
Признаки нарушения сна
Если вы постоянно устали и качество вашего сна постоянно плохое, у вас может быть нарушение циркадного ритма сна. Признаки нарушения сна включают:
- Трудно засыпать (особенно среди полуночников)
- Проблемы со сном, частые пробуждения по ночам
- Склонность просыпаться слишком рано и не может снова заснуть
- Сон не восстанавливает силы или плохого качества
Циркадные проблемы часто способствуют бессоннице и дневной сонливости. Сменные рабочие могут иметь повышенный риск, связанный с этими проблемами, включая более высокую заболеваемость раком толстой кишки или груди, увеличение веса и другие проблемы.
Слово от Verywell
Поговорите со своим врачом, если подозреваете, что у вас нарушение сна. Простые изменения, которые улучшают вашу связь с природной средой, например воздействие утреннего солнечного света, могут быть полезны для регулирования ваших биологических часов и режима сна. Если этого не произойдет, могут потребоваться дальнейшие рекомендации и тестирование для улучшения здоровья сна.