Содержание
- 10 растяжек и упражнений для снятия боли в спине
- Расширение
- Растяжка вращения
- Боковой изгиб
- Растяжка подколенного сухожилия
- Брюшной пресс
- Упражнения на скручивание мяча
- Доски
- Нажмите
- Обратный мах и тяга гантелей
- Велосипед
- Больше упражнений для спины
10 растяжек и упражнений для снятия боли в спине
Изучив несколько безопасных и эффективных растяжек и упражнений, большинство людей смогут избавиться от боли в пояснице.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую программу растяжки или упражнений.
Расширение
Лягте на пол лицом вниз, вытянув ступни за собой. Поднимите голову и прогните спину, поддерживая верхнюю часть тела руками. Выпрямите локти и держите руки по бокам, чтобы усилить растяжку.
Растяжка вращения
Растяните мышцы, которые вращают спину, удобно сядьте, поверните плечи в одном направлении и задержитесь в этом положении. Сидя на мяче для упражнений, вы сможете с комфортом выполнять эту растяжку.
Боковой изгиб
Растяжку на сгибание можно также выполнять в сидячем положении. Сложите руки вместе и вытянитесь над головой. Держа руки вытянутыми, наклоните верхнюю часть тела в сторону и удерживайте растяжку. Повторите в обратном направлении. Как и в случае с вращательной растяжкой, это можно выполнять с мячом для упражнений.
Растяжка подколенного сухожилия
Растяжка подколенных сухожилий важна для включения в любую программу растяжки спины. Правильная осанка зависит не только от гибкости вашей спины, но и от мышц, соединяющих конечности со спиной.
Растяжку подколенного сухожилия можно выполнять разными способами. Один из простых способов - сесть, вытянув одну ногу, а другую загнутую внутрь. Потянитесь вниз, чтобы коснуться пальцев вытянутой ноги.
Брюшной пресс
Одна из наиболее важных групп мышц, которую нужно укрепить при попытке облегчить боль в спине, - это мышцы живота. Поставить ноги на мяч для упражнений полезно при тренировке пресса, потому что это помогает сосредоточить тренировку на мышцах, не напрягая спину.
Упражнения на скручивание мяча
Использование мяча для упражнений может усилить тренировку брюшного пресса. Лягте спиной на мяч, твердо поставив ступни на пол. Поднимите голову и плечи прессом. Когда вы подняли голову и плечи, держите верхнюю часть тела в этом положении, а не падайте обратно.
Доски
Планка может выполняться с мячом для упражнений или без него. Лягте на пол лицом вниз и оттолкнитесь, балансируя только на предплечьях и пальцах ног (на голенях, если вы используете мяч для упражнений). Важная часть планки - держать туловище неподвижно, не поднимая ягодиц в воздух.
Нажмите
Простой жим лежа помогает тренировать верхнюю часть спины и плечи. Чтобы выполнить это упражнение правильно, лягте, опираясь спиной на скамью или гимнастический мяч. Не сосредотачивайтесь на весе, который вы нажимаете, а на форме и контроле. Поднимите вес вверх, напрягая мышцы живота и поддерживая спину.
Обратный мах и тяга гантелей
Укрепить мышцы спины можно с помощью тяги гантелей или упражнений на муху. Использование мяча для упражнений полезно для поддержки тела, но не обязательно для выполнения этих упражнений. Как и в случае с упражнением на пресс, в центре внимания должен быть не вес, а контроль над своими движениями.
Велосипед
Велосипедное упражнение / растяжку следует начинать медленно. Лежа на спине, скрестив руки за головой, поднесите один локоть к противоположному колену. Расслабьтесь и приложите противоположный локоть к другому колену.
Когда вы почувствуете себя более комфортно, ускорите процесс, чтобы он напоминал движение велосипеда педалью.
Больше упражнений для спины
Этот список ни в коем случае не является исчерпывающим обзором всех упражнений и растяжек для спины. Скорее, это следует использовать как отправную точку. Работа с обученным специалистом по упражнениям или физиотерапевтом должна быть частью разработки программы по облегчению боли в спине.