Не лежите в постели по ночам

Содержание

• Бессонница ухудшается, когда вы бодрствуете в постели
• Управляйте своей бессонницей, ограничивая время бодрствования в постели
• Слишком много времени в постели ухудшает бессонницу

Это оно. За 30 дней уроков по улучшению сна вы распечатываете этот урок и вешаете над столом. Это письмо, которое вы отправляете своей семье по электронной почте и делитесь им в социальных сетях. Это урок, который, если вы усвоите его, будет гарантировать вам лучший сон на всю оставшуюся жизнь. Это просто, здравый смысл и суть всего: не лежать ночью в постели без сна. Узнайте, как избавиться от бессонницы, если не проводить по ночам в постели без сна.

Бессонница ухудшается, когда вы бодрствуете в постели

Бессонница - это трудности с засыпанием или засыпанием или достаточное количество сна, который не освежает, при отсутствии другого нарушения сна. Для него характерно чувство "усталости, но нервозности", чувство усталости или истощения с невозможностью заснуть, особенно во время дневного сна. Оно может передаваться в семьях. Его могут спровоцировать периоды стресса, но он может годами кипеть под поверхностью, ожидая, чтобы поднять свою уродливую голову. После начала могут произойти изменения, которые увековечивают эффекты. Независимо от того, как это проявляется, это почти всегда включает в себя бессонный сон по ночам.

Что происходит, когда бессонница не спит по ночам в постели? Это время, когда не спишь, что является источником бесконечного раздражения. Неизбежно сон становится центром внимания и источником напряжения. Вопросы наполняют бешеный ум: «Почему я не могу уснуть? Что со мной не так? Почему я не могу выключить свой ум?» Беспокойство неизбежно нарастает, поскольку на следующий день опасения обращаются к последствиям. Когда засыпают, это превращается в борьбу. Сон уклончив, мимолетен в погоне. Вы не можете уснуть. Вы должны отказаться от борьбы.

Управляйте своей бессонницей, ограничивая время бодрствования в постели

Если вы не можете заснуть в течение 15–20 минут, вам следует встать с постели. Это называется контролем раздражителя. Перейдите в другое место, где вы можете откинуться на спинку кресла и заняться расслабляющими делами, ожидая прихода сонливости. Эти занятия не должны быть стимулирующими или полезными. Избегайте компьютеров и телевидения, а вместо этого выберите читать скучную книгу или старый журнал. Вы можете выбрать растяжку или медленное дыхание, позволяя любому напряжению рассеяться. Только когда вы чувствуете сонливость или сонливость - ваши веки тяжелеют, вы задерживаетесь в закрытии - только тогда вы возвращаетесь в постель. Вы должны ложиться спать только тогда, когда чувствуете сонливость, и периоды бодрствования должны быть сокращены.

Что произойдет, если мы будем бодрствовать в постели? Мы учимся ассоциировать нашу постель с бодрствованием и, возможно, даже с напряжением или тревогой. Люди, страдающие бессонницей, должны избавиться от негативных ассоциаций с кроватью: «Это ужасное место, где мне трудно уснуть». Павлов славился своими собаками. Во время кормления он звонил в колокольчик, поначалу еда вызывала слюноотделение. Со временем один только колокол без еды мог вызвать слюноотделение. Это условный ответ. Точно так же у людей с бессонницей может развиться отрицательная связь с кроватью. Это должно быть погашено и на его месте необходимо восстановить связь постели со сном.

Слишком много времени в постели ухудшает бессонницу

Многие люди с бессонницей стараются высыпаться как можно дольше. Если трудности с засыпанием или засыпанием начинают истощать общее количество сна, которое получает человек, естественно, что возможность уснуть продлить. Почему бы не пойти спать пораньше или не выспаться, чтобы наверстать упущенное? Если вы часами бодрствуете ночью, имеет смысл попытаться уравновесить это, проводя больше времени в постели. К сожалению, это противоположно тому, что следует делать. Рано ложиться спать приведет к тому, что вы будете бодрствовать перед сном больше времени, так как вы уменьшите свое желание спать и нарушите свой циркадный ритм. Оставаясь в постели подольше утром, вы будете проводить часть этого времени во сне, что будет затруднять засыпание следующей ночью по тем же причинам. Укрепление сна работает за счет использования вашей способности спать, а бессонный сон ночью подрывает ее.

Для тех, кто страдает бессонницей, лекарство, которое вы ищете, полностью в ваших руках: не лежите ночью в постели без сна. Однако при усвоении этого простого совета могут возникнуть препятствия. Иногда необходимо включить дополнительные уроки, чтобы облегчить изменение, включая управление мыслями, поведением, установками и эмоциями, связанными со сном. В этом путешествии может быть особенно полезно иметь проводника, такого как врач по сну или обученный когнитивно-поведенческий терапевт, специализирующийся на бессоннице. У вас есть способность восстанавливать сон; мы можем помочь.