Содержание
- Миндаль
- Авокадо
- Брокколи
- Черника
- Морковь
- Сухие бобы
- Капуста
- Оливковое масло
- Апельсины
- Лосось
- Шпинат
- Клубника
- Сладкий картофель
- Швейцарский мангольд
- Грецкие орехи
Соблюдение противовоспалительной диеты - это один из способов противостоять некоторым хроническим воспалениям, возникающим из-за не очень здорового образа жизни. Если вы готовы вернуться на путь здорового питания, попробуйте эти 15 продуктов, которые все питательны и идеально подходят для противовоспалительной диеты.
Миндаль
Миндаль - отличный источник мононенасыщенных жиров (похожих на оливковое масло), витамина Е и марганца. Они также являются хорошим источником магния и растительного белка. Согласно исследованиям, употребление миндаля в пищу было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно, за счет улучшения профиля жирных кислот в крови.
Миндаль также очень насыщает, поэтому, несмотря на то, что он немного калорийнее, чем многие другие противовоспалительные продукты, употребление горсти миндаля может помочь вам придерживаться здоровой программы похудания.
Авокадо
Авокадо богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, а также являются отличным источником магния, клетчатки и калия, но с низким содержанием натрия. Съедая половину авокадо, вы также хорошо увеличиваете ежедневное потребление витаминов C, A, E и витаминов группы B.
Комбинация этих питательных веществ и полифенолов, которые действуют как антиоксиданты, делает авокадо незаменимым компонентом любой противовоспалительной диеты. Добавьте ломтики авокадо в свой любимый бутерброд или салат или приготовьте вкусный гуакамоле.
Брокколи
Брокколи относится к семейству овощей семейства крестоцветных, богатых фитохимическими веществами, называемыми глюкозинолатами. Эти фитохимические вещества являются мощными антиоксидантами. Брокколи также является отличным источником витамина С, калия, кальция и витамина А, при этом низкокалорийный.
Легко добавить в свой рацион больше брокколи, потому что она вкусная, приготовленная или сырая.
Эпидемиологические исследования показывают, что употребление диеты с высоким содержанием крестоцветных овощей, включая брокколи, связано с более низким риском развития некоторых видов рака.
Черника
Черника содержит значительное количество полифенолов, которые вызывают антиоксидантную активность и могут помочь предотвратить рак и сердечно-сосудистые заболевания. Эти фитохимические вещества, в том числе флавоноиды, антоцианидины, фенольные кислоты и дубильные вещества, предотвращают и восстанавливают клеточные повреждения, наносимые свободными радикалами.
Лабораторные исследования показывают, что химические вещества в чернике также могут предотвратить рак, замедляя рост клеток и уменьшая воспаление. Они также низкокалорийны и добавляют витамин C, витамин E и клетчатку в ваш ежедневный рацион. И не забывайте, что они очень вкусные!
Морковь
Морковь содержит бета-каротин, который ваше тело может преобразовать в витамин А, который важен для вашего здоровья, но также является мощным антиоксидантом. Морковь также содержит зеаксантин и лютеин, которые также связаны с витамином А. Диета, богатая этими антиоксидантами, может помочь снизить риск рака, предотвращая повреждение здоровых клеток вашего тела.
Поскольку морковь низкокалорийна и является хорошим источником клетчатки, она также может помочь вам похудеть, если это необходимо, что важно, потому что ожирение является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых форм рака.
Сухие бобы
Сухие бобы, такие как морские бобы, фасоль, фасоль пинто и черная фасоль, являются отличным противовоспалительным источником растительного белка, минералов, витаминов группы B и витамина К. Они также полны полезных волокон. , и они содержат полифенолы, которые действуют как антиоксиданты.
Поскольку бобы богаты белком, они идеально подходят для постных блюд, которые вам понравятся, даже если вы не вегетарианец.
Исследования показывают, что сухие бобы могут принести пользу для здоровья и помочь предотвратить некоторые виды сердечных заболеваний, диабет, высокое кровяное давление, а также уменьшить воспаление.
Капуста
Кале является отличным источником витаминов А, С и К, а также хорошим источником кальция, железа, магния, калия и витамина С, но с низким содержанием натрия. Он также низкокалорийный и содержит немного клетчатки.
Кале содержит соединения, называемые глюкозинолатами, которые могут помочь предотвратить рак, а также лютеин и зеаксантин, которые связаны с витамином А и могут помочь снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна. Кроме того, лютеин может помочь предотвратить атеросклероз. Добавьте капусту в салат или ешьте чипсы из капусты в качестве закуски.
Оливковое масло
Оливковое масло является важным компонентом средиземноморской диеты, которая связана со здоровьем сердца и долголетием. Он богат мононенасыщенными жирами, полезными для кровеносных сосудов, и содержит полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищая клетки вашего тела.
Оливковое масло помогает уменьшить воспаление, снижает высокий уровень холестерина, и возможно, что некоторые из полифенолов могут помочь предотвратить некоторые формы рака, поэтому это отличное масло для вашей кухни. Это не всегда хорошо для готовки, но идеально подходит для заправки салатов и завершения овощных гарниров.
Апельсины
Апельсины являются отличным источником витамина С и калия, а также содержат клетчатку, кальций и фолиевую кислоту. Клетчатка и фолиевая кислота в апельсинах могут помочь сохранить здоровье вашего сердца, а витамин С необходим для работы иммунной системы, крепкой соединительной ткани и здоровых кровеносных сосудов.
Апельсины и апельсиновый сок - отличное дополнение к противовоспалительной диете, и вам не нужно откладывать их на завтрак. Апельсины - отличный полдник, их можно добавлять в различные блюда и салаты.
Лосось
Лосось содержит значительное количество омега-3 жирных кислот - больше, чем любой другой вид рыбы или морепродуктов. Исследования показывают, что люди, потребляющие больше этих жирных кислот, реже страдают от сухости глаз, а также это полезно для сердца, потому что полезные жиры помогают уменьшить воспаление и контролировать уровень холестерина.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю из-за полезных омега-3, но что делает лосось еще лучше, так это то, что он также является хорошим источником антиоксиданта под названием астаксантин.
Шпинат
Шпинат - один из самых известных противовоспалительных суперпродуктов. Он содержит лютеин, родственный витамину А и бета-каротину. Шпинат также содержит железо, витамин К и фолиевую кислоту, а также содержит очень мало калорий, поэтому идеально подходит для диет для похудания.
Исследования показывают, что люди, которые едят зеленые листовые овощи, такие как шпинат, могут иметь меньший риск дегенерации желтого пятна, поэтому добавьте в свой рацион много свежего или вареного шпината.
Клубника
Клубника вкусная, сочная и сладкая, и, что еще лучше, полезна для вашего здоровья. Клубника низкокалорийна, богата клетчаткой, а также содержит витамины и минералы, необходимые вашему организму для нормального функционирования, в том числе много витамина С. Кроме того, они обладают противовоспалительными свойствами и обладают множеством потенциальных преимуществ для здоровья.
Практически все ягоды полезны для вас, потому что пигменты, придающие им цвет, также содержат антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление.
Сладкий картофель
Сладкий картофель богат витаминами и минералами. Как и большинство овощей оранжевого цвета, в них очень много витамина А и бета-каротина, который является мощным антиоксидантом. Сладкий картофель также является отличным источником многих витаминов и минералов, включая витамины C и K, калий и комплексные витамины B.
Сладкий картофель также содержит много клетчатки и не слишком калорийен, поэтому он станет прекрасным дополнением к любой диете. Запеченный сладкий картофель идеально подходит в качестве гарнира или посыпать его печеной фасолью и брокколи и съесть как еду.
Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд такой красивый и вкусный. Это замечательный (и красочный) листовой зеленый овощ, который стоит добавить в ваш список покупок с противовоспалительным действием.Швейцарский мангольд - отличный источник витаминов А и К, хороший источник нескольких минералов и очень низкокалорийный.
Исследования показывают, что швейцарский мангольд может содержать флавоноиды, которые действуют как антиоксиданты и уменьшают воспаление, поэтому он является полезным дополнением к вашему меню.
Грецкие орехи
Грецкие орехи - отличный источник полезных жиров, белка, витамина Е, минералов и фитохимических веществ, называемых стеролами. Они также содержат мононенасыщенные жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца. Грецкие орехи также высококалорийны, поэтому вам, возможно, придется следить за размером порции, но, несмотря на то, что они высококалорийны, употребление горсти грецких орехов может помочь вам дольше чувствовать сытость и действительно поможет вам похудеть.
Слово от Verywell
Добавление этих вкусных и полезных продуктов может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и упростить поддержание здорового веса. Диета, богатая противовоспалительными продуктами, также может помочь предотвратить возникновение определенных заболеваний с возрастом. Просто убедитесь, что ваши противовоспалительные продукты являются здоровыми, используя лучшие методы приготовления и приготовления пищи.