Содержание
Продукты и напитки, которые вы выбираете, важны для поддержания здорового веса. Эта статья предлагает советы о том, как правильно выбрать еду, чтобы контролировать свой вес.
Сбалансированная диета
Для сбалансированного питания нужно выбирать продукты и напитки, которые предлагают хорошее питание. Это сохраняет ваше тело здоровым.
Знайте, сколько калорий нужно вашему телу каждый день. Диетолог может помочь вам определить ваши потребности в калориях на основе ваших:
- Возраст
- секс
- Размер
- Уровень активности
- Медицинские условия
Узнайте, сколько порций молока, фруктов и овощей, белков, зерновых и других крахмалов необходимо вашему организму каждый день.
Сбалансированная диета также включает в себя отказ от чрезмерного употребления некоторых продуктов и обеспечение достаточного количества других.
Запаситесь здоровой пищей, такой как свежие продукты, нежирные белки, нежирные молочные продукты и цельное зерно. Ограничьте продукты, такие как чипсы, конфеты и другие пустые калории. «Пустые калории» - это продукты с низким содержанием полезных питательных веществ и высоким содержанием сахара, жира и калорий. Сосредоточьтесь на выборе закусок с клетчаткой и белком, таких как морковь и сладкий перец с хумусом, яблоком и кусочком сырного сыра или йогуртом со свежими фруктами.
Выбирайте различные здоровые продукты из каждой группы продуктов.Ешьте продукты из каждой группы с каждым приемом пищи. Всякий раз, когда вы садитесь за еду, зеленые овощи должны занимать половину вашей тарелки.
Белок (мясо и бобы)
Избегайте жареных вариантов; испеченные, приготовленные на пару, приготовленные на гриле, тушеные или жареные с низким содержанием калорий и насыщенных жиров.
Хорошие источники нежирного белка включают индейку из белого мяса и курицу с удаленной кожей. Мясо буйвола также является постным вариантом.
Ешьте постные куски говядины или свинины. Удалите любой видимый жир.
Ешьте много рыбы, особенно жирной рыбы, такой как лосось и сардины, по крайней мере, 2 раза в неделю. Предельные сорта с высоким содержанием ртути, такие как:
- Акула
- рыба-меч
- Кафельная рыба
- Королевская скумбрия
Также ограничьте количество красного окуня и тунца раз в неделю или реже.
Фасоль является хорошим источником белка и клетчатки, в том числе:
- Пинто бобы
- Черные бобы
- Фасоль
- Чечевица
- Горох колотый
- Бобы гарбанзо
Вегетарианские белки, такие как орехи и семена, являются частью сбалансированной диеты. Вы также можете съесть тофу, темпе и другие соевые продукты.
Яйца также являются хорошим источником белка. Для большинства здоровых людей можно съедать от 1 до 2 цельных яиц в день. Желток - это место, где содержится большинство витаминов и минералов.
Молочные продукты (молоко и молочные продукты)
Всегда выбирайте обезжиренные (обезжиренные) или нежирные (1%) молочные продукты и старайтесь потреблять всего 3 чашки (0,72 литра) в день. Будьте осторожны с ароматизированным молоком, которое может содержать добавленные сахара. Йогурт лучше всего, когда он обезжиренный или обезжиренный. Простой йогурт, в который вы добавляете свои свежие или сушеные фрукты, лучше, чем фруктовые йогурты, которые могут содержать добавленные сахара.
Сливочный сыр, сливки и масло с высоким содержанием насыщенных жиров и должны потребляться в умеренных количествах.
Зерновые, крупы и клетчатка
Зерновые продукты изготавливаются из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых, таких как просо, булгур и амарант. Пища, приготовленная с зерном, включает в себя:
- Макаронные изделия
- Овсяная каша
- Хлеба
- Хлопья на завтрак
- Лепешки
- овсянка
Есть 2 вида зерна: цельное зерно и рафинированное зерно. Выбирайте в основном цельнозерновые продукты. Они полезнее для вас, потому что содержат цельное зерно и содержат больше белка и клетчатки, чем очищенные зерна. Они включают:
- Хлеб и макароны из цельнозерновой муки
- Булгур (растрескавшаяся пшеница), амарант и другие зерна
- Овсяная каша
- Попкорн
- коричневый рис
Проверьте список ингредиентов и купите хлеб и макароны, в которых в качестве первого ингредиента указан «цельная пшеница» или «цельное зерно».
Очищенные зерна изменены, чтобы продлить их. У них также есть более прекрасная структура. Этот процесс удаляет клетчатку, белок, железо и многие витамины группы В. Из рафинированных зерен - белая мука, белый рис или кукурузная мука без микробов. Ешьте меньше продуктов, которые часто содержат очищенные зерна, такие как белая мука и макароны.
Продукты с добавлением отрубей, такие как овсяные отруби или отруби, являются хорошим источником клетчатки. Только помните, они не могут быть цельнозерновыми продуктами.
Масла и жиры
Мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, Это самый здоровый тип жира. Многие полезные масла получают из растений, орехов, оливок или рыбы. Они жидкие при комнатной температуре.
Здоровый выбор включает в себя:
- Рапсовое
- Кукуруза
- хлопковое
- оливковый
- сафлоровое
- соя
- Подсолнечное масло
Насыщенные жиры, Эти жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло и сало. Они также содержатся в кокосовом масле. Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре. Лучше всего попытаться уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе.
Вы можете ограничить потребление этих жиров, съев лишь небольшое количество:
- Цельные молочные продукты
- Крем
- Мороженое
- Сливочное масло
- Закусочные продукты, такие как печенье, пирожные и крекеры, содержащие эти ингредиенты
Транс-жиры и гидрогенизированные жиры, Этот тип жира часто встречается в жареной пище. Они также в некоторых пончики, печенье и крекеры. Многие обработанные продукты и маргарины имеют их. Рекомендуется максимально ограничить потребление транс-жиров.
Вот что вы можете сделать, чтобы ограничить потребление нездоровых насыщенных жиров и транс-жиров:
- Ограничьте количество жареной пищи. Жареная пища поглощает жиры из растительного масла. Это увеличивает потребление жира. Если вы жарите, готовьте с полиненасыщенными маслами. Попробуйте жарить продукты в небольшом количестве масла вместо жарки во фритюре.
- Варить, жарить на гриле, варить и запекать рыбу, курицу и постное мясо.
- Читайте пищевые этикетки. Старайтесь избегать продуктов, которые содержат частично гидрогенизированные жиры или транс-жиры. Ограничьте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
Фрукты и овощи
Многие фрукты и овощи содержат мало калорий, а также содержат клетчатку, витамины и минералы, а также воду. Адекватное потребление фруктов и овощей может помочь вам контролировать свой вес. Это также может снизить риск возникновения рака и других заболеваний.
Клетчатка и вода во фруктах и овощах помогают наполнить вас. Включение большего количества фруктов и овощей в ваш рацион может снизить количество калорий и жиров в вашем рационе, не оставляя вас голодным.
Ограничьте количество фруктовых соков одной чашкой объемом 8 унций (0,24 литра) или менее в день. Цельные фрукты и овощи - лучший выбор, чем соки, потому что в соках нет клетчатки, которая могла бы вас заполнить.
Разделите свою тарелку. Наполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Заполните вторую половину цельным зерном и мясом.
Замените половину сыра в ваших омлетах со шпинатом, луком, помидорами или грибами. Замените 2 унции (56 г) сыра и 2 унции (56 г) мяса в своих сэндвичах на салат, помидоры, огурцы или лук.
Вы можете уменьшить свою порцию риса или пасты, помешивая брокколи, нарезанный сладкий перец, приготовленную тыкву или другие овощи. Многие магазины в настоящее время продают «цветную» цветную капусту и брокколи, которые можно использовать вместе с рисом или вместо него, чтобы увеличить потребление овощей. Используйте замороженные овощи, если у вас нет свежих. Людям, соблюдающим диету с низким содержанием натрия, может потребоваться ограничить потребление консервированных овощей.
Советы по здоровому питанию
Ограничьте закуски, которые не приносят никакой пользы, такие как печенье, пирожные, чипсы или конфеты.
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, по крайней мере, 8 чашек (2 литра) в день. Ограничьте потребление подслащенных напитков, таких как газированные напитки и сладкие чаи.
Для получения дополнительной информации посетите www.choosemyplate.gov.
Альтернативные имена
Ожирение - управление своим весом; Избыточный вес - управление своим весом; Здоровая диета - управление своим весом; Потеря веса - управление своим весом
Рекомендации
Freeland-Graves JH, Nitzke S; Академия питания и диетологии. Положение академии питания и диетологии: тотальный диетический подход к здоровому питанию. J Acad Питание и Диетология, 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634.
Heimburger DC. Питание интерфейса со здоровьем и болезнями. В кн .: Голдман Л., Шафер А.И., ред. Гольдман-Сесил Медицина, 25-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 213.
Сайт Национального института сердца, легких и крови. Вмешательства в образ жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор фактических данных из рабочей группы по образу жизни, 2013 г. Доступ 11 октября 2018 года.
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Сайт Министерства сельского хозяйства США. 2015 - 2020 Диетические рекомендации для американцев. 8-е издание. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Обновлено декабрь 2015 года. Доступ 11 октября 2018 года.
Дата пересмотра 14.07.2008
Обновлено: Эмили Вакс, RD, CNSC, Университет системы здравоохранения Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрено Дэвидом Зивом, MD, MHA, медицинским директором, Brenda Conaway, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.