Растяжка наружных мышц бедра для снятия боли в пояснице

Содержание

• Растяните мышцы внешней стороны бедра
• Адаптированное вращение позвоночника сидя
• Укрепляйте приводящие мышцы
• Баланс с усилением отводящих мышц

Мышцы, расположенные сбоку от бедра, включая среднюю ягодичную мышцу, грушевидную мышцу и внешние вращающие мышцы бедра, в значительной степени способствуют благополучию нижней части спины, а также вашей осанке. Когда эти мышцы напрягаются, как это часто бывает, вы можете обнаружить, что вместе с болью в бедре у вас болит нижняя часть спины, но вы не можете понять, почему.

Короче говоря, напряженные внешние мышцы бедра, также известные как отводящие мышцы бедра, могут тянуть таз и немного изменять его положение; это, в свою очередь, может повлиять на мышцы, поддерживающие выравнивание позвоночника.

Главное - не позволить себе увязнуть в смещении позвоночника. Лучший способ справиться с болью в пояснице, которая вызвана или осложнена напряжением внешних мышц бедра, - это растянуть мышцы, упомянутые выше.

Несмотря на то, что существует ряд способов расслабить и растянуть эти ключевые мышцы для осанки, самое важное - это делать хотя бы некоторые из них регулярно.

Растяните мышцы внешней стороны бедра

Возможно, вам понадобится самая простая внешняя растяжка бедер. Это упражнение для новичков может помочь вам расслабить мышцы, отводящие бедро. И в будущем это вполне может стать основным упражнением в вашей повседневной жизни.

Вот как:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Согните одно колено в бедре, чтобы подтянуть его к груди; повторить это движение другой ногой.
3. Подняв обе ноги, поместите лодыжку одной ноги на бедро другой, чуть выше колена.
4. Постарайтесь, чтобы колено вытянутой ноги медленно продвигалось к центру вашего тела. Зачем? Потому что это приводит к тому, что бедро оказывается в таком положении, при котором мышцам больше не нужно растягиваться. Удерживая колено наружу - без чрезмерного принуждения - вот что фокусирует растяжку в бедре.
5. Оставайтесь в растяжке примерно 30 секунд, на уровне, который кажется, будто что-то происходит, но не вызывает боли.
6. Повторите с другой стороны.

Адаптированное вращение позвоночника сидя

Вы можете адаптировать скручивающее движение позвоночника так, чтобы оно также обеспечивало плавное расслабление внешней части бедра.

Если у вас есть проблемы со спиной, прежде чем пытаться это сделать, спросите своего врача или физиотерапевта, можно ли повернуть позвоночник.

Вот как:

1. Начните с того, что сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Это нормально, на самом деле рекомендуется откинуться назад и поддержать вес тела, положив руки на пол позади себя. Другой способ добиться того же эффекта - сделать поворот спиной к стене.
2. Положите одну ногу на противоположное бедро и поставьте ступню на пол. Верхняя нога / ступня должна пересекать вытянутую нижнюю ногу около колена.
3. Вытяните руку, которая находится на той же стороне, что и ваша вытянутая нога, и поместите ее так, чтобы локоть прижимался к внешней стороне согнутого колена. Предплечье будет параллельно голени.
4. Используйте вытянутую руку, чтобы отодвинуть колено от центра вашего тела, тем самым усиливая вращение позвоночника и одновременное растяжение бедер. Делая это, подумайте о том, чтобы снова опустить бедро на пол, с конечной целью, чтобы обе сидячие кости в равной степени касались пола.
5. Комбинация опускания бедра и отталкивания колена от тела может усилить действие расслабления бедра. Вы также, вероятно, почувствуете растяжение в пояснице. Это связано с вращением, которое является неотъемлемой частью упражнения.
6. Оставайтесь в растяжке не менее 30 секунд, если это положение не вызывает боли.
7. Повторите упражнение с другой стороны.

Укрепляйте приводящие мышцы

А теперь немного о стратегии. Наряду с растяжкой и адаптированными упражнениями йоги, еще один способ снять хроническое напряжение с внешних мышц бедра - это работать и укреплять внутреннюю часть бедер.

Эта техника более тонкая, чем предыдущие упражнения, но сильные внутренние мышцы бедра (так называемые приводящие мышцы) могут способствовать общей гибкости внешней стороны бедра.

Вот как:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поместите маленький мяч для софтбола между коленями.
3. Сожмите и отпустите.
4. Повторить примерно 10-15 раз.
5. Делайте до 3 подходов один или два раза в день.

Баланс с усилением отводящих мышц

Когда вы работаете над укреплением внутренних мышц ног (приводящих мышц), для равновесия вам также необходимо использовать движения для укрепления внешних мышц бедра (приводящих мышц).

Подъем ног - отличный способ задействовать внешние мышцы бедра. Вот как:

1. Лягте на левый бок, используя левую руку для поддержки туловища на той высоте, которая вам наиболее удобна (например, вы можете положить локоть на пол, чтобы вы оказались в полулежавшем положении, или положите голову на руку. для более сложной позы).
2. Нижняя нога - в данном случае левая - может быть выпрямлена или согнута в коленях, чтобы сохранять равновесие.
3. Держа правую (верхнюю) ногу прямо, поднимите ее от бедра.
4. Удерживайте поднятую ногу от одной до трех секунд или до уровня комфорта.
5. Опустите ногу на пол и повторите.
6. Попробуйте для начала один подход из 10 подъемов ног, увеличивая количество повторений или подходов по мере возможности.
7. Теперь выполните то же упражнение, лежа на правом боку.