Содержание
Многие продукты содержат углеводы (углеводы), в том числе:
- Фрукты и фруктовые соки
- Зерновые, хлеб, макароны и рис
- Молоко и молочные продукты, соевое молоко
- Фасоль, бобовые и чечевица
- Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза
- Сладости, такие как печенье, конфеты, пирожные, джем и желе, мед и другие продукты, содержащие сахар
- Легкие закуски, такие как чипсы и крекеры
Ваше тело быстро превращает углеводы в сахар под названием глюкоза. Это повышает уровень сахара в крови или уровень глюкозы в крови.
Большинство продуктов, которые содержат углеводы, питательны и являются важной частью здорового питания. Цель состоит не в том, чтобы ограничить потребление углеводов в рационе, а в том, чтобы вы не ели слишком много. Регулярное употребление углеводов в течение дня может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.
Люди с диабетом могут лучше контролировать свой уровень сахара в крови, если посчитают, сколько углеводов они едят. Люди с диабетом, которые принимают инсулин, могут использовать подсчет углеводов, чтобы помочь им определить точную дозу инсулина, которая им нужна во время еды.
Ваш диетолог научит вас технике, называемой «подсчет углеводов».
Типы Углеводов
Ваше тело превращает все углеводы в энергию. Есть 3 основных типа углеводов:
- Sugars
- Крахмал
- волокно
Сахар содержится в некоторых продуктах и добавляется в другие. Сахар естественным образом содержится в этих богатых питательными веществами продуктах:
- фрукты
- Молоко и молочные продукты
Многие упакованные и очищенные продукты содержат добавленный сахар:
- Конфеты
- Печенье, пирожные и выпечка
- Обычные (не диетические) газированные напитки, такие как сода
- Тяжелые сиропы, такие как добавленные в консервированные фрукты
Крахмалы естественным образом содержатся в продуктах питания. Ваше тело разлагает их на сахар после того, как вы их съели. Следующие продукты содержат много крахмала. У многих также есть волокна. Клетчатка - это часть пищи, которая не расщепляется организмом. Это замедляет пищеварение и помогает вам чувствовать себя полнее. Это включает:
- Хлеб
- Зерновой
- Бобовые, такие как фасоль и нут
- Макаронные изделия
- Рис
- Крахмалистые овощи, такие как картофель
Считать ваши углеводы
Некоторые продукты, такие как желейные бобы, содержат только углеводы. Другие продукты, такие как животные белки (все виды мяса, рыбы и яиц), не содержат углеводов.
Большинство продуктов, даже овощи, содержат углеводы. Но большинство зеленых не крахмалистых овощей содержат очень мало углеводов.
Большинству взрослых с диабетом следует употреблять не более 200 граммов углеводов в день. Ежедневно рекомендуемое количество для взрослых составляет 135 грамм в день, но у каждого человека должна быть своя собственная цель углевода. Беременным женщинам необходимо не менее 175 граммов углеводов в день.
На упакованных продуктах есть этикетки, указывающие, сколько углеводов содержится в пище. Они измеряются в граммах. Вы можете использовать этикетки продуктов питания для подсчета углеводов, которые вы едите. При подсчете углеводов порция равна количеству пищи, содержащей 15 граммов углеводов. Размер порции, указанный на упаковке, не всегда совпадает с 1 порцией при подсчете углеводов. Например, если упаковка с одной порцией содержит 30 граммов углеводов, то при подсчете углеводов эта упаковка фактически содержит 2 порции.
На этикетке продуктов будет указано, какой 1 размер порции и сколько порций в упаковке. Если пакет с чипсами говорит, что он содержит 2 порции, и вы съели всю пакетик, то вам нужно будет умножить информацию на этикетке на 2. Например, на этикетке пакета с чипсами указано, что в ней содержится 2 порции, и 1 порция чипсов обеспечивает 11 грамм углеводов. Если вы съели весь пакет чипсов, вы съели 22 грамма углеводов.
Иногда на этикетке будут перечислены сахар, крахмал и клетчатка отдельно. Количество углеводов в пище является их общей суммой. Используйте только это общее количество для подсчета углеводов.
При подсчете углеводов в продуктах, которые вы готовите, вам придется измерить порцию пищи после ее приготовления. Например, в вареном длиннозернистом рисе содержится 15 граммов углеводов на 1/3 стакана. Если вы съедите чашку вареного длиннозернистого риса, вы будете есть 45 граммов углеводов.
Вот несколько примеров размеров продуктов и порций, которые содержат около 15 граммов углеводов:
- Полстакана (107 г) консервированных фруктов (без сока или сиропа)
- Одна чашка (109 грамм) дыни или ягод
- Две столовые ложки (11 грамм) сухофруктов
- Полстакана (121 г) вареной овсянки
- Одна треть чашки приготовленной пасты (44 грамма) (может варьироваться в зависимости от формы)
- Одна треть чашки (67 грамм) вареного длиннозернистого риса
- Одна четвертая чашка (51 грамм) приготовленного короткозернистого риса
- Полстакана (88 грамм) вареной фасоли, гороха или кукурузы
- Один ломтик хлеба
- Попкорн из трех чашек (33 грамма)
- Одна чашка (240 миллилитров) молока или соевого молока
- Три унции (84 грамма) печеной картошки
Добавляя ваши углеводы
Общее количество углеводов, которые вы едите в день, является суммой количества углеводов, которые вы едите.
Когда вы научитесь считать углеводы, используйте журнал или лист бумаги, чтобы помочь вам отследить их. Со временем станет легче оценить ваши углеводы.
Планируйте посещать диетолога каждые 6 месяцев.Это поможет вам освежить свои знания о подсчете углеводов. Диетолог может помочь вам определить правильное количество порций углеводов, которые нужно есть каждый день, исходя из ваших личных потребностей в калориях и других факторов. Диетолог также может порекомендовать, как распределять углеводы, которые вы употребляете, во время еды и закусок.
Альтернативные имена
Подсчет углеводов; Контролируемая углеводами диета; Диабетическая диета; Диабет, считающий углеводы
Рекомендации
Американская Диабетическая Ассоциация. Подсчет углеводов. www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/carbohydrate-counting.html. Обновлено 30 августа 2017 года. Доступ 10 октября 2018 года.
Дунганский К.М. Управление диабетом 2 типа. В: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM и др., Eds. Эндокринология: взрослая и детская, 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 48.
Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом, 2014; 37 Suppl 1: S120-S143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.
Дата пересмотра 14.07.2008
Обновлено: Эмили Вакс, RD, CNSC, Университет системы здравоохранения Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрено Дэвидом Зивом, MD, MHA, медицинским директором, Brenda Conaway, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.