Лучшие источники растворимой клетчатки, благоприятные для СРК

Содержание

• Авокадо *
• Бананы
• Черника
• Брюссельская капуста*
• Морковь
• Нут *
• Баклажан
• Зеленая фасоль
• киви
• Чечевица *
• Овсяная каша
• Окра
• Апельсины
• Арахис
• Картофель с кожурой
• Малина
• Семена подсолнечника
• Клубника
• Летний сквош
• Сладкий картофель
• Грецкие орехи
• Цуккини

Употребление большого количества пищевых волокон полезно для вашего здоровья. Если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК), вы, возможно, стали опасаться клетчатки, потому что в прошлом вы обнаружили, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки ухудшает ваши симптомы. Однако, возможно, проблема была не в самой клетчатке, а скорее в том, какое волокно вы употребляли (растворимое или нерастворимое).

Также возможно, что продукты с высоким содержанием клетчатки, которые были для вас проблематичными, содержали определенные углеводы, известные как ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы (FODMAP). Эти углеводы могут ухудшить симптомы.

Будьте уверены, что есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут быть безопасными для СРК. В своем последнем наборе рекомендаций по лечению СРК, основанном на всестороннем обзоре исследований, Американский колледж гастроэнтерологии заключает, что растворимая клетчатка может быть полезной при СРК.

Они также пришли к выводу, что нерастворимая клетчатка может ухудшить симптомы СРК. Это может объяснить любые проблемы, которые у вас были в прошлом с клетчаткой.

Преимущества растворимой клетчатки выходят за рамки СРК. Растворимая клетчатка связана со снижением холестерина, снижением показателей сердечно-сосудистой и ишемической болезни сердца и стабилизацией уровня сахара в крови.

Однако не все продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки безопасны для СРК. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат более высокие уровни FODMAP. Поэтому в этом слайд-шоу большое внимание было уделено тому, чтобы выделить продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, но с низким содержанием FODMAP.

Для вашего удобства мы перечислили продукты в алфавитном порядке. Вы улучшите пищеварение и общее состояние здоровья, добавив эти продукты в свой еженедельный список покупок.

Любые продукты, у которых есть звездочка рядом с ними, возможно, придется потреблять меньшими порциями, если вы знаете, что реагируете на продукты с высоким содержанием FODMAP.

Авокадо *

Если вы еще не любите авокадо, мы рекомендуем вам попробовать их несколько раз. Авокадо - отличный растительный источник белка, полезных жиров, витаминов и растворимой клетчатки. Добавляйте ломтики в салаты, используйте их для намазывания на бутерброды или добавляйте в коктейли.

Считается, что порция размером 1/8 целого авокадо содержит мало FODMAP. Если вы не чувствительны к сорбиту FODMAP, вы сможете есть большие порции, не испытывая симптомов пищеварения. Вы можете заморозить оставшуюся часть авокадо порциями, которые, как вы знаете, вы терпите.

Наслаждение авокадо, если у вас СРК

Бананы

В бананах так много всего того, что можно полюбить. Они легко доступны, портативны и содержат мало FODMAP. Они являются отличной закуской между приемами пищи. Как и авокадо, их можно добавлять в смузи, а когда они действительно созреют, их можно заморозить для будущих смузи.

Если ваш IBS действительно ведет к тому, что вы боитесь что-либо есть, бананы - отличный выбор.

Черника

Чернику можно добавлять в утреннюю овсянку, смузи и салаты. Как и бананы, они отлично подходят для перекуса между приемами пищи. Черника также является хорошим выбором, когда вы пытаетесь успокоиться после приступа СРК.

Важно знать, что есть опасения по поводу уровня пестицидов в чернике, выращенной традиционным способом. Поэтому черника - один из тех продуктов питания, которые вам следует покупать только в том случае, если она выращена органическим способом.

Замороженная органически выращенная черника - прекрасный вариант, так как она замораживается в момент максимальной спелости и поэтому содержит наибольшее количество питательных веществ.

Брюссельская капуста*

Многие люди предпочитают избегать брюссельской капусты, опасаясь, что эти маленькие питательные наггетсы сделают их газообразными. Еще одна причина, по которой люди избегают брюссельской капусты, связана с ее вкусом. Эти люди явно никогда не ели брюссельскую капусту, обжаренную на оливковом масле. Попробуйте - не пожалеете.

Интересно, что исследователи FODMAP обнаружили, что в небольших количествах брюссельская капуста содержит достаточно мало FODMAP, чтобы вы могли извлечь пользу из их растворимой клетчатки, не беспокоясь о нежелательных симптомах. Постарайтесь, чтобы в вашей порции было от 2 до 5 ростков.

Морковь

Когда вы добавите в свой рацион больше растворимых продуктов, вы увидите, что едите все цвета радуги. Вы можете чувствовать себя хорошо, зная, что укрепляете свое здоровье, когда едите красочные фрукты и овощи, поскольку каждый цвет представляет собой широкий спектр фитонутриентов, растительных соединений с удивительными полезными для здоровья качествами.

Морковь - прекрасное «апельсиновое» дополнение к вашему обычному рациону. Вы можете обнаружить, что ваше тело предпочитает есть их приготовленными.

Нут *

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, богат питательными веществами, включая растворимую клетчатку, и является отличным источником растительного белка. Хотя большинство бобовых содержат большое количество FODMAP, нут можно употреблять на диете с низким содержанием FODMAP, если он консервирован, хорошо промыт и ограничен очень небольшой порцией.

Нут можно добавлять в салаты, смешивать с хумусом или жарить, чтобы получился питательный и вкусный манчи.

Баклажан

Вы можете думать о баклажанах только как об ингредиенте пармезана, а не о том, что рекомендуется при СРК из-за того, что баклажаны обычно окунают в муку, а затем обжаривают во фритюре. Жареные продукты можно найти почти в каждом списке продуктов, вызывающих СРК, и не без оснований.

Гораздо лучший вариант - нарезать и обжарить баклажаны. Вы даже можете обжарить ломтики баклажанов, прежде чем складывать их в стопку, чтобы получился пармезан. Это восхитительный способ насладиться всей липкостью баклажана, но без нездорового жира во фритюре.

Зеленая фасоль

Зеленая фасоль - это недорогой и простой способ добавить растворимую клетчатку на обеденную тарелку. Вы можете приготовить ее на пару, поджарить или съесть сырой, если вы не против сырых овощей. Добавьте свои любимые специи или сбрызните бобы небольшим количеством сливочного или оливкового масла для дополнительного аромата.

киви

Киви больше не являются экзотическими фруктами, которыми они когда-то были, но теперь легко доступны. Ищете здоровый способ удовлетворить свое пристрастие к сладкому? Нарежьте киви и закопайте.

Чечевица *

Как и нут, чечевица - это боб, который можно употреблять на диете с низким содержанием FODMAP в определенных пределах. Вам нужно будет купить консервированную чечевицу, хорошо ее промыть и ограничиться порцией 1/2 стакана. Это позволит вам насладиться преимуществами растворимой клетчатки и белка, которые дает чечевица, не беспокоясь о том, что они настроят вашу пищеварительную систему.

Вы можете наслаждаться чечевицей в качестве гарнира или использовать ее в теплом питательном супе.

Овсяная каша

Овес - прекрасный источник растворимой клетчатки, и, конечно же, теплая миска овсянки может стать успокаивающим завтраком, обедом или закуской. Овсянка хороша тем, что ее можно приготовить заранее, чтобы быстро и легко перекусить, когда вы в пути. В плохой день с СРК овсянка может даже служить ужином.

Добавьте бананы, чернику, малину и / или клубнику в овсянку, и вы действительно увеличите количество потребляемой растворимой клетчатки.

Окра

Бамия - отличный источник растворимой клетчатки и множества других питательных веществ.

Апельсины

Как и бананы, апельсины легко доступны, чрезвычайно портативны и с низким содержанием FODMAP, что делает их отличным вариантом растворимой клетчатки, которую вы можете есть часто. Просто не забудьте съесть весь фрукт, чтобы получить клетчатку в апельсиновом соке. обычно из него выдавливается большая часть волокна.

Арахис

Ищете что-нибудь, чтобы утолить тягу к закускам поздно вечером или поздно вечером? Не смотрите дальше арахиса. Портативный и вкусный арахис содержит много питательных веществ.

Арахисовое масло также является отличным вариантом, если в купленный сорт не добавлен (скрытый) сахар. Внимательно читайте этикетки.

Картофель с кожурой

Вы должны есть кожуру картофеля, чтобы максимально использовать растворимую клетчатку, которую он может предложить. Поэтому картошка фри не в счет.

Картофель можно запекать или жарить без кожицы. Картофель - еще одно успокаивающее блюдо, которое можно добавить в список продуктов, которые нужно есть, когда ваш СРК находится в самом тяжелом состоянии.

Малина

Как и черника, малина, выращенная обычным способом, может содержать более высокий уровень пестицидов, поэтому ищите органически выращенные ягоды. Как и чернику, замороженную органическую малину можно найти в большинстве супермаркетов.

Наслаждайтесь малиной в качестве закуски, посыпьте ею овсянку или добавьте ее в коктейли.

Семена подсолнечника

Как и арахис, семечки подсолнечника - отличная переносная закуска. Вы также можете посыпать им приготовленные овощи, картофельное пюре или салаты, чтобы получить приятный вкусный хруст с добавлением растворимой клетчатки.

Клубника

Как и черника и малина, клубника имеет низкое содержание FODMAP и, следовательно, является фруктом, благоприятным для СРК. Как и другие ягоды, пестициды вызывают беспокойство - на самом деле, клубника занимает очень высокое место в списке «грязной дюжины». По возможности старайтесь покупать ее органически выращенной.

Клубникой можно наслаждаться при каждом приеме пищи, а из ее нарезанной миски получается восхитительный питательный десерт. Замороженная органическая клубника прекрасно подходит для смузи.

Летний сквош

Летний сквош - отличный выбор с высоким содержанием растворимой клетчатки, который можно добавлять в пищу каждую неделю. Его можно обжарить, обжарить или фаршировать. Нарезанные летние тыквы отлично подходят в качестве основы для вкусных фриттат, которые не вредят животику.

Сладкий картофель

Сладкий картофель - еще один способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, в то же время он получает пользу от растворимой клетчатки и других удивительных питательных веществ. Если вы реагируете на маннит FODMAP, ограничьтесь половиной чашки и не забудьте съесть кожуру.

Грецкие орехи

Грецкие орехи - мощные источники питания. Они портативны, удовлетворяют потребность в поздних полдниках и имеют прекрасный вкус в измельченном виде в салатах. Не беспокойтесь, что они могут поправиться; они содержат здоровые формы жира, которые действительно могут помочь вам похудеть.

Цуккини

Как и его двоюродный брат желтого цвета, летний кабачок, цуккини является хорошим источником растворимой клетчатки с низким содержанием FODMAP.Поскольку кабачки очень легко выращивать, разработчики рецептов отказались от идеи, придумав миллионы способов их приготовления.

Наслаждайтесь просмотром, выбирая рецепты, которые вам нравятся, а затем получайте еще больше удовольствия, экспериментируя на собственной кухне!

• доля
• кувырок
• Эл. адрес