Содержание
Тяга - это сильное, отвлекающее желание курить. Тяга сильнейшая, когда вы впервые бросаете курить.
Что вызывает тягу
Когда вы в первый раз бросите курить, ваше тело подвергнется никотиновой абстиненции. Вы можете чувствовать себя усталым, капризным и иметь головные боли. В прошлом вы могли справиться с этими чувствами, выкуривая сигарету.
Места и виды деятельности могут вызвать тягу. Если вы курили после еды или когда разговаривали по телефону, эти вещи могут заставить вас жаждать сигареты.
Как управлять тягой
Вы можете ожидать тяги в течение нескольких недель после того, как бросили курить. Первые 3 дня, вероятно, будут худшими. По мере того, как проходит больше времени, ваша тяга должна стать менее интенсивной.
ПЛАН ВПЕРЕД
Размышление о том, как устоять перед тоской раньше, может помочь вам преодолеть их.
Сделай список. Запишите причины, по которым вы бросаете. Разместите список где-нибудь видимым, чтобы вы могли напомнить себе о хороших вещах о выходе. Ваш список может включать такие вещи, как:
- У меня будет больше энергии
- Я не проснусь от кашля
- Моя одежда и дыхание будут пахнуть лучше
- Чем дольше я не курю, тем меньше буду жаждать сигарет
Составь правила. Вы можете подумать, что можете просто выкурить 1 сигарету. Любая сигарета, которую вы курите, соблазнит вас курить больше. Правила предоставляют структуру, которая поможет вам продолжать говорить «нет». Ваши правила могут включать в себя:
- Когда у меня будет тяга, я буду ждать не менее 10 минут, чтобы проверить, пройдет ли она.
- Когда у меня будет тяга, я буду подниматься и спускаться по лестнице 5 раз.
- Когда у меня будет тяга, я буду есть морковку или сельдерей.
Установите награды. Запланируйте награды за каждый пройденный этап. Чем дольше вы идете без курения, тем больше награда. Например:
- После 1 дня отказа от курения вознаградите себя новой книгой, DVD или альбомом.
- Через 1 неделю посетите место, которое вы давно хотели посетить, например, парк или музей.
- Через 2 недели побалуйте себя новой парой туфель или билетов на игру.
Поговори с собой. Иногда вы думаете, что вам нужно закурить, чтобы пережить стрессовый день. Побалуйте себя:
- Тяга - это часть отказа от курения, но я могу справиться с этим.
- Каждый день я иду без курения, бросать курить будет легче.
- Я делал тяжелые вещи раньше, я могу это сделать.
ИЗБЕГАЙТЕ ИСКУССТВА
Подумайте обо всех ситуациях, которые заставляют вас хотеть курить. По возможности избегайте таких ситуаций. Например, вам может потребоваться не проводить время с друзьями, которые курят, ходить в бары или на вечеринки. Проводите время в общественных местах, где курение запрещено. Попробуйте делать то, что вам нравится, например ходить в кино, ходить по магазинам или проводить время с друзьями, которые не курят. Таким образом, вы можете начать ассоциировать отказ от курения с удовольствием.
УСТАРЕТЬ СЕБЯ
Держите руки и рот занятыми, так как вы привыкли не обращаться с сигаретами. Вы можете:
- Держите ручку, шарик для снятия напряжения или резинку
- Нарезать овощи для перекуса
- Вяжите или сделайте мозаику
- Жевать жевательную резинку без сахара
- Держите соломинку или размешивайте палочку во рту
- Ешьте морковь, сельдерей или кусочки яблока
ПРАКТИКА НОВЫХ СПОСОБОВ ОТДЫХАТЬ
Многие люди используют курение, чтобы снять стресс. Попробуйте новые методы релаксации, чтобы успокоиться:
- Сделайте глубокий вдох через нос, задержите его на 5 секунд, медленно выдохните через рот. Попробуйте это несколько раз, пока не почувствуете себя расслабленным.
- Слушай музыку.
- Читать книгу или слушать аудиокнигу.
- Попробуйте йогу, тай-чи или визуализацию.
УПРАЖНЕНИЕ
Упражнение имеет много преимуществ. Перемещение вашего тела может помочь уменьшить тягу. Это также может дать вам ощущение благополучия и спокойствия.
Если у вас мало времени, сделайте небольшой перерыв и поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, бегайте трусцой или делайте приседания. Если у вас есть больше времени, сходите в тренажерный зал, прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или займитесь чем-нибудь еще активным в течение 30 или более минут.
Когда звонить доктору
Если вы не думаете, что сможете бросить самостоятельно, позвоните своему врачу. Никотиновая заместительная терапия может помочь вам предотвратить тягу к первой и самой тяжелой стадии отказа от курения.
Рекомендации
Сайт Американского онкологического общества. Отказ от курения: помощь при тяге и тяжелых ситуациях. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Обновлено 7 октября 2016 г. Доступ 10 августа 2018 г.
Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Советы бывших курильщиков. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips.Обновлено 25 сентября 2018 года. Доступ 10 августа 2018 года.
Джордж Т.П. Никотин и табак. В кн .: Голдман Л., Шафер А.И., ред. Гольдман-Сесил Медицина, 25-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 32.
Сайт Национального института рака. Как справиться с симптомами отмены и спусковыми механизмами, когда вы решите бросить курить. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/withdrawal-fact-sheet. Обновлено 29 октября 2010 г. Доступ 10 августа 2018 г.
Ушер М.Х., Тейлор А.Х., Фолкнер Г.Е. Упражнения для прекращения курения. Кокрановская база данных Syst Rev, 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25170798.
Дата пересмотра 3/3/2018
Обновлено: Линда Дж. Ворвик, доктор медицинских наук, клинический доцент, кафедра семейной медицины, UW Medicine, медицинский факультет, Вашингтонский университет, Сиэтл, Вашингтон. Также рассмотрено Дэвидом Зивом, MD, MHA, медицинским директором, Brenda Conaway, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.