Программа растяжки для начинающих при синдроме грушевидной мышцы

Содержание

• Положение лежа на спине
• Разогрев
• Скрестить одно колено
• Колени в сторону

Эта последовательность упражнений разработана специально для новички кто только начинает бороться с синдромом грушевидной мышцы с помощью растяжки. Если это вы, поздравляем с принятием на себя ответственности за свое физическое благополучие и уровень боли. А теперь приступим.

Положение лежа на спине

Как новичок, вам, вероятно, лучше всего будет выполнять растяжку в положении лежа на спине. Положение лежа на спине. В этом случае вы согнете ноги в коленях и поставите ступни на пол, что называется лежа на крючке.

Положение лежа на крючке на спине

Разогрев

Начните упражнение на растяжку грушевидной мышцы с разогрева бедер в целом. Это может дать вам хорошую растяжку для спины, с которой начнется прогрессирование синдрома грушевидной мышцы.

Чтобы сделать разминку:

1. Лягте на спину в положение лежа на спине и поднесите сначала одно (согнутое) колено, а затем другое к груди.
2. Обнимите их либо за верхнюю часть голеней, либо за заднюю поверхность бедер возле колена.
3. Тяните к себе. Оставайтесь в таком положении 5-30 секунд.
4. Осторожно опустите одно колено, затем другое.

Скрестить одно колено

Продолжайте прогревать, но на этот раз принесите только один колени к груди. (Это движение похоже на двойную растяжку колен, которую вы делали ранее.)

Сделать это:

1. Из положения лежа на спине, согнув оба колена и поставив ступни на грудь, поднесите одно колено к груди.
2. Поднимите колено в сторону. Чтобы «вытянуть» бедро, где расположена грушевидная мышца, подумайте о том, чтобы направить колено в сторону противоположного плеча. «Стоящая» нога при этом, скорее всего, перевернется. Это не нужно поправлять - это нормально.
3. Оставайтесь в растяжке от 5 до 30 секунд.
4. Осторожно вернитесь в исходное положение.

Расстояние, на которое вы будете перемещать ногу, будет зависеть от того, насколько напряжена ваша грушевидная мышца и другие мышцы бедра, а также от того, насколько сильно вы испытываете боль. Всегда оставайтесь безболезненными. Заходите настолько далеко, насколько можете, без напряжения, болезненности или аналогичного мышечного дистресса.

Тем не менее, поскольку вы растягиваетесь, вероятно, будет небольшая свобода действий. Ожидается некоторый дискомфорт в мышцах, иначе растяжка не принесет вам пользы, но вы не должны углубляться в движение настолько, чтобы усилился ишиас или вы испытали какие-либо нервные ощущения.

Нервные ощущения при растяжении грушевидной мышцы

Поскольку седалищный нерв расположен под грушевидной мышцей, могут возникать ощущения, не связанные с мышечной тканью. Если вы испытываете эти ощущения, будьте осторожны.

Они, вероятно, будут ощущать какое-то электрическое ощущение, которое распространяется на одну ногу от булавок и игл, удара током, покалывания или даже жжения. Вы также можете испытывать слабость и / или онемение в одной ноге.

В случае появления каких-либо, некоторых или всех этих симптомов прекратите выполнение упражнений и поговорите со своим физиотерапевтом или врачом о том, что вам следует делать.

3 упражнения, которых следует избегать при ишиасе

Колени в сторону

Чтобы усилить внешнюю растяжку бедер:

1. Попробуйте принести обе колени опущены в сторону.
2. Заходите настолько далеко, насколько вам необходимо, чтобы достичь «края», где вы чувствуете, что что-то происходит в мышце, но это не является подавляющим или болезненным.
3. Оставайтесь там от 5 до 30 секунд.
4. Плавно верните ноги в исходное положение «стоя».

Чтобы еще больше усилить, вы можете перейти к растяжке грушевидной мышцы для промежуточных звеньев.

• доля
• кувырок
• Эл. адрес
• Текст