Содержание
- Разминка с диафрагмальным дыханием
- Нейтральный позвоночник и втягивание
- Отпустить коленями к груди
- Наклон таза
- Упражнение на руки для верхней части спины
Описанный здесь быстрый и легкий режим упражнений начинается с дыхания и осознания тела. Все движения выполняются лежа на спине.
Разминка с диафрагмальным дыханием
Всегда хорошо начинать тренировку с разминки. Это дыхание поможет вам войти в контакт со своим телом и начать снимать напряжение.
Как это сделано
- Лягте в положение лежа на крючке на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Положите руки на живот.
- Медленно и глубоко вдохните через нос.
- Когда вы вдыхаете, ваша нижняя часть грудной клетки, скорее всего, расширится, и вы почувствуете, как поднимаются руки, а живот поднимается.
- Выдохните через сжатые губы, слегка надавливая руками на живот, чтобы «помочь» процессу.
- Потратьте несколько минут и спокойно полежите.
- Сознательно позвольте своему телу расслабиться и опираться на пол.
Нейтральный позвоночник и втягивание
Теперь пора приступить к движениям, предназначенным для расслабления мышц спины и избавления от боли.
«Нейтральный» позвоночник - это позвоночник, который правильно выровнен в своем естественном положении, а не повернут каким-либо образом.
Как это сделано
Чтобы быстро установить нейтральный позвоночник:
- Наклоните таз полностью вперед и назад несколько раз.
- Затем установите его между этими двумя крайностями.
Оттуда вы будете выполнять рисунок в маневре:
- Сделайте приятный глубокий вдох.
- На выдохе втягивайте мышцы живота к позвоночнику.
- Позвольте выдоху помочь вам «опустошить» нижнюю часть живота.
Отпустить коленями к груди
Теперь вы готовы к отличному расслабляющему движению - колени к груди. В этом положении вы вполне можете почувствовать восхитительную растяжку поясницы. Наслаждайтесь!
Как это сделано
- Одной рукой обхватите колено с той же стороны.
- Поднимите колено к груди.
- При этом позвольте сгибаниям в коленях и бедрах усилиться, но только если вы можете сгибаться так далеко без боли или дискомфорта.
- Удерживая первое колено поднятым, повторите с другим коленом.
- Ваше конечное положение будет так, что оба колена прижаты к груди, а руки слегка обхватят верхнюю часть каждой голени (переднюю часть голени).
Наклон таза
Ранее в этой последовательности вы выполнили пару основных наклонов тазом, чтобы установить позвоночник в нейтральное положение. Вы снова воспользуетесь этим движением как часть этого упражнения.
Наклон таза - это стартер для укрепления корпуса и поясницы, а также для улучшения осанки.
Как это сделано
- В положении лежа на крючке сделайте вдох, затем выдох.
- Во время выдоха подтяните живот к спине и полу.
- Позвольте этому естественному отрыву нижней части таза от пола. (Примечание: это, вероятно, будет очень маленькое движение, особенно поначалу. Ничего страшного. С практикой диапазон движения, вероятно, будет увеличиваться.)
- Вдохните и вернитесь в исходное положение, осторожно вернув таз и позвоночник.
- Повторите несколько раз.
По мере того, как вы прогрессируете, старайтесь все больше и больше использовать мышцы нижней части живота для обеспечения движения. В идеале мышцы ягодиц должны оставаться расслабленными. Таким образом, вы разовьете такую силу, которая поддерживает ваше внутреннее ядро.
Упражнение на руки для верхней части спины
Важными аспектами стабилизации корпуса являются сила в верхней части живота и хорошая механика плеч. Это упражнение для рук - простое упражнение, которое может помочь решить эти жизненно важные проблемы.
Как это сделано
- В положении лежа на крючке начните с вытянутыми руками вниз по бокам, но не сжимайте локти.
- Вдохните, затем выдохните и поднимите руки вверх.
- Цель состоит в том, чтобы подвести их под углом 90 градусов к полу, но если у вас есть боль, замороженное плечо или другая проблема, просто идите как можно дальше, сохраняя комфорт.
- Старайтесь держать туловище неподвижно, когда двигаете руками.
Это должно проработать ваш пресс, и это хорошо. Позвольте движению исходить от лопаток сзади - они как бы скользят вниз, чтобы усилить вес ваших рук вверх.
Что такое параспинальные мышцы?