Первый шаг к лучшему сну: просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Содержание

• Важность установки постоянного времени пробуждения
• Закрепление циркадного ритма с помощью утреннего солнечного света
• Преимущества фиксированного времени бодрствования
• Избегайте повторения сигнала и заставляйте себя вставать
• Когда следует проконсультироваться со специалистом по сну
• Слово от Verywell

Если вы решили лучше спать, возможно, вы не знаете, с чего начать. Когда проблемы со сном проникают в вашу жизнь, бывает трудно определить запутанные проблемы и исправить положение. Скорее всего, ваши проблемы со сном не полностью развились в течение ночи, поэтому дайте себе время, которое вам нужно, чтобы улучшить свой сон. Давайте вместе встанем на путь улучшения сна, научившись просыпаться и вставать в одно и то же время каждый день!

Важность установки постоянного времени пробуждения

Первый вызов может показаться несущественным, но обычно он дает результаты быстро: просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные. В идеале вы могли бы спать столько, сколько вам нужно, и не просыпаться с будильником, но для начала можно использовать один.

Вы должны выбрать время пробуждения, которое вы можете соблюдать каждый день, включая будни и выходные. Для большинства людей это будет означать выбор времени, которое позволит вам добраться до работы или учебы в течение недели, а затем встать в одно и то же время в субботу и воскресенье.

После того, как вы выбрали время бодрствования, подумайте, возможно ли это. Речь идет не о том, чтобы стать ранней пташкой, если вы начинаете как сова. Хотя общество может заставить вас поверить в то, что раннее пробуждение в какой-то мере лучше - более нравственное, отражающее трудолюбие и т. Д. - какие доказательства этому есть? Многие успешные люди не ложатся спать до двух часов ночи и спят до десяти, так что не попадайтесь в эту ловушку.

Учитывайте собственное тело и свои потребности. Выберите время пробуждения, которое вы можете поддерживать, и не позволяйте ему быть слишком ранним или несовместимым с вашим типичным естественным образцом в недавнем прошлом.

Что заставляет пожилых людей рано вставать?

Закрепление циркадного ритма с помощью утреннего солнечного света

Почему важно каждый день просыпаться в одно и то же время? Думайте о своем бодрствовании как о якоре своего дня. Наши тела следуют циркадному ритму, и это зависит от постоянства. Есть много вещей, которые вы делаете примерно в одно и то же время каждый день, и не последнее из них - сон. Фиксация времени бодрствования на месте - это сигнал (или zeitgeber) для вашего тела о том, когда вам следует бодрствовать, а когда - спать.

Ключевой частью ежедневного пробуждения в одно и то же время может быть воздействие солнечного света от 15 до 30 минут после пробуждения. Такое световое воздействие усиливает циркадный ритм организма и усиливает бодрствование по утрам, а затем позволяет лучше спать ночью. При необходимости рассмотрите возможность использования светового короба в зимние месяцы.

Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью. Если вы спите за 2 часа в воскресенье утром, это все равно, что пытаться лечь спать на 2 часа раньше в ту ночь. Это может вызвать бессонницу в воскресенье вечером. Фиксированное время бодрствования особенно важно для людей, которые испытывают трудности с засыпанием или бессонницей.

Бессонница когда-нибудь уходит? Выявить причины и исправить плохой сон

Преимущества фиксированного времени бодрствования

Вставая каждый день в одно и то же время, вы можете получить неожиданные преимущества. С улучшением сна могут уменьшиться бессонница и недосыпание. Рассмотрим следующие бонусы за соблюдение фиксированного времени пробуждения:

• Легче проснуться
• Меньше инерции утреннего сна
• Легче заснуть (меньше бессонницы)
• Снижение недосыпания
• Меньше дремоты
• Снижение зависимости от кофеина
• Повышенная бдительность
• Более четкая фокусировка и кратковременная память
• Более яркое настроение
• Меньшая раздражительность
• Уменьшить боль
• Лучшая функция иммунной системы
• Лучшая безопасность и производительность труда
• Безопасное и внимательное вождение

Кому не нужны даже некоторые из этих улучшений?

Избегайте повторения сигнала и заставляйте себя вставать

Важно, чтобы, когда будильник сработал в выбранное вами время пробуждения, вы встали. Вы не можете отложить сон и оставаться в постели час или даже 9 минут. Вам нужна последовательность, а для этого нужно управлять собой железным кулаком. Вы можете поставить будильник в другом конце комнаты, если вы склонны откладывать сигнал в полусне. Может потребоваться установить несколько будильников или даже сначала привлечь кого-то еще, чтобы помочь вам встать. Чтобы отслеживать свои успехи, вы можете записывать время сна и бодрствования в журнале сна. Эта информация будет полезна при внесении дальнейших изменений для улучшения сна.

Как ограничение сна используется для лечения бессонницы

Когда следует проконсультироваться со специалистом по сну

Если вам трудно проснуться утром, возможно, в основе ваших трудностей лежит более серьезная проблема. Плохой сон обычно возникает в контексте другого нарушения сна. Чаще всего бессонница и апноэ во сне могут вызывать постоянные проблемы. Если, несмотря на все ваши усилия, вы не можете добиться какого-либо прогресса, обратитесь за консультацией к сертифицированному специалисту по сну.

Слово от Verywell

Если ежедневное соблюдение фиксированного времени бодрствования оказывается для вас сложной задачей, позвольте себе 1-2 недели соблюдать постоянство времени бодрствования, прежде чем вносить дальнейшие изменения, чтобы лучше спать. Чтобы получить дополнительные советы по оптимизации сна и избавлению от бессонницы, рассмотрите возможность участия в программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), доступной в Интернете или через психолога.