Содержание
- езда на велосипеде
- Гиревой спорт
- Гольф
- Бег
- Большой теннис
- Кататься на лыжах
- плавание
- Альтернативные имена
- Рекомендации
- Дата пересмотра 8/4/2018
Занятия спортом и занятия спортом полезны для здоровья в целом. Это также добавляет удовольствие и чувство благополучия.
Практически любой вид спорта создает нагрузку на позвоночник. Вот почему важно, чтобы мышцы и связки, которые поддерживают ваш позвоночник, были гибкими и сильными. Здоровый позвоночник может помочь предотвратить многие спортивные травмы.
Приведение этих мышц в точку, в которой они хорошо поддерживают позвоночник, называется укреплением ядра. Спросите своего поставщика здравоохранения или физиотерапевта об этих усиливающих упражнениях.
Если у вас была травма спины, поговорите со своим врачом о том, как обеспечить безопасность спины после возвращения в спорт.
езда на велосипеде
Хотя езда на велосипеде укрепляет мышцы ног, это не очень помогает мышцам вокруг позвоночника. Сгибание нижней части позвоночника вперед при изгибании верхней части спины в течение длительного времени может напрячь мышцы спины и шеи. Катание на горных велосипедах по неровной поверхности может привести к сотрясениям и внезапным сдавливаниям позвоночника.
Советы, которые помогут сделать велосипед легче на вашей спине, включают:
- Избегайте катания на горных велосипедах.
- Ездить на велосипеде, который вам подходит. Персонал в хорошем магазине велосипедов поможет вам подготовиться.
- Помните не только надавливать на педали, но и надавливать на них.
- Носите велосипедные перчатки и используйте чехол на руль, чтобы уменьшить дрожание в верхней части тела.
- Поставить амортизаторы на переднее колесо.
- Более вертикальный велосипед может оказать меньшее давление на нижнюю часть спины и шею.
- Лежащие велосипеды создают меньшую нагрузку на спину и шею.
Мышцы, поднимающие ногу к животу, называются сгибателями. Они часто используются, когда вы едете на велосипеде. Важно сохранять растянутые мышцы, потому что это поможет сохранить правильный баланс в мышцах вокруг позвоночника и бедер.
Гиревой спорт
Тяжелая атлетика может сильно напрягать позвоночник. Это особенно верно для людей среднего возраста и старше, потому что их позвоночные диски могут высыхать и становиться более тонкими и ломкими с возрастом. Диски являются «подушками» между костями (позвонками) позвоночника.
Наряду с повреждениями мышц и связок, тяжелоатлеты также подвержены риску возникновения стрессового перелома в спине, который называется спондилолизом.
Для предотвращения травм при тяжелой атлетике:
- Делайте аэробные упражнения и хорошо потягивайтесь перед тем, как подниматься, чтобы согреть мышцы.
- Используйте тренажеры, а не свободные веса. Эти машины создают меньшую нагрузку на позвоночник и не требуют корректировщика. Тренировочные машины также легче освоить, чем использовать свободные веса.
- Делайте больше повторений вместо того, чтобы добавлять больше веса, когда вы пытаетесь нарастить силу.
- Поднимайте только столько, сколько вы можете безопасно поднять. НЕ добавляйте слишком много веса.
- Изучите правильную технику подъема от человека, который хорошо обучен. Техника важна.
- Избегайте определенных упражнений по тяжелой атлетике, которые являются более напряженными для вашего позвоночника. Некоторые из них - приседания, толчки, рывки и тяги.
- Спросите своего поставщика или тренера, будет ли вам полезен пояс для тяжелой атлетики.
Гольф
Качели для гольфа требуют сильного вращения позвоночника, и это создает нагрузку на мышцы позвоночника, связки, суставы и диски.
Советы по снятию стресса со спины включают в себя:
- Спросите своего физиотерапевта о лучшем положении и технике для вашего колебания.
- Разминка и растяжка мышц спины и верхней части ног перед началом раунда.
- Согните колени, когда поднимаете мяч для гольфа.
- На трассе используйте тележку (тележку), чтобы катить сумку для гольфа. Вы также можете водить гольф-кары.
Бег
Диски и маленькие суставы в спине называются фасеточными суставами. Бег вызывает многократное сотрясение и сдавливание в этих областях поясничного отдела позвоночника.
Советы по снижению нагрузки на позвоночник включают в себя:
- Избегайте работы на бетоне и неровных поверхностях. Вместо этого бегите по мягкой дорожке или по мягким, даже травянистым поверхностям.
- Носите качественные кроссовки с хорошей амортизацией. Замените их, когда они станут изношенными.
- Спросите своего физиотерапевта о наилучшей форме бега и движениях. Большинство экспертов предлагают движение вперед, ведущее с вашей грудью и сохраняющее вашу голову сбалансированной по вашей груди.
- Перед продолжительным бегом разогрейте и растяните мышцы ног и нижней части спины. Изучите упражнения, которые укрепляют основные мышцы глубоко внутри живота и таза, которые поддерживают позвоночник.
Большой теннис
Движения, которые создают нагрузку на позвоночник во время игры в теннис, включают в себя чрезмерное растяжение (изгиб) спины при подаче, постоянные движения при остановке и запуске, а также сильное искривление позвоночника при выполнении снимков.
Тренер по теннису или ваш физиотерапевт может показать вам различные техники, которые могут помочь уменьшить нагрузку на спину. Например:
- Преклони колени.
- Укрепление мышц живота уменьшит нагрузку на позвоночник. Спросите о лучших способах подачи, чтобы избежать чрезмерного расширения нижней части спины.
Перед игрой всегда разминайтесь и напрягайте мышцы ног и нижней части спины. Изучите упражнения, которые укрепляют основные мышцы глубоко внутри живота и таза, которые поддерживают позвоночник.
Кататься на лыжах
Прежде чем снова кататься на лыжах после травмы спины, изучите упражнения, которые укрепляют основные мышцы глубоко внутри позвоночника и таза. Физиотерапевт может также помочь вам развить силу и гибкость в мышцах, которые вы используете, когда вы крутите и поворачиваете во время катания на лыжах.
Перед тем, как начать кататься на лыжах, разогрейте и растяните мышцы ног и нижней части спины. Убедитесь, что вы катаетесь только на лыжах по склонам, которые соответствуют вашему уровню квалификации.
плавание
Хотя плавание может укрепить мышцы и связки в позвоночнике и ногах, оно также может нагрузить позвоночник:
- Держите нижнюю часть спины вытянутой (изогнутой) при выполнении ударов по животу, таких как ползание или брасс
- Поворачивая шею назад каждый раз, когда вы делаете вдох
Плавание на боку или спине может избежать этих движений. Использование шноркеля и маски может помочь уменьшить поворот шеи, когда вы дышите.
Правильная техника при плавании также важна. Это включает в себя поддержание уровня тела в воде, несколько напрягая мышцы живота, удерживая голову на поверхности воды и не удерживая ее в поднятом положении.
Альтернативные имена
Езда на велосипеде - боль в спине; Гольф - боль в спине; Теннис - боль в спине; Бег - боль в спине; Тяжелая атлетика - боль в спине; Боль в пояснице - спорт; Ишиас - спорт; Боль в пояснице - спорт
Рекомендации
Бахр Р, Шимер А, Онате Дж, Камински Т.В. Профилактика травм. В кн .: Миллер М.Д., Томпсон С.Р., ред. Ортопедическая спортивная медицина DeLee & Drez's, 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2015: глава 41.
Лауерман В., Руссо М. Заболевания грудо-поясничного отдела позвоночника у взрослых. В кн .: Миллер М.Д., Томпсон С.Р., ред. Ортопедическая спортивная медицина DeLee & Drez's, 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2015: глава 128.
Рейдер BC, Дэвис Г.Дж., Провенчер МТ. Напряжения и растяжения поясничного отдела позвоночника. В кн .: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, eds. Ортопедическая реабилитация спортсмена, Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2015: глава 18.
Ротмиер Д.Д., Хармон К.Г., О'Кейн Д.В. Спортивная медицина. В кн .: Ракель Р.Е., Ракель Д.П., ред. Учебник семейной медицины, 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 29.
Дата пересмотра 8/4/2018
Обновлено: Линда Дж. Ворвик, доктор медицинских наук, клинический доцент, кафедра семейной медицины, UW Medicine, медицинский факультет, Вашингтонский университет, Сиэтл, Вашингтон. Также рассмотрено Дэвидом Зивом, MD, MHA, медицинским директором, Brenda Conaway, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.