Усиление программы профилактики травм ПКС

Содержание

• Упражнения на четырехглавую мышцу для предотвращения травм передней крестообразной связки
• Упражнения на подколенные сухожилия для предотвращения травм передней крестообразной связки
• Упражнения на равновесие для предотвращения травм передней крестообразной связки

Травмы передней крестообразной связки (ПКС), включая растяжения или разрывы, являются одними из самых распространенных травм колена, с которыми сталкиваются спортсмены. Несчастные случаи неизбежны, но есть способы помочь укрепить поддерживающие мышцы колена и предотвратить травмы или ненужную нагрузку на колено.

Эта программа укрепления направлена ​​на увеличение силы мышц ног. Это приведет к увеличению силы ног и более стабильному коленному суставу. Помните, техника - это все; Во избежание травм обращайте пристальное внимание на свою форму во время выполнения этих упражнений. Вот три упражнения, которые помогут укрепить мышцы ног и предотвратить травмы ПКС.

Программы нервно-мышечной тренировки для предотвращения разрывов ПКС

Упражнения на четырехглавую мышцу для предотвращения травм передней крестообразной связки

Четырехглавая мышца - это четыре отдельные мышцы передней части бедра.

Выпады с ходьбой (3 подхода по 10 повторений)

• Затраченное время: 6,5 - 7,5 мин.
• Цель: укрепить мышцу бедра (четырехглавой мышцы)

Как:

• Сделайте выпад вперед правой ногой
• Оттолкнитесь правой ногой и сделайте выпад левой ногой вперед.
• Опустите заднее колено прямо вниз
• Убедитесь, что вы держите переднее колено над лодыжкой.
• Контролируйте движение и старайтесь не допускать прогиба переднего колена внутрь
• Если вы не видите пальцы на ведущей ноге, вы выполняете упражнение неправильно.

Упражнения на подколенные сухожилия для предотвращения травм передней крестообразной связки

Мышцы подколенного сухожилия - это пять отдельных сухожилий в задней части бедра.

Наклон подколенного сухожилия (3 подхода по 10 повторений)

• Затраченное время: 7,5 - 8,5 мин
• Цель: укрепить мышцы подколенных сухожилий

Как:

• Встаньте на колени, положив руки по бокам
• Пусть партнер крепко держится за ваши лодыжки
• С прямой спиной наклонитесь вперед, ведя бедрами
• Ваше колено, бедро и плечо должны быть на прямой линии, когда вы наклоняетесь к земле.
• Не сгибайтесь в талии
• Вы должны почувствовать, как работают подколенные сухожилия в задней части бедра.
• Повторите упражнение 3 подхода по 10 или всего 30 повторений.

Упражнения на равновесие для предотвращения травм передней крестообразной связки

Исследования показывают, что меньшая сила подколенного сухожилия по сравнению с силой четырехглавой мышцы может играть определенную роль в травме ПКС. Таким образом, увеличение баланса помогает создать равновесие между силой четырехглавой мышцы и мышц подколенного сухожилия.

Подъемы на одну носку (30 повторений x 2 подхода)

• Затраченное время: 8,5 - 9,5 мин.
• Цель: подъем на одну ногу укрепляет икроножные мышцы и улучшает равновесие.

Как:

• Встаньте, руки по бокам
• Согните левое колено вверх и сохраните равновесие
• Медленно поднимитесь на правые пальцы ног, сохраняя равновесие.
• Вы можете протянуть руки вперед, чтобы помочь
• Медленно повторите 30 раз и переключитесь на другую сторону

По мере того, как вы станете сильнее, вам, возможно, потребуется добавить к этому упражнению дополнительные повторения, чтобы продолжить укрепляющий эффект упражнения. Существуют динамические упражнения, которые в сочетании с ними также помогут укрепить поддерживающие мышцы и предотвратить травмы ПКС.

Почему слезы на ПКС чаще встречаются у женщин?