Содержание
- Прочность костей и кальций
- Сколько кальция и витамина D мне нужно?
- Кальций и молочные продукты
- Другие источники кальция
- Альтернативные имена
- Рекомендации
- Дата обзора 4/12/2018
Потребление достаточного количества кальция и витамина D в вашем рационе может помочь сохранить прочность костей и снизить риск развития остеопороза.
Прочность костей и кальций
Ваше тело нуждается в кальции, чтобы сохранить кости плотными и крепкими. Низкая плотность костей может привести к тому, что ваши кости станут ломкими и ломкими. Эти слабые кости могут сломаться легче, даже без очевидной травмы.
Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций. Ешьте продукты, которые обеспечивают нужное количество кальция, витамина D и белка. Такая диета даст вашему телу строительные блоки, необходимые для формирования и поддержания крепких костей.
Помимо получения достаточного количества кальция и витамина D, вы можете снизить риск развития остеопороза, регулярно занимаясь физическими упражнениями и избегая курения и чрезмерного употребления алкоголя.
Сколько кальция и витамина D мне нужно?
Количество кальция указано в миллиграммах (мг), а витамин D - в международных единицах (МЕ).
Все дети в возрасте от 9 до 18 лет должны иметь:
- 1300 мг кальция в день
- 600 МЕ витамина D в день
Все взрослые в возрасте до 50 лет должны иметь:
- 1000 мг кальция в день
- 400-800 МЕ витамина D в день
Взрослые в возрасте 51 года и старше должны иметь:
- Женщины: 1200 мг кальция в день
- Мужчины: 1000 мг кальция в день
Мужчины и женщины: от 800 до 1000 МЕ витамина D в день
Слишком много кальция или витамина D может привести к таким проблемам, как повышенный риск почечных камней.
- Общий кальций не должен превышать 2000 мг в день
- Общий витамин D не должен превышать 4000 МЕ в день
Кальций и молочные продукты
Молоко и молочные продукты являются лучшими источниками кальция. Они содержат форму кальция, которую ваше тело может легко усваивать. Выбирайте йогурты, сыры и пахту.
Взрослым следует выбирать обезжиренное (обезжиренное) молоко или обезжиренное (2% или 1%) молоко и другие нежирные молочные продукты. Удаление некоторого количества жира не снижает количество кальция в молочном продукте.
- Йогурт, большинство сыров и пахта выпускаются в обезжиренной или нежирной версиях.
- Витамин D помогает вашему организму использовать кальций, поэтому витамин D часто добавляют в молоко.
Если вы едите очень мало или вообще не имеете молочных продуктов, вы можете найти кальций в других продуктах. Его часто добавляют в апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению крупы и хлеб. Проверьте этикетки на этих продуктах для добавленного кальция.
Другие источники кальция
Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, капуста, горчица, репа и китайская капуста, являются хорошими источниками кальция.
Другими хорошими пищевыми источниками кальция являются:
- Лосось и сардины, которые консервируются с их костями (вы можете съесть эти мягкие кости)
- Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини (кунжутная паста) и сушеные бобы
- Черная патока
Другие советы, чтобы убедиться, что ваше тело может использовать кальций в вашем рационе:
- Готовьте овощи с высоким содержанием кальция в небольшом количестве воды в кратчайшие сроки. Таким образом они сохранят больше кальция.
- Будьте осторожны с едой, богатой кальцием. Некоторые волокна, такие как пшеничные отруби и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень), могут препятствовать усвоению кальция организмом.
Ваш врач может порекомендовать добавку кальция или витамина D для кальция и витамина D. Однако баланс между пользой и вредом этих добавок неясен.
Альтернативные имена
Остеопороз - кальций; Остеопороз - низкая плотность костной ткани
Рекомендации
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Руководство врача по профилактике и лечению остеопороза. Остеопорос Инт, 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Национальный институт здравоохранения, веб-сайт Управления пищевых добавок. Информационный бюллетень для медицинских работников: Кальций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Обновлено 2 марта 2017 года. Доступ 10 июля 2018 года.
Целевая группа по профилактическим услугам США; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Витамин D, кальций или комбинированные добавки для первичной профилактики переломов у взрослых, проживающих в общинах: рекомендация целевой группы профилактических служб США. JAMA, 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Дата обзора 4/12/2018
Обновлено: Гордон А. Старкебаум, MD, ABIM Board сертифицирован в ревматологии, Сиэтл, штат Вашингтон. Также рассмотрено Дэвидом Зивом, MD, MHA, медицинским директором, Brenda Conaway, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.