Содержание
Рассмотрено:
Керри Дж. Стюарт, ред.
Физическая активность - важный шаг к здоровью сердца. Это один из самых эффективных инструментов для укрепления сердечной мышцы, контроля веса и предотвращения повреждения артерий из-за высокого холестерина, высокого сахара в крови и высокого кровяного давления, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту.
Верно также и то, что для достижения полной физической формы необходимы разные виды упражнений. «Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», - говорит физиолог Джонса Хопкинса Керри Дж. Стюарт, редактор D. «Хотя гибкость не влияет напрямую на здоровье сердца, она, тем не менее, важна, поскольку обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».
Вот как полезны различные виды упражнений.
Упражнение аэробики
Что оно делает: По словам Стюарт, аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, это улучшает вашу общую аэробную форму, измеряемую, например, тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо ваше сердце качает кровь). Аэробные упражнения также снижают риск диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.
Сколько: В идеале не менее 30 минут в день, хотя бы пять дней в неделю.
Примеры: Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой. Врачи имеют в виду аэробные упражнения, стимулирующие сердце, когда рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренной активности.
Тренировки с отягощениями (силовая работа)
Что оно делает: Стюарт говорит, что тренировки с отягощениями более конкретно влияют на композицию тела. Людям, у которых много жира (в том числе большой живот, который является фактором риска сердечных заболеваний), это может помочь уменьшить жир и создать более сухую мышечную массу. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Сколько: По данным Американского колледжа спортивной медицины, как минимум два дня подряд в неделю тренировок с отягощениями - это хорошее практическое правило.
Примеры: Тренируйтесь со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или штангами), на тренажерах, с эластичными лентами или с помощью упражнений с сопротивлением тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания.
Растяжка, гибкость и баланс
Что они делают: Тренировки на гибкость, такие как растяжка, напрямую не влияют на здоровье сердца. Что они делают это преимущество опорно-двигательного аппарата здоровья, который позволяет оставаться гибким и свободным от боли в суставах, судороги и другие мышечные проблемы. По словам Стюарт, эта гибкость является критически важной частью способности поддерживать аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.
«Если у вас есть хороший фундамент опорно-двигательный аппарат, что позволяет выполнять упражнения, которые помогают сердцу,» говорит он. В качестве бонуса упражнения на гибкость и равновесие помогают поддерживать устойчивость и предотвращают падения, которые могут вызвать травмы, ограничивающие другие виды упражнений.
Сколько: Каждый день до и после других упражнений.
Примеры: Ваш врач может порекомендовать вам базовую растяжку, которую вы можете выполнять дома, или вы можете найти DVD-диски или видео на YouTube, чтобы следить за ними (хотя проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит интенсивность упражнений). Тай-чи и йога также улучшают эти навыки, и занятия доступны во многих сообществах.