Витамины

Содержание

• функция
• Источники питания
• Побочные эффекты
• рекомендации
• Изображений
• Рекомендации
• Дата пересмотра 1/7/2017

Витамины - это группа веществ, которые необходимы для нормального функционирования, роста и развития клеток.

Есть 13 основных витаминов. Это означает, что эти витамины необходимы для правильной работы организма. Они есть:

• Витамин а
• Витамин C
• Витамин Д
• Витамин е
• Витамин к
• Витамин В1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин В3 (ниацин)
• Пантотеновая кислота (B5)
• Биотин (В7)
• Витамин В6
• Витамин В12 (цианокобаламин)
• Фолат (фолиевая кислота и В9)

Витамины сгруппированы в две категории:

• Жирорастворимые витамины накапливаются в жировой ткани организма. Четыре жирорастворимых витамина - это витамины A, D, E и K. Эти витамины легче усваиваются организмом при наличии диетического жира.
• Есть девять водорастворимых витаминов. Организм должен немедленно использовать водорастворимые витамины. Любые оставшиеся водорастворимые витамины покидают организм через мочу. Витамин B12 является единственным водорастворимым витамином, который может храниться в печени в течение многих лет.

функция

Каждый из перечисленных ниже витаминов выполняет важную функцию в организме. Дефицит витаминов возникает, когда вы не получаете достаточного количества определенного витамина. Дефицит витаминов может вызвать проблемы со здоровьем.

Недостаточное потребление фруктов, овощей, бобов, чечевицы, цельного зерна и обогащенных молочных продуктов может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, включая болезни сердца, рак и плохое состояние костей (остеопороз).

• Витамин А помогает формировать и поддерживать здоровые зубы, кости, мягкие ткани, слизистые оболочки и кожу.
• Витамин В6 также называется пиридоксином. Витамин В6 помогает формировать эритроциты и поддерживать функцию мозга. Этот витамин также играет важную роль в белках, которые являются частью многих химических реакций в организме. Чем больше белка вы едите, тем больше пиридоксина требуется вашему организму.
• Витамин В12, как и другие витамины группы В, важен для обмена веществ. Это также помогает формировать эритроциты и поддерживать центральную нервную систему.
• Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, является антиоксидантом, который способствует здоровью зубов и десен. Это помогает организму усваивать железо и поддерживать здоровые ткани. Это также способствует заживлению ран.
• Витамин D также известен как «солнечный витамин», так как он вырабатывается организмом после пребывания на солнце. Десять-пятнадцать минут солнечного света 3 раза в неделю достаточно, чтобы обеспечить потребность организма в витамине D для большинства людей в большинстве широт. Люди, которые не живут в солнечных местах, могут не получать достаточного количества витамина D. Очень трудно получить достаточно витамина D из одних только источников пищи. Витамин D помогает организму усваивать кальций. Вам необходим кальций для нормального развития и поддержания здоровья зубов и костей. Это также помогает поддерживать надлежащие уровни кальция и фосфора в крови.
• Витамин Е является антиоксидантом, также известным как токоферол. Помогает организму формировать эритроциты и использовать витамин К.
• Витамин К необходим, потому что без него кровь не слиплась бы (сворачивалась). Некоторые исследования показывают, что это важно для здоровья костей.
• Биотин необходим для метаболизма белков и углеводов, а также для производства гормонов и холестерина.
• Ниацин - это витамин B, который помогает поддерживать здоровье кожи и нервов. Он также имеет эффекты снижения уровня холестерина в более высоких дозах.
• Фолат работает с витамином B12, чтобы помочь сформировать красные кровяные клетки. Это необходимо для производства ДНК, которая контролирует рост тканей и функции клеток. Любая беременная женщина обязательно должна получать достаточно фолиевой кислоты. Низкие уровни фолата связаны с такими врожденными дефектами, как расщелина позвоночника. Многие продукты теперь обогащены фолиевой кислотой.
• Пантотеновая кислота необходима для метаболизма пищи. Это также играет роль в производстве гормонов и холестерина.
• Рибофлавин (витамин В2) работает с другими витаминами группы В. Это важно для роста тела и производства красных кровяных клеток.
• Тиамин (витамин В1) помогает клеткам организма преобразовывать углеводы в энергию. Получение достаточного количества углеводов очень важно во время беременности и кормления грудью. Это также важно для работы сердца и здоровых нервных клеток.

Источники питания

Жирорастворимые витамины

Витамин А:

• Темные фрукты
• Темные листовые овощи
• Яичный желток
• Обогащенное молоко и молочные продукты (сыр, йогурт, масло и сливки)
• Печень, говядина и рыба

Витамин Д:

• Рыба (жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь и апельсиновая неровность)
• Масла из печени рыбы (масло печени трески)
• Обогащенные злаки
• Обогащенное молоко и молочные продукты (сыр, йогурт, масло и сливки)

Витамин Е:

• Авокадо
• Темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржа и зелень репы)
• Маргарин (из сафлора, кукурузы и подсолнечного масла)
• Масла (сафлор, кукуруза и подсолнечник)
• Папайя и манго
• Семена и орехи
• Зародышей пшеницы и масло зародышей пшеницы

Витамин К:

• Капуста
• Цветная капуста
• Хлопья
• Темно-зеленые овощи (брокколи, брюссельская капуста и спаржа)
• Темные листовые овощи (шпинат, капуста, капуста и зелень репы)
• Рыба, печень, говядина и яйца

Водорастворимые витамины

Биотин:

• Шоколад
• Зерновой
• Яичный желток
• Бобовые
• Молоко
• орешки
• Органное мясо (печень, почки)
• Свинина
• дрожжи

Фолиевая кислота:

• Спаржа и брокколи
• Свеклу
• пивные дрожжи
• Сушеные бобы (приготовленные пинто, флот, почки и лима)
• Обогащенные злаки
• Зеленые листовые овощи (шпинат и салат ромейн)
• Чечевица
• Апельсины и апельсиновый сок
• Арахисовое масло
• Зародыш пшеницы

Ниацин (витамин В3):

• Авокадо
• яйца
• Обогащенный хлеб и обогащенные хлопья
• Рыба (тунец и морская рыба)
• Диетическое мясо
• Бобовые
• орешки
• Картофель
• домашняя птица

Пантотеновая кислота:

• Авокадо
• Брокколи, капуста и другие овощи в семье капусты
• яйца
• Бобовые и чечевица
• Молоко
• Гриб
• Органное мясо
• домашняя птица
• Белый и сладкий картофель
• Цельнозерновые злаки

Тиамин (витамин В1):

• Сухое молоко
• Яйцо
• Обогащенный хлеб и мука
• Диетическое мясо
• Бобовые (сушеные бобы)
• Орехи и семена
• Органное мясо
• Горох
• Цельные зерна

Пироксидин (витамин В6):

• Авокадо
• Банан
• Бобовые (сушеные бобы)
• Мясо
• орешки
• домашняя птица
• Цельное зерно (перемалывание и обработка удаляют много этого витамина)

Витамин В12:

• Мясо
• яйца
• Обогащенные продукты, такие как соевое молоко
• Молоко и молочные продукты
• Органное мясо (печень и почки)
• домашняя птица
• моллюск

ПРИМЕЧАНИЕ. Животные источники витамина В12 усваиваются организмом гораздо лучше, чем растительные источники.

Витамин С (аскорбиновая кислота):

• Брокколи
• брюссельская капуста
• Капуста
• Цветная капуста
• Цитрусовые
• Картофель
• Шпинат
• клубника
• Помидоры и томатный сок

Побочные эффекты

Многие думают, что если что-то хорошо, то много лучше. Это не всегда так. Высокие дозы определенных витаминов могут быть токсичными. Спросите своего поставщика медицинских услуг, что лучше для вас.

рекомендации

Рекомендованные диетические надбавки (RDA) для витаминов отражают, сколько из каждого витамина большинство людей должны получать каждый день.

• RDA для витаминов может использоваться как цель для каждого человека.
• Сколько каждого витамина вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. Другие факторы, такие как беременность и состояние вашего здоровья, также важны.

Лучший способ получить все необходимые вам ежедневные витамины - это сбалансированное питание, содержащее широкий спектр фруктов, овощей, обогащенных молочных продуктов, бобовых (сушеных бобов), чечевицы и цельного зерна.

Биологически активные добавки являются еще одним способом получения необходимых вам витаминов, если пища, которую вы едите, не обеспечивает достаточное количество витаминов. Добавки могут быть полезны во время беременности и для особых медицинских проблем.

Если вы принимаете добавки, НЕ принимайте более 100% RDA. Будьте очень осторожны при приеме большого количества жирорастворимых витаминных добавок. К ним относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины накапливаются в жировых клетках и могут накапливаться в вашем организме и могут вызывать вредные воздействия.

Изображений

• 

  
  Фрукты и овощи

Рекомендации

Институт медицины, питания и питания совета. Диетические эталонные препараты для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина В6, фолата, витамина В12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. Пресса национальных академий. Вашингтон, округ Колумбия, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Институт медицины, питания и питания совета. Диетические эталонные дозы витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка. Пресса национальных академий. Вашингтон, округ Колумбия, 2001 год. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.

Мейсон Дж. Б. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В кн .: Голдман Л., Шафер А.И., ред. Гольдман-Сесил Медицина, 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 218.

Salwen MJ. Витамины и микроэлементы. В: McPherson RA, Pincus MR, eds. Клиническая диагностика и лечение Генри лабораторными методами, 23-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier; 2017: глава 26.

Дата пересмотра 1/7/2017

Обновлено: Эмили Вакс, RD, Бруклинский больничный центр, Бруклин, Нью-Йорк. Также рассмотрено Дэвидом Зивом, MD, MHA, медицинским директором, Brenda Conaway, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция. Редакция обновлена ​​22.08.2008.